হাঁটা হিপোক্যাম্পাসকে বড় করে এবং স্মৃতিশক্তি শক্তিশালী করে: একটি সম্পূর্ণ নির্দেশিকা এবং বৈজ্ঞানিক প্রমাণ

পদব্রজে ভ্রমণ এটি শারীরিক কার্যকলাপের সবচেয়ে সহজলভ্য রূপগুলির মধ্যে একটি এবং তদুপরি, সবচেয়ে সহজলভ্য রূপগুলির মধ্যে একটি স্নায়বিক জ্ঞানের সুবিধা এর বেশ কিছু সুবিধা রয়েছে: এটি হিপোক্যাম্পাসকে প্রসারিত করতে পারে, স্মৃতিশক্তি তীক্ষ্ণ করতে পারে, চাপ কমাতে পারে এবং মনোযোগ উন্নত করতে পারে। নীচে আপনি প্রমাণ, প্রক্রিয়া এবং মস্তিষ্কের উপর প্রকৃত প্রভাবের সাথে এই অভ্যাসকে একীভূত করার জন্য একটি ব্যবহারিক নির্দেশিকা পাবেন।

একটি গবেষণা তিনি এইমাত্র উপসংহারে এসেছেন যে হাঁটতে গেলে আমাদের মস্তিষ্কের বিকাশে সাহায্য হতে পারে।

গবেষকরা দেখেছেন যে একটি উদ্যমী পদচারণা সপ্তাহে তিনবার হিপোক্যাম্পাস নিলে এর আকার বৃদ্ধি পায়। হিপোক্যাম্পাস হল মস্তিষ্কের স্মৃতি কেন্দ্র। হিপোক্যাম্পাস হল আলঝাইমার রোগে ধ্বংস হওয়া প্রথম স্থানগুলির মধ্যে একটি।

তারা 120 থেকে 55 বছর বয়সী 80 পুরুষ এবং মহিলাকে দিতে বলেছিল একটি দ্রুত 40 মিনিটের হাঁটা সপ্তাহে তিনবার।

সাধারণত, মস্তিষ্ক বয়সের সাথে সঙ্কুচিত হয়। তবে এক বছর পরে স্ক্যানগুলি দেখিয়েছিল যে হিপ্পোক্যাম্পাস সহ অংশগ্রহণকারীদের মস্তিষ্কের কিছু মূল অঞ্চল, তারা 2 শতাংশ হিসাবে বেড়েছে। বিপরীতে, অন্য একটি গ্রুপে যারা বছরের জন্য সহজ স্ট্রেচিং অনুশীলনগুলির জন্য আমন্ত্রণ জানানো হয়েছিল, সেই একই মস্তিষ্ক অঞ্চলগুলি প্রায় 1,5% শতাংশ সংকুচিত হতে দেখা গেছে।

প্রধান গবেষক, ডাঃ কার্ক এরিকসন, পিটসবার্গ বিশ্ববিদ্যালয় থেকে, বলেছেন:

"এই প্রভাবগুলি দেখতে আপনার খুব জোরালো শারীরিক ক্রিয়াকলাপের দরকার নেই।"

ডঃ এরিকসন ব্যাখ্যা করেছেন যে ডিমেনশিয়ার বিরুদ্ধে লড়াই করার ক্ষেত্রে ব্যায়াম কোনও জাদুর বুলেট নয়, তবে এটি সেরা উপায়গুলির মধ্যে একটি বলে মনে হয় তোমার মন তীক্ষ্ণ রাখো:

“বেশিরভাগ জনসংখ্যা এখনও খুব বেদনাদায়ক এবং মানুষকে উঠে চলাফেরা করা খুব কঠিন। আমরা বয়স্ক ব্যক্তিদের ম্যারাথন চালানোর প্রশিক্ষণ দিচ্ছি না। সপ্তাহে বেশ কয়েকবার মাঝারিভাবে ব্যায়াম করুন এবং আপনি বেশ কয়েক মাসের ব্যবধানে বিশাল উন্নতি দেখতে পাবেন। "

আপনি যদি এই নিবন্ধটি পছন্দ করেন, আপনার বন্ধুদের সাথে ভাগ করুন!

হাঁটা কীভাবে হিপ্পোক্যাম্পাস এবং স্মৃতিশক্তি বাড়ায়

প্রমাণ দেখায় যে নিয়মিত অ্যারোবিক ব্যায়াম, যেমন দ্রুত হাঁটা, পারে হিপ্পোক্যাম্পাল আয়তন বৃদ্ধি করুন প্রায় 2%, এর সমতুল্য প্রভাব প্রত্যাবর্তন এক থেকে দুই বছরের মধ্যে বয়স-সম্পর্কিত স্মৃতিশক্তি হ্রাস। এই সুবিধাটি বসে থাকা বয়স্ক প্রাপ্তবয়স্কদের মধ্যে কেবলমাত্র কর্মক্ষমতা প্রদর্শনকারী গোষ্ঠীর তুলনায় দেখা গেছে প্রসারিত, যাদের বয়সের কারণে প্রত্যাশিত সংকোচন দেখা যায়।

এই বৃদ্ধি আংশিকভাবে বৃদ্ধি দ্বারা ব্যাখ্যা করা হয়েছে BDNF (মস্তিষ্ক থেকে প্রাপ্ত নিউরোট্রফিক ফ্যাক্টর), একটি মূল প্রোটিন নিউরোজেনেসিস এবং সিনাপটিক প্লাস্টিসিটিএনজাইমের ভূমিকাও বর্ণনা করা হয়েছে। gpld1হেপাটিক উৎপত্তি, যা স্নায়ু সুরক্ষামূলক প্রভাবের মধ্যস্থতা করতে পারে। প্রাপ্তবয়স্ক হিপোক্যাম্পাস উৎপন্ন করতে পারে নতুন নিউরন প্রতিদিন, এবং ব্যায়াম তাদের বেঁচে থাকা এবং কার্যকরী একীকরণ উভয়ই বৃদ্ধি করে।

আরও অনুসন্ধান এই ধারণাটিকে সমর্থন করে যে হাঁটা উপকারী সাদা পদার্থ এবং প্রিফ্রন্টাল কর্টেক্সপরিকল্পনা এবং নির্বাহী কার্যাবলীর সাথে যুক্ত অঞ্চলগুলি। অন্যান্য কোরিওগ্রাফ করা কার্যকলাপের তুলনায়, হাঁটাররা মস্তিষ্কের সংযোগ এবং পরীক্ষায় আরও বেশি উন্নতি দেখিয়েছে স্মৃতি.

মনোযোগ, উৎপাদনশীলতা এবং চাপ ব্যবস্থাপনা

হাঁটা মাত্রা কমায় করটিসলএটি মেজাজ উন্নত করে এবং বজায় রাখতে সাহায্য করে একাগ্রতা কঠিন কাজগুলিতে। ছোট ছোট সক্রিয় বিরতি কোনও কাজের সাথে অতিরিক্ত খাপ খাইয়ে নেওয়া রোধ করে, মনকে সতেজ রাখে। স্টিভ জবসের মতো নেতারা যে সেগুলিকে জনপ্রিয় করে তুলেছেন তাতে অবাক হওয়ার কিছু নেই। পদযাত্রা সভা স্পষ্টভাবে চিন্তা করতে এবং আরও ভালো সিদ্ধান্ত নিতে।

এই কার্যকলাপ মস্তিষ্কের মূল নেটওয়ার্কগুলিকে নিয়ন্ত্রণ করে: ডিফল্ট নেটওয়ার্ক (হিপোক্যাম্পাসের সাথে সংযুক্ত), ফ্রন্টোপ্যারিয়েটাল (সিদ্ধান্ত গ্রহণ এবং নির্বাহী নিয়ন্ত্রণ) এবং লক্ষণীয়তা (প্রাসঙ্গিক উদ্দীপনা সনাক্তকরণ)। কয়েক সপ্তাহ ধরে তত্ত্বাবধানে হাঁটার পর, নিম্নলিখিতগুলি পর্যবেক্ষণ করা হয়েছে সংযোগ ব্যবস্থার উন্নতি এবং গল্প মনে রাখার ক্ষমতা, সুস্থ প্রাপ্তবয়স্কদের এবং যারা উপস্থাপন করেন তাদের উভয়ের ক্ষেত্রেই হালকা জ্ঞানীয় প্রতিবন্ধকতা.

ভেতরে যাও। প্রাকৃতিক পরিবেশ আরও উন্নত করুন চাপ হ্রাসবন, পার্ক বা জলের কাছাকাছি হাঁটার সাথে প্রায়শই কর্টিসলের মাত্রা বৃদ্ধি পায়, এই ঐতিহ্য কিছু দেশে এতটাই সুপরিচিত যে এর নিজস্ব নামও আছে।

কতক্ষণ, কীভাবে এবং কোন তীব্রতায় হাঁটা বাঞ্ছনীয়?

একটি সাধারণ নির্দেশিকা হিসাবে, জমা করুন 150 সাপ্তাহিক মিনিট মাঝারি অ্যারোবিক কার্যকলাপ (উদাহরণস্বরূপ, ৫ দিনের জন্য প্রতিদিন ৩০ মিনিট) দুর্দান্ত সুবিধা প্রদান করে। মস্তিষ্কের জন্য একটি কার্যকর ন্যূনতম ব্যায়াম হতে পারে 30-40 মিনিট হাঁটা সপ্তাহে 3 বারএবং প্রয়োজনে এটিকে ১০ মিনিটের ৩টি সেশনে ভাগ করা যেতে পারে।

সূত্র ব্যবহার করে তীব্রতা অনুমান করা যেতে পারে ২২০ - বয়স আপনার সর্বোচ্চ হৃদস্পন্দন গণনা করতে, এর মধ্যে শুরু করুন 50-55% সেই সংখ্যা থেকে এগিয়ে যায় এবং ধীরে ধীরে অগ্রসর হয়, প্রতি কয়েক সপ্তাহে প্রায় 5% বৃদ্ধি পায়, যতক্ষণ না প্রচেষ্টা অব্যাহত থাকে ৮০% সহনশীলতা অনুসারে। বক্তৃতা পরীক্ষা এটা দরকারী: তোমার শ্বাসকষ্ট ছাড়াই কথা বলতে সক্ষম হওয়া উচিত।

শুরু মাপসই (ফ্রিকোয়েন্সি, তীব্রতা, সময়) অভ্যাস গঠনে সাহায্য করে: আদর্শভাবে প্রতিদিনধীরে ধীরে মাঝারি তীব্রতা এবং সময়কাল আপনার অবস্থার সাথে খাপ খাইয়ে নেওয়া হবে। কমপক্ষে ছয় ঘন্টা ঘুমান এটি জ্ঞানীয় একত্রীকরণ বৃদ্ধি করে এবং ব্যায়ামের পরের দিন মানসিক কর্মক্ষমতা উন্নত করতে পারে।

প্রয়োজনে, Cinta এটা বৈধ; আপনার যদি কোনও স্বাস্থ্যগত সমস্যা থাকে, তাহলে শুরু করার আগে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন এবং আপনার অনুভূতি অনুসারে অগ্রগতি করুন। অবসাদ অথবা ব্যথা।

মস্তিষ্কের প্রভাব বাড়ানোর জন্য ব্যবহারিক টিপস

• সময় আলাদা করে রাখুন আপনার ক্যালেন্ডারে অ্যাপয়েন্টমেন্ট হিসেবে। পরিবর্তন করুন রুট (শহুরে এবং প্রকৃতি) জ্ঞানীয় নমনীয়তাকে উদ্দীপিত করে।
• গরম করে এবং ঠান্ডা করে: আস্তে আস্তে শুরু করুন, ধীরে ধীরে শেষ করুন এবং যোগ করুন প্রসারিত ligeros
• সরঞ্জাম এবং জলয়োজনবিশেষ করে গরম আবহাওয়ায়, সাপোর্ট এবং জল প্রতিরোধী জুতা।
• তোমার শরীরের কথা শুনো।যদি ব্যথা হয়, তীব্রতা কমিয়ে দিন; কমে গেলে আবার শুরু করুন।

সুবিধা সর্বাধিক করতে: অন্তর্ভুক্ত করুন অন্তর (দ্রুত এবং ধীর মিনিট), এটি সামান্য ত্বরান্বিত করে তাল কথোপকথন চালিয়ে যেতে গিয়ে, সে যোগ করে একটি ব্যাকপ্যাক আপনার ওজন এবং ভ্রমণের ~৫% দিয়ে ঢাল বা সিঁড়ি আরও পেশী সক্রিয় করতে। অনুশীলন করুন মনোযোগসহকারে হাঁটা (শ্বাস-প্রশ্বাস, সংবেদন, পারিপার্শ্বিকতা) চাপ কমাতে এবং চিন্তাভাবনা স্পষ্ট করতে সাহায্য করে; এমনকি 15 মিনিট বাহ্যিক উদ্দীপনা ছাড়াই, তারা একটি পার্থক্য আনতে পারে।

মস্তিষ্কের স্তরে, নিয়মিত নড়াচড়া সংরক্ষণ করে সাদা পদার্থ এবং সংযোগগুলি, সমর্থন করে মাইক্রোগ্লিয়া এর রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বৃদ্ধি করে এবং হিপ্পোক্যাম্পাস এবং কর্টেক্সের মধ্যে সংযোগকে শক্তিশালী করে পেটের ভেতরের অংশস্মৃতির চাবিকাঠি। মনোযোগ দিন হাঁটার গতিএকটি উল্লেখযোগ্য হ্রাস জ্ঞানীয় দুর্বলতার একটি প্রাথমিক লক্ষণ হতে পারে যা মূল্যায়ন করা উচিত।

একটি দ্রুত, স্থির এবং সুপরিকল্পিত পদযাত্রা পরিমাপযোগ্য প্রভাব সহ একটি সহজ বিনিয়োগ: আরও স্মৃতিবৃহত্তর মানসিক স্পষ্টতা এবং এমন একটি মস্তিষ্ক যা সময়ের সাথে সাথে তরুণ এবং অভিযোজিত থাকে।

সম্পর্কিত নিবন্ধ:

মননশীলতা এবং মস্তিষ্ক: দুঃখের প্রতিক্রিয়া কীভাবে রূপান্তরিত হয়