আত্ম-নির্দেশনা কৌশল: কঠিন পরিস্থিতি আরও ভালোভাবে মোকাবেলা করার জন্য কীভাবে নিজের সাথে কথা বলবেন

আমাদের অভ্যন্তরীণ ভাষার আমাদের মধ্যে দুর্দান্ত শক্তি রয়েছে এবং লোকেরা যা বহুবার ভুলে যায় তা হ'ল ভাষাটি আমাদের দ্বারা নিয়ন্ত্রিত হয়। আমাদের হাতে বিপুল শক্তি ও সম্ভাবনা রয়েছে। যা আমরা প্রায়শই অপচয় করি। কখনও কখনও এই শক্তি ভয়ের কারণে নষ্ট হয়, কারণ আমরা হুমকিস্বরূপ পরিস্থিতির মুখোমুখি হতে চাই না, অথবা নিজেদের কাজের উপর নিয়ন্ত্রণ হারানোর ভয় পাই।

যখন আপনি নির্দিষ্ট সময়ে কীভাবে কোনও নির্দিষ্ট কার্য সম্পাদন করবেন তা জানেন না, তবে আপনি শান্ত পরিবেশে এটি করতে পারেন, সম্ভবত আপনার নিজের মধ্যে হতাশার অনুভূতি রয়েছে। এটি যখন ঘটে তখন সেই নির্দিষ্ট কাজটির প্রতি অনুপ্রেরণার অভাব থাকে এবং যে সমস্যাগুলি আপনাকে খারাপ বা অনিশ্চিত বোধ করে সেই সমস্যাগুলি এড়াতে চাওয়ার মাধ্যমে উত্পন্ন উদ্বেগ। এই সবকিছু আপনাকে ব্যক্তিগতভাবে প্রভাবিত করতে পারে। এবং আপনার আত্মসম্মান, সক্ষমতার অনুভূতি এবং চেষ্টা চালিয়ে যাওয়ার ইচ্ছাকে ক্ষুণ্ণ করে।

সেই মুহূর্তগুলোতে আপনি নিজের সাথে যেভাবে কথা বলেন, সেটাই মূল বিষয়: যদি আপনার ভেতরের কথোপকথন কঠোর, বিপর্যয়কর বা অপমান ও তিরস্কারে পূর্ণ হয়, তাহলে আপনার হাল ছেড়ে দেওয়ার সম্ভাবনা অনেক বেশি। অন্যদিকে, যদি আপনি তৈরি করতে শেখেন ইতিবাচক, বাস্তবসম্মত এবং কর্মমুখী আত্ম-নির্দেশনাআপনার মন বাধা নয়, বরং সহযোগী হয়ে ওঠে।

এটি কী এবং কীভাবে স্ব-নির্দেশিকা কৌশল প্রয়োগ করা যায়

যেমনটা সুবিদিত, কোনো কৌশল কার্যকর হতে হলে সেটির ঘন ঘন অনুশীলন করা আবশ্যক; অন্যথায়, এটি কোনো কাজে না আসার সম্ভাবনাই বেশি। আত্ম-নির্দেশনা কৌশলটি আপনাকে কঠিন পরিস্থিতি মোকাবিলা করতে সাহায্য করবে। নিজের উপর আরও বেশি নিয়ন্ত্রণ এবং এর ফলে আপনার আত্মসম্মান ও ব্যক্তিগত সম্ভাবনা বৃদ্ধি পাবে।

এর মধ্যে রয়েছে, যে পরিস্থিতিকে আপনি হুমকিস্বরূপ মনে করেন, তার আগে, চলাকালীন এবং পরে নিজের সাথে কথা বলা। যদি আপনি সচেতনভাবে এটি না করেন, তাহলে খুব সম্ভবত আপনার ভেতরের কথোপকথনটি নেতিবাচক ও অকার্যকর হবে, যা আপনার আত্মসম্মানকে ক্ষতিগ্রস্ত করবে। আপনাকে অবশ্যই সচেতনভাবে আপনার অভ্যন্তরীণ কথোপকথন পরিচালনা করতে হবে। এবং ফলাফল নির্বিশেষে, সমস্যাটির প্রতি আপনার মনোভাব বা পরিস্থিতিটিকে একটি চ্যালেঞ্জ এবং শেখার সুযোগ হিসেবে দেখার ক্ষমতা পরিবর্তন করুন। এটিকে আপনার জন্য বিপদ বা হুমকি হিসেবে ভাবার চিন্তা আপনাকে অবশ্যই ত্যাগ করতে হবে।

জ্ঞানীয়-আচরণগত মনোবিজ্ঞানে এটি জানা যায় যে, অভ্যন্তরীণ সংলাপ এক ধরনের হিসেবে কাজ করে। মানসিক স্ক্রিপ্ট যা আপনার আবেগ এবং আচরণকে পরিচালিত করে। যখন সেই চিত্রনাট্যটি "আমি পারব না," "আমি নিজেকে বোকা বানাব," বা "সবকিছু ভুল হয়ে যাবে"-এর মতো বার্তায় পূর্ণ থাকে, তখন উদ্বেগ, এড়িয়ে চলার প্রবণতা এবং স্থবিরতা বেড়ে যায়। ইতিবাচক আত্ম-নির্দেশনা ঠিক এর বিপরীতটাই চায়: সেই চিত্রনাট্যটিকে এমনভাবে রূপান্তরিত করা যাতে তাতে অন্তর্ভুক্ত থাকে দরকারী, সুনির্দিষ্ট এবং বাস্তবসম্মত বার্তা যেগুলো আপনাকে আরও অভিযোজনমূলকভাবে কাজ করতে সাহায্য করে।

এই কৌশলটি মনোবিজ্ঞানী ডোনাল্ড মাইকেনবাউম তথাকথিত স্ব-নির্দেশনা প্রশিক্ষণএমন একটি মডেল যা মনোযোগ, আত্ম-নিয়ন্ত্রণ, তীব্র আবেগ নিয়ন্ত্রণ এবং কঠিন পরিস্থিতি মোকাবেলার উন্নতি সাধনে ব্যাপক কার্যকারিতা দেখিয়েছে, বিশেষ করে শিশু ও কিশোর-কিশোরীদের ক্ষেত্রে, যদিও এটি প্রাপ্তবয়স্কদের ক্ষেত্রেও প্রয়োগ করা হয়।

আপনি যদি এমন পরিস্থিতির মুখোমুখি হন যেটিকে আপনি নিজের জন্য নেতিবাচক বলে মনে করেন, আপনাকে নিজেকে নির্দেশনা দিতে হবে এবং নিজের আচরণকে নিয়ন্ত্রণ করতে হবে। সুতরাং, ইতিবাচক ও প্রেরণাদায়ক আত্মকথনের মাধ্যমে পরিস্থিতিটিকে সর্বোত্তম উপায়ে মোকাবেলা করুন। আপনাকেই সেই ব্যক্তি হতে হবে যিনি নিজেকে সবচেয়ে ভালোভাবে কাজগুলো করতে উৎসাহিত করেন! আত্মনির্দেশনার কিছু উদাহরণ হলো:

এই সব পাস হবে
এটি চালিয়ে যান, আপনি সঠিক পথে আছেন
দশ জন গণনা করুন এবং শান্ত হন, তারপরে সমাধানটি সন্ধান করুন
আরাম করুন, আপনি এটি পাবেন তবে আপনি খুব দ্রুত যেতে চান না
আপনি ভুল করেছেন এবং তা ঠিক আছে, আপনি এ থেকে কী শিখলেন?
অন্যান্য সময় আপনি খারাপ পরিস্থিতি থেকে ভাল এসেছেন
এ থেকে আমি কী শিখতে পারি?
আমি যত বেশি অনুশীলন করি তত ভাল ফলাফল পাব
যদি এটি কাজ না করে, আমি পরিণতিগুলি বিশ্লেষণ করে অন্য সময়ের জন্য উন্নতি করার চেষ্টা করি
এই মুহূর্তে আমি এটি মাস্টার না, তবে আমি এটি পেতে পারি

মূল বিষয় হলো, আপনি যে বাক্যাংশগুলো ব্যবহার করেন তা এমনভাবে কাজ করে যেন ব্যবহারিক নির্দেশিকা এবং মানসিক সমর্থন"সবকিছু নিখুঁত হয়ে যাবে"-এর মতো অলৌকিক ধারণা পুনরাবৃত্তি করা এর উদ্দেশ্য নয়, বরং এমন বার্তা তৈরি করা যা আপনাকে সত্যিই শান্ত থাকতে, মনোনিবেশ করতে এবং সেই পরিস্থিতিতে আপনি কী করতে চান তা মনে রাখতে সাহায্য করে।

এই কৌশলটির সর্বোচ্চ সুবিধা পাওয়ার একটি উপায় হলো, এই অনুপ্রেরণামূলক এবং আত্ম-নির্দেশনামূলক বাক্যগুলো ছোট ছোট কার্ডে লিখে নিজের কাছে রাখা। এভাবে, যখনই আপনার প্রয়োজন হবে, আপনি যেকোনো মুহূর্তে আপনার জন্য সবচেয়ে উপযুক্ত বাক্যটি বেছে নিতে পারবেন এবং সেই পরিস্থিতিতে আপনার কী প্রয়োজন, তা নিজেকে মনে করিয়ে দিতে পারবেন। আপনি আপনার মন ও মনোভাবকে গড়ে তুলবেন। আপনার কর্মক্ষমতা এবং মানসিকতা উন্নত করতে নিজেকে ইতিবাচক কথা বলুন। আপনি যত বেশি নিজেকে এটি বলবেন, তত তাড়াতাড়ি আপনি এটি আত্মস্থ করবেন এবং তত তাড়াতাড়ি আপনার মেজাজ ভালো হবে ও আত্মবিশ্বাস অনেক বেড়ে যাবে।

মাইখেনবাউমের দৃষ্টিকোণ থেকে, এই আত্ম-নির্দেশনাগুলি একটি হিসেবেও ব্যবহৃত হয় অভ্যন্তরীণ কোচমনে হয় যেন আপনার একটি অন্তরাত্মা আছে, যা আপনার সমালোচনা না করে বরং আপনাকে ধাপে ধাপে পথ দেখায়: প্রথমে কী করতে হবে, কীভাবে শান্ত হতে হবে, পরিস্থিতি কীভাবে মূল্যায়ন করতে হবে এবং কীভাবে উন্নতি চালিয়ে যেতে হবে। অনুশীলনের মাধ্যমে, এই অভ্যন্তরীণ প্রশিক্ষকটি ক্রমশ স্বয়ংক্রিয় হয়ে ওঠে।

স্বয়ংক্রিয় নির্দেশনা বলতে ঠিক কী বোঝায় এবং কেন এগুলো এত শক্তিশালী?

স্ব-নির্দেশনা, যা বলা হয় স্ব-কথোপকথন কার্যকরী আত্ম-সমর্থন হলো এমন কিছু বাক্য যা আপনি নিজেকে বলেন, আপনি যা করছেন তা বর্ণনা করতে, নিজেকে উৎসাহিত করতে, অথবা কোনো নির্দিষ্ট কাজ বা পরিস্থিতিতে আপনার কার্যকলাপকে পরিচালিত করতে। এগুলো এক ধরনের... অভ্যন্তরীণ নির্দেশিকা ম্যানুয়াল যা আপনাকে স্বাধীনভাবে সমস্যা সমাধান করতে সাহায্য করে।

যখন আপনি স্ব-নির্দেশনা নিয়ে কাজ শুরু করেন, তখন সাধারণত প্রথমে সেগুলো জোরে বা খুব আস্তে, ফিসফিস করে বলা হয়। সময়ের সাথে সাথে, এই ধাপগুলো আপনার অভ্যাসে পরিণত হয়, যতক্ষণ না পর্যন্ত সেগুলো জোরে বলার আর প্রয়োজন হয়। আপনি নির্দেশাবলী স্বয়ংক্রিয়ভাবে চিন্তা করেন। কাজ করার সময়। এই প্রক্রিয়াটি জটিল কাজ মোকাবেলা করার জন্য প্রয়োজনীয় মানসিক প্রক্রিয়াগুলোকে আত্মস্থ করতে সাহায্য করে।

এর সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ সুবিধাগুলোর মধ্যে রয়েছে:

তারা যত্নের উন্নতি করে এবং যেকোনো মুহূর্তে আপনার কিসের উপর মনোযোগ দেওয়া উচিত, তা মনে করিয়ে দিয়ে একাগ্রতা বজায় রাখার ক্ষমতা বাড়ায়।
তারা আবেগপ্রবণতা হ্রাস করেকারণ সেগুলো আপনাকে এক মুহূর্তের জন্য থামতে, ভাবতে এবং কীভাবে প্রতিক্রিয়া জানাবেন তা বেছে নিতে সাহায্য করে।
তারা সংগঠন ও পরিকল্পনা সহজতর করে।পরিস্থিতিকে ছোট ছোট, পরিচালনাযোগ্য ধাপে বিভক্ত করে।
তারা তীব্র আবেগ নিয়ন্ত্রণ করতে সাহায্য করে উদ্বেগ, রাগ বা হতাশার মতো অনুভূতিগুলোকে শান্তিদায়ক ও যৌক্তিক বার্তার মাধ্যমে শান্ত করা যায়।
এগুলো নিয়ন্ত্রণের অনুভূতি বাড়িয়ে দেয় এবং আত্ম-কার্যকারিতা, যা যাচাই করার মাধ্যমে বোঝা যায় যে আপনি নিজেকে মানসিকভাবে পরিচালনা করতে এবং আরও ভালোভাবে কাজ করতে পারেন।

এই টুলটি অত্যন্ত বৈচিত্র্যময় প্রেক্ষাপটে সফলভাবে প্রয়োগ করা হয়েছে: ক্লিনিকাল ক্ষেত্রে (উদ্বেগ, ফোবিয়া, রাগ নিয়ন্ত্রণ, মানসিক আঘাত), একাডেমিক কর্মক্ষমতাখেলাধুলায়, শিশু বিকাশে (বিশেষ করে এডিএইচডি এবং মনোযোগের সমস্যায়) এবং সেইসব মানুষের দৈনন্দিন জীবনেও, যারা কেবল মানসিক চাপ ও দৈনন্দিন প্রতিবন্ধকতাগুলো আরও ভালোভাবে সামলাতে চান।

তাছাড়া, স্নায়ুবিজ্ঞান এর উপযোগিতাকে সমর্থন করে: ইচ্ছাকৃতভাবে নিজের সাথে কথা বলার নতুন নতুন পদ্ধতির পুনরাবৃত্তি করলে তা মানসিক অবস্থার উন্নতি ঘটায়। স্নায়ুরোগঅর্থাৎ, স্বাস্থ্যকর চিন্তার ধরনের সাথে সম্পর্কিত নতুন স্নায়বিক সংযোগের সৃষ্টি। আপনার আত্ম-নির্দেশনাগুলো শুধু "সুন্দর বাক্য" নয়: এগুলো এমন উদ্দীপক যা আপনার মস্তিষ্ককে ভিন্নভাবে প্রতিক্রিয়া করতে শিখতে সাহায্য করে।

স্ব-নির্দেশের কৌশলটির গুরুত্বপূর্ণ পর্যায়গুলি বা মুহুর্তগুলি

তিনটি পর্যায় বা গুরুত্বপূর্ণ মুহূর্ত রয়েছে আত্ম-নির্দেশনা কৌশলটি শুরু করার জন্য আপনার সাথে কী ঘটছে সে সম্পর্কে আপনাকে সচেতন হতে হবে। এভাবে, আপনি এটিকে অনুশীলনে আনতে পারবেন এবং আপনার মনকে ইতিবাচক চিন্তাভাবনা দিয়ে ঘিরে রাখতে পারবেন, যা আপনাকে একটি স্বাস্থ্যকর জীবনযাপন করতে সাহায্য করবে।

এই তিনটি সাধারণ পর্যায় (আগে, চলাকালীন এবং পরে) ছাড়াও, মাইকেনবাউমের বর্ণিত আরও কাঠামোগত প্রশিক্ষণে একটি প্রগতিশীল প্রক্রিয়া অন্তর্ভুক্ত রয়েছে, যা অন্য কারো কাছ থেকে স্ব-নির্দেশনা শেখার মাধ্যমে শুরু হয়ে, কোনো সাহায্য ছাড়াই মানসিকভাবে নিজে নিজে তা বিকশিত করার পর্যায়ে পৌঁছায়। আপনি পুরো লেখা জুড়েই দেখতে পাবেন কীভাবে এই দুটি দৃষ্টিভঙ্গি একে অপরের পরিপূরক।

প্রথম পর্ব বা মুহুর্ত: আবেগ শুরু হয়

চাপপূর্ণ পরিস্থিতি শুরু হওয়ার আগে, আপনি বিভিন্ন সংবেদন বা অনুভূতি অনুভব করতে শুরু করতে পারেন। উদাহরণস্বরূপ, আপনি লক্ষ্য করতে পারেন, শারীরিক স্নায়বিকতা (বুক ধড়ফড় করা, ঘাম হওয়া, পেশিতে টান), আগাম চিন্তা (“সবকিছু ভুল হয়ে যাবে”, “আমি পারব না”) অথবা পরিস্থিতিটি এড়িয়ে যাওয়ার ইচ্ছা।

যখন এমনটা ঘটে, তখন আপনার এই আবেগগুলোকে ব্যবহার করা উচিত সতর্কীকরণ চিহ্ন আপনার আত্ম-নিয়ন্ত্রণ পরিকল্পনা বাস্তবায়ন শুরু করতে, অর্থাৎ আত্ম-নির্দেশনা কৌশলটি কাজে লাগাতে, আপনার লক্ষ্যগুলো নিয়ে ভাবা উচিত: ইতিবাচক ও বাস্তবসম্মত চিন্তার মাধ্যমে আপনার মানসিক সুস্থতার উন্নতি করা। উদাহরণস্বরূপ: “আগামীকাল ৩০০ জনের সামনে আমার একটি প্রেজেন্টেশন আছে। আমাকে আমার স্নায়ুচাপ নিয়ন্ত্রণ করতে হবে যাতে এটি আমার দিনটা নষ্ট করে না দেয়।”

এই পর্যায়ে, নিম্নলিখিত পূর্বনির্দেশনাগুলো প্রণয়ন করা বাঞ্ছনীয়:

আমি নিজের কাছে নিখুঁত হওয়ার দাবি না করে, ধাপে ধাপে নিজেকে প্রস্তুত করব।
উদ্বিগ্ন হওয়া স্বাভাবিক, কিন্তু আমি তা সামলে নিতে পারব।
আমি আমার উপর নির্ভরশীল বিষয়গুলোর উপর মনোযোগ দেবো।

লক্ষ্য হলো আপনার অভ্যন্তরীণ কথোপকথনকে একটি মোকাবিলার পরিকল্পনা এবং একের পর এক কাল্পনিক হুমকির মাধ্যমে নয়। এভাবে, যখন সময় আসবে, আপনার কাছে ব্যবহারের জন্য আগে থেকেই একটি মানসিক চিত্রনাট্য তৈরি থাকবে।

দ্বিতীয় পর্ব বা মুহূর্ত: পরিস্থিতি আগে এবং সময়

এটি হলো কার্যপদ্ধতির পর্যায়। আপনাকে আত্ম-নির্দেশনা কৌশল ব্যবহার করে আপনার আত্ম-নিয়ন্ত্রণ পরিকল্পনাটি বাস্তবায়ন করতে হবে। আপনাকে নিজেকে পরিচালিত করতে হবে নিম্নোক্ত বিষয়গুলোর মাধ্যমে: আগে থেকে প্রস্তুত করা ইতিবাচক মন্তব্য যা আপনাকে মনে মনে মনে মনে মনে মনে মনে রাখতে হবে। আপনি সেগুলো ইনডেক্স কার্ডে, নোটবুকে, আপনার ফোনে লিখে রাখতে পারেন, অথবা সেই মুহূর্তে যেভাবে মনে রাখতে চান, সেভাবেই করতে পারেন।

উদাহরণস্বরূপ, পরিস্থিতিটির আগে আপনি নিজেকে বলতে পারেন: “আমি কয়েকবার গভীর শ্বাস নেব এবং দশ পর্যন্ত গুনব, এতে আমি শান্ত হয়ে যাব।” পরিস্থিতি চলাকালীন, এই ধরনের বাক্য ব্যবহার করতে পারেন: আমি নিয়ন্ত্রণে আছি, আমি এটা করছি, আমি সক্ষম।“ভুল করলে স্বাভাবিক, আমি সেগুলো শুধরে নেব এবং তা থেকে শিখব,” “একবারে এক ধাপ, এখন যা করছেন তাতে মনোযোগ দিন”—এই কথাগুলো আপনাকে শান্ত ও স্থির থাকতে সাহায্য করতে পারে।

এইখানেই আত্ম-নির্দেশনা একটি সক্রিয় সরঞ্জামএটি আপনাকে শুধু উৎসাহিতই করে না, বরং কী করতে হবে সে বিষয়ে তাৎক্ষণিকভাবে পথনির্দেশও দেয়। উদাহরণস্বরূপ, হঠাৎ রাগের বিস্ফোরণের মুখে, মাইখেনবাউমের প্রশিক্ষণ থেকে পাওয়া একটি সাধারণ আত্ম-নির্দেশনা হতে পারে: "থামুন, শ্বাস নিন, দশ পর্যন্ত গুনুন এবং প্রতিক্রিয়া দেখানোর আগে এর পরিণতির কথা ভাবুন।"

শিশু বা কিশোর-কিশোরীদের ক্ষেত্রে, এই পর্যায়টি সহজ কিছু কাজের (যেমন—পিঠে ব্যাগ গোছানো, কয়েকটি ধাপ অনুসরণ করা, কোনো সমস্যার সমাধান করা) মাধ্যমে অত্যন্ত বাস্তবসম্মতভাবে চর্চা করা হয়। আত্মনির্দেশনা তাদের হঠকারী কাজ করা থেকে বিরত থাকতে সাহায্য করে। মানসিকভাবে ধাপগুলো সাজিয়ে নিন যেগুলো তাদের অবশ্যই অনুসরণ করতে হবে।

তৃতীয় পর্ব বা মুহুর্ত: পরিস্থিতি পরে

এই পরিস্থিতির মোকাবিলা করার জন্য তোমাকে নিজের প্রশংসা করতে হবে। এবং এর জন্য নিজেকে পুরস্কৃতও করুন। উদাহরণস্বরূপ: “আমি এটা করেছি, আমি এটা করতে পেরেছি,” “আমি শেখার সুযোগ পেয়েছিলাম, যদিও আশানুরূপ হয়নি, তবুও আমি ভালো করেছি,” “অন্তত আমি চেষ্টা তো করতে পেরেছি।”

এই পর্যায়টি অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ কারণ এটি অর্জিত জ্ঞানকে সুসংহত করে। পরিস্থিতিটির মুখোমুখি হওয়ার পর, যদি আপনি কেবল কী ভুল হয়েছে তার উপরই মনোযোগ দেন, তবে আপনার মন এই প্রচেষ্টাকে ব্যর্থতা এবং হতাশার সাথে যুক্ত করবে। কিন্তু, যদি আপনি নিজেকে এই ধরনের নির্দেশনা দেন, যেমন—"আমি আমার স্নায়ুচাপ আরও ভালোভাবে সামলেছি," "আমি পালিয়ে যাওয়ার তাড়না নিয়ন্ত্রণ করেছি," "পরের বার আমি আরও ভালো করব," তাহলে আপনি... আপনার অগ্রগতি শক্তিশালী করা এবং পুনরায় চেষ্টা করার সম্ভাবনা বাড়িয়ে দেয়।

থেরাপিতে এই গঠনমূলক আত্ম-মূল্যায়নের উপর খুব জোর দেওয়া হয়: এর মূল উদ্দেশ্য হলো কী কাজ করেছে, আপনি কী উন্নত করতে পারেন এবং কী শিখেছেন তা মূল্যায়ন করা, এবং পরিপূর্ণতাবাদ বা চরম আত্ম-সমালোচনার ফাঁদে পড়া এড়িয়ে চলা। আপনার পরবর্তী আত্ম-নির্দেশনাগুলো একটি সদয় এবং বাস্তবসম্মত সমাপ্তি অভিজ্ঞতার।

মাইখেনবাউম অনুসারে ধাপে ধাপে স্ব-নির্দেশনা প্রশিক্ষণ

তিনটি সাধারণ পর্যায় (পরিস্থিতির আগে, চলাকালীন এবং পরে) ছাড়াও, মেইখেনবাউমের ক্লাসিক প্রশিক্ষণে একটি পাঁচ-পর্যায়ের প্রক্রিয়ার বর্ণনা দেওয়া হয়েছে, যেখানে থেরাপিস্ট বা প্রাপ্তবয়স্কের অংশগ্রহণ ক্রমান্বয়ে হ্রাস পায় এবং একই সাথে কৌশলটি শিখতে থাকা শিশু, কিশোর বা প্রাপ্তবয়স্কের অংশগ্রহণ বৃদ্ধি পায়। এই পদ্ধতিটি বিশেষত কার্যকর ADHD, মনোযোগের সমস্যা, বা আবেগপ্রবণতার সমস্যাযুক্ত শিশুরাতবে এটি প্রাপ্তবয়স্কদের জন্যও উপযোগী করে তোলা যেতে পারে।

পাঁচটি পর্যায় হলো:

মডেলিংথেরাপিস্ট বা প্রাপ্তবয়স্ক ব্যক্তিটি উচ্চস্বরে কথা বলে এবং যে আচরণটি নিয়ে কাজ করা হচ্ছে তা প্রদর্শন করে একটি মডেল হিসেবে কাজ করেন। তারা ধাপে ধাপে বর্ণনা করেন যে তারা কী করছেন, তাদের মনে কী কী সন্দেহ জাগছে, তারা কী কী বিকল্প বিবেচনা করছেন এবং তারা কী কী কৌশল ব্যবহার করছেন। এটা এমন যেন তারা উচ্চস্বরে চিন্তা করছেন। শিশুটি পর্যবেক্ষণ করে যে একজন অধিক অভিজ্ঞ ব্যক্তি কীভাবে কৌশল ব্যবহার করেন। স্পষ্ট এবং সুসংগঠিত স্ব-নির্দেশাবলী কাজটি সম্পন্ন করা (যেমন, স্কুলের জন্য ব্যাগ গোছানো, ব্যায়াম করা, কোনো দ্বন্দ্বের সমাধান করা)।
বাহ্যিক নির্দেশনা উচ্চস্বরে বলাদ্বিতীয় পর্যায়ে, প্রাপ্তবয়স্ক ব্যক্তিটি উচ্চস্বরে কথা বলতে এবং নিজেকে নির্দেশ দিতে থাকেন, কিন্তু এবার শিশুটিও একই সাথে আচরণটি করে দেখায়। বার্তাটি এক ধরনের হয়ে ওঠে বাহ্যিক নির্দেশিকা যেটি শিশু ধাপে ধাপে অনুসরণ করে।
উচ্চস্বরে স্ব-নির্দেশনাএখানে, প্রাপ্তবয়স্ক ব্যক্তিটি নেপথ্যে থাকেন এবং শিশুটি অভিনয় করার সময় উচ্চস্বরে কথা বলে। শিশুটি আগে থেকে শোনা ও অনুশীলন করা বাক্যগুলো নিজের ভাষায় পুনরাবৃত্তি করে। শুরুতে তাদের কিছু ধাপ ভুলে যাওয়া স্বাভাবিক, তাই প্রাপ্তবয়স্ক ব্যক্তিটি আলতোভাবে তাদের মনে করিয়ে দিতে পারেন যে কী বাদ পড়েছে। এর লক্ষ্য হলো শিশুটি যেন প্রধান ভূমিকায় আসে এবং শুরু করে... তাদের নিজেদের আচরণ পরিচালনা করুন ভাষার মাধ্যমে।
নিচু স্বরে নিজেকে নির্দেশাবলীএই পর্যায়ে, শিশুটি কাজটি করার সময় ফিসফিস করে বা খুব আস্তে কথা বলতে শুরু করে। নিজেকে দেওয়া নির্দেশনা তখনও থাকে, কিন্তু তা ধীরে ধীরে কমে আসে। ক্রমান্বয়ে অভ্যন্তরীণকরণভাষা আরও অন্তরঙ্গ এবং অদৃশ্য হয়ে ওঠে।
গোপন আত্ম-নির্দেশনাচূড়ান্ত পর্যায়ে, স্ব-নির্দেশনাগুলো মুখে বলার প্রয়োজন ছাড়াই মানসিকভাবে সম্পন্ন হয়। শিশুটি (বা প্রাপ্তবয়স্ক) ইতোমধ্যেই এই লিপিটি আত্মস্থ করে ফেলে এবং একই ধরনের পরিস্থিতির সম্মুখীন হলে স্বয়ংক্রিয়ভাবে তা ব্যবহার করে। এই পর্যায়ে, ব্যক্তিটি তৈরি করতে সক্ষম হয় নিজস্ব পথনির্দেশক চিন্তাভাবনা এবং সেগুলোকে নতুন কাজের জন্য অভিযোজিত করা।

এই প্রশিক্ষণের সামগ্রিক লক্ষ্য হলো ব্যক্তিকে আরও সচেতন, সংগঠিত এবং শান্তভাবে কাজ সম্পাদন করতে শেখানো, এবং যাতে কার্যকরী মানসিক প্রক্রিয়াগুলিকে অভ্যন্তরীণ করা ধীরে ধীরে। এটি মনোযোগ, পরিকল্পনা, অতিরিক্ত চঞ্চলতা হ্রাস এবং উদ্বেগ ও হতাশা আরও ভালোভাবে সামলাতে সাহায্য করে।

ব্যবহারিক প্রয়োগ: উদ্বেগ, রাগ, কর্মক্ষমতা এবং দৈনন্দিন জীবন

ইতিবাচক আত্মকথন শুধু নির্দিষ্ট চাপপূর্ণ মুহূর্তের জন্যই উপকারী নয়; জীবনের বিভিন্ন ক্ষেত্রেও এর বহুবিধ প্রয়োগ রয়েছে। আপনার দৈনন্দিন রুটিনে এই কৌশলটি অন্তর্ভুক্ত করলে, আপনি কীভাবে চ্যালেঞ্জ ও প্রতিকূলতার মোকাবিলা করেন, তাতে একটি উল্লেখযোগ্য পরিবর্তন আসতে পারে।

সবচেয়ে প্রাসঙ্গিক অ্যাপ্লিকেশনগুলোর মধ্যে কয়েকটি হলো:

উদ্বেগ এবং ফোবিয়াবিপর্যয়কর চিন্তা (“আমি এটা সামলাতে পারব না”, “আমি অজ্ঞান হয়ে যাব”) বাদ দিয়ে নিজের সামর্থ্যের ওপর ভিত্তি করে পরিস্থিতি সামলানোর মতো বাক্য ব্যবহার করুন (“আমি ধাপে ধাপে এটা সামলাতে পারব”, “যদি ঘাবড়ে যাই, আমি একটা গভীর শ্বাস নিয়ে আবার এগিয়ে যেতে পারব”)।
রাগ নিয়ন্ত্রণনিজেকে শান্ত রাখার জন্য কিছু নির্দেশাবলী অনুশীলন করা, যেমন: "কোনো কাজ করার আগে থামো এবং ভাবো", "চিৎকার করলে সমস্যা আরও বেড়ে যায়", "আমি নিয়ন্ত্রণ না হারিয়েই আমার অনুভূতি প্রকাশ করতে পারি"।
শিক্ষাগত এবং ক্রীড়া নৈপুণ্যশুধু ফলাফলের ওপর নয়, বরং প্রক্রিয়ার ওপর গুরুত্ব দিয়ে অনুপ্রেরণামূলক বাক্য ব্যবহার করুন: “আপনি এখন যা করছেন তাতে মনোযোগ দিন”, “একটি ভুল পুরো কাজকে সংজ্ঞায়িত করে না”, “আপনি যে কৌশলটি অনুশীলন করেছেন তা প্রয়োগ করতে থাকুন”।
আন্তঃব্যক্তিক সম্পর্ক এবং দ্বন্দ্ব নিরসন“উত্তর দেওয়ার আগে শুনুন”, “আমি সম্মানের সাথে আমার মতামত প্রকাশ করতে পারি”, “অনুমান না করে জিজ্ঞাসা করুন”-এর মতো বার্তা অন্তর্ভুক্ত করা।
স্ব-যত্ন এবং আত্মসম্মানআরও সহানুভূতিশীল একটি অভ্যন্তরীণ কথোপকথন তৈরি করা: "আমার কাছে যে সম্পদ আছে, তা দিয়ে আমি আমার সাধ্যমতো সেরাটা করছি," "ভুল করলে আমার মূল্য কমে যায় না," "চেষ্টা চালিয়ে যাওয়াটা সার্থক।"

এই সমস্ত ক্ষেত্রে, স্ব-নির্দেশনা উভয়ই একটি প্রতিরোধের হাতিয়ার (এগুলো আপনাকে আরও ভালোভাবে কাজ করার জন্য প্রস্তুত করে) একটি হস্তক্ষেপমূলক উপায় হিসেবে (এগুলো আপনাকে পরিস্থিতির মাঝে সাহায্য করে)। নিয়মিত অনুশীলন এগুলোকে আপনার নিজের সাথে কথা বলার অভ্যাসে পরিণত করে এবং সময়ের সাথে সাথে একটি আরও ভারসাম্যপূর্ণ ও স্বাস্থ্যকর মানসিক শৈলী তৈরি করে।

জাদুকরী বাক্যাংশ এবং বাস্তবসম্মত আত্ম-নির্দেশনার মধ্যে পার্থক্য

‘সবকিছু ঠিক হয়ে যাবে’-এর মতো সরলীকৃত উক্তি এবং মনস্তাত্ত্বিক প্রমাণের ওপর ভিত্তি করে দেওয়া প্রকৃত আত্ম-নির্দেশনার মধ্যে পার্থক্য করা জরুরি। প্রথমোক্ত উক্তিগুলো প্রায়শই অস্পষ্ট, অবিশ্বাস্য এবং বাস্তবতাবিবর্জিত হয়; কখনও কখনও, যদি আপনার মনে হয় যে এগুলো আপনার বর্তমান পরিস্থিতির সাথে মেলে না, তবে তা হতাশা আরও বাড়িয়ে তুলতে পারে।

কার্যকরী আত্ম-নির্দেশনার কিছু সুনির্দিষ্ট বৈশিষ্ট্য রয়েছে:

পুত্র বাস্তবানুগতারা অসুবিধা অস্বীকার করেন না, প্রতিবন্ধকতাগুলো স্বীকার করেন কিন্তু আপনার সামর্থ্যের ওপর আলোকপাত করেন।
পুত্র নির্দিষ্টতারা আপনাকে বলে দেয় কী করতে হবে (“গভীর শ্বাস নিন”, “আরও ধীরে কথা বলুন”, “পরবর্তী পদক্ষেপটি নিয়ে ভাবুন”)।
পুত্র ক্রিয়ামূলকএগুলো আপনাকে এগিয়ে যেতে, শান্ত হতে বা সমস্যার সমাধান করতে সাহায্য করে, শুধু ক্ষণিকের জন্য 'ভালো লাগার' জন্য নয়।
পুত্র ব্যক্তিগতকৃতএগুলো আপনার কথা বলার ধরণ ও প্রয়োজন অনুযায়ী মানিয়ে যায়; এগুলো এমন কোনো গতানুগতিক বাক্যাংশ নয় যা আপনার নিজের বলে মনে হয় না।

অন্য কথায়, কার্যকর আত্ম-নির্দেশনা কোনো অন্তঃসারশূন্য স্লোগানের চেয়ে বরং একজন ভালো প্রশিক্ষক, শিক্ষক বা বিচক্ষণ বন্ধুর কণ্ঠস্বরের মতো, যিনি কঠিন সময়ে আপনার পাশে থাকেন। এটি আপনাকে প্রতিশ্রুতি দেয় না যে কোনো সমস্যা হবে না, কিন্তু এটি আপনাকে মনে করিয়ে দেয় যে... আপনি তাদের সাথে আরও ভালোভাবে মানিয়ে নিতে পারবেন আপনি বিশ্বাস করার চেয়ে

আপনার ভেতরের কথোপকথনের যত্ন নিন: আপনি সবচেয়ে বেশি কথা বলেন আপনি নিজেই।

সাধারণত, যখন আমরা নিজের সাথে কথা বলি, তখন আমরা বুঝতে পারি না যে আমরা তা করছি, কারণ এটি অভ্যন্তরীণ যোগাযোগের একটি অচেতন রূপ। কিন্তু এই অভ্যন্তরীণ কথোপকথনকে লালন করা প্রয়োজন। আমরাই সেই মানুষ যাদের সাথে আমরা দিনের বেলায় সবচেয়ে বেশি কথা বলি।তাছাড়া, অন্য কেউ আমাদের যা বলে তার চেয়ে আমরা নিজেদেরকে যা বলি তা বেশি গুরুত্বপূর্ণ।

আপনি কি কল্পনা করতে পারেন যে কেউ সারাদিন আপনার কানে ফিসফিস করে বলছে আপনি কতটা অকেজো? এটা খুবই হতাশাজনক এবং মন খারাপের ব্যাপার হবে! অন্যদিকে, কেউ যদি আপনাকে বলে যে আপনি এটা করতে পারবেন, ব্যর্থ হলেও কিছু যায় আসে না, আসল কথা হলো আপনার চেষ্টা করা, আপনার প্রচেষ্টা চালিয়ে যাওয়া… তাহলে তা অনেক বেশি অনুপ্রেরণাদায়ক হবে! শুধু এটা ভুলবেন না যে, যিনি এই কথাগুলো বলছেন, তিনি অবশ্যই আপনার মেজাজ এবং সার্বিক মানসিক সুস্থতার ওপর প্রভাব ফেলবেন… আপনি!

মনের এই কথোপকথন রাতারাতি বদলে যায় না, কিন্তু যখনই আপনি অপমান বা নির্মম সমালোচনার পরিবর্তে স্বাস্থ্যকর আত্ম-কথোপকথন বেছে নেন, তখনই আপনি আপনার মনকে নিজের সাথে ভিন্নভাবে সম্পর্ক স্থাপন করতে প্রশিক্ষণ দেন। সময়ের সাথে সাথে, এই নতুন অভ্যন্তরীণ ভাষাটি আপনার চিন্তা ও অনুভূতির অভ্যাসে পরিণত হয়। আরও প্রশান্তি, আরও আত্মবিশ্বাস এবং আরও স্বচ্ছতা সিদ্ধান্ত নেওয়ার সময়।

আপনি কি আজ থেকেই আপনার চিন্তাভাবনাকে এমনভাবে পরিবর্তন করা শুরু করবেন যা আপনার লক্ষ্য অর্জনের জন্য আরও বেশি উপযোগী? আপনার দৈনন্দিন চ্যালেঞ্জগুলোর আগে, চলাকালীন এবং পরে আপনি নিজেকে কী বলবেন তা সচেতনভাবে বেছে নেওয়া হলো আপনার আবেগীয় জীবনের উপর নিয়ন্ত্রণ ফিরে পাওয়ার এবং আরও বেশি শক্তি নিয়ে কঠিন পরিস্থিতির মোকাবেলা করার অন্যতম সহজ ও শক্তিশালী উপায়।