বাচ্চাদের তাদের আবেগগুলি চিনতে এবং পরিচালনা করতে শিখতে হবে, কারণ এটি তাদের ভাল শারীরিক এবং মানসিক বিকাশের জন্য প্রয়োজনীয়। শিশুদের অন্ধকারে ভয় থাকতে পারে, সহপাঠীদের সাথে তাদের সমস্যা থাকতে পারে, পরীক্ষার ফলাফলের চাপ থাকতে পারে... প্রতিটি শিশুই তাদের নিজস্ব ভয়, উদ্বেগ বা এমনকি মানসিক চাপের সম্মুখীন হতে পারে। তাই এই আবেগগুলোকে শনাক্ত করার পাশাপাশি, এগুলো কীভাবে সামলাতে হয় তা জানাও জরুরি, যাতে নেতিবাচক অনুভূতিগুলো তাদের ওপর কর্তৃত্ব করতে না পারে।
যাতে আপনার বাচ্চারা নিজের সাথে এবং উদ্বেগ বা চাপের এই অনুভূতিগুলির সাথে ভাল হতে শেখে, আপনি তাদের কিছু শিথিল করার কৌশল শিখতে পারেন যাতে তাদের এই অনুভূতিগুলি পরিচালনা করতে সক্ষম করার উপযুক্ত কৌশল থাকে। তারা শান্ত এবং আরও আত্মবিশ্বাসী বোধ করবে কারণ তাদের নিজেদেরকে নিয়ন্ত্রণ করার পর্যাপ্ত সরঞ্জাম থাকবে have এবং তদতিরিক্ত, এটি তাদের সারা জীবন সহায়তা করবে।
নিয়মিত শিথিলকরণ এবং ধ্যান আপনাকে আরও আবেগময় স্থিতিস্থাপক হতে ও শান্ত মন বজায় রাখতে সহায়তা করে। শিথিল করার জন্য এই সাধারণ অনুশীলনের সাহায্যে আপনি আপনার আবেগকে ইতিবাচক এবং নেতিবাচক নিয়ন্ত্রণ করতে শিখতে পারেন। এই শিথিলকরণ কৌশলগুলি শিশুদের ঘুমের সমস্যা, আচরণের সমস্যা, ঘন ঘন সমস্যা, উদ্বেগ এবং স্ব-আত্মমর্যাদায় সহায়তা করতে পারে।
শিশুর উপর নির্ভর করে, কিছু কৌশল অন্যদের চেয়ে ভালো কাজ করতে পারে; আপনাকে ভাবতে হবে যে আপনি যে শিশুদের এই কৌশলগুলি শেখাতে চান তাদের জন্য কোনটি সবচেয়ে ভালো কাজ করতে পারে। শুরুতে আপনার সন্তানকে নিচের কৌশলগুলোর মধ্যে এক বা দুটি শেখানোর চেষ্টা করুন এবং তার বয়স ও ব্যক্তিগত বৈশিষ্ট্যের ওপর ভিত্তি করে কোনটি তার জন্য সবচেয়ে ভালো হবে, তা ভেবে দেখুন।তারপরে আপনি আরও যুক্ত করতে পারেন যাতে আপনার শিশু এমন কৌশল চয়ন করেন যা তার সবচেয়ে বেশি পছন্দ হয় বা যা সে এটি করতে আরও স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করে।
কেন শিশুদেরও বিশ্রাম প্রয়োজন
যদিও শৈশবকে একটি চিন্তামুক্ত পর্যায় বলে মনে হতে পারে যেখানে সবকিছু খেলাধুলাকে কেন্দ্র করে ঘোরে, শিশুরাও মানসিক চাপ ও উদ্বেগে ভোগে।তারা নতুন নতুন জিনিস, নিয়মকানুন, পড়াশোনা, সহপাঠীদের সাথে দ্বন্দ্ব এবং অবিরাম পরিবর্তনের মধ্যে বাস করে, যা তারা মাঝে মাঝে পুরোপুরি বুঝতে পারে না। এর ফলে তাদের মধ্যে হতাশা, ভয় বা দুঃখের সৃষ্টি হতে পারে, যা তারা কথায় প্রকাশ করতে জানে না।
এই পর্যায়ে, নবসত্তাটি জগতের সাথে সংযোগ স্থাপন করতে শুরু করে; এমন এক জগৎ যা নতুন অনুভূতি, আবেগ এবং আবিষ্কারের বিষয়াবলীতে পরিপূর্ণ। সমস্যাটা হলো, সেই অভিজ্ঞতাগুলোর অনেকগুলোই ব্যাখ্যা করা কঠিন।আর যখন তারা বুঝতে পারে না যে কী ঘটছে বা তারা কী অনুভব করছে, তখন অস্বাভাবিক আচরণগুলো প্রকাশ পায়: যেমন—হঠাৎ রেগে যাওয়া, কান্না, খিটখিটে মেজাজ বা অবাধ্যতা।
তাছাড়া আজকাল অনেক শিশু সংস্পর্শে আসে খুব কষ্টকর রুটিনস্কুল, বাড়ির কাজ, পাঠ্যক্রম বহির্ভূত কার্যকলাপ, পারিবারিক দায়িত্ব… এর সাথে যোগ হয়… অতিরিক্ত উদ্দীপনা স্ক্রিন, কোলাহলপূর্ণ খেলনা বা অত্যন্ত চাপযুক্ত পরিবেশ থেকে আসার কারণে তাদের স্নায়ুতন্ত্রের সক্রিয়তা বেড়ে যায় এবং তাদের পক্ষে প্রকৃত শান্ত মুহূর্ত খুঁজে পাওয়া কঠিন হয়ে পড়ে।
শৈশব থেকে শিথিলকরণ কৌশল অনুশীলন করা শুধুমাত্র একটি নির্দিষ্ট চাপপূর্ণ পরিস্থিতি মোকাবেলার জন্যই উপকারী নয়, বরং এটি বিশ্বের একটি আরও ভারসাম্যপূর্ণ এবং বাস্তবসম্মত দৃষ্টিভঙ্গিকে সমর্থন করে।এটি আত্মদর্শন ও আত্মনিয়ন্ত্রণ উন্নত করে এবং তাদেরকে শারীরিক ও মানসিক স্তরে নিজেদেরকে আরও ভালোভাবে জানতে সাহায্য করে।
শিশুর বিকাশে শিথিলকরণ কৌশলের উপকারিতা
শিশুদের জন্য শিথিলকরণ কৌশলগুলি কেবল আনন্দদায়ক খেলা নয়, বরং বৈজ্ঞানিকভাবে সমর্থিত সরঞ্জাম ক্লিনিকাল এবং শিক্ষাগত মনোবিজ্ঞানে বহুল ব্যবহৃত এই কৌশলগুলো মানসিক চাপের সাথে সম্পর্কিত শারীরিক সক্রিয়তা কমাতে শরীর, শ্বাস-প্রশ্বাস এবং মনোযোগের উপর কাজ করে।
সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ সুবিধাগুলোর মধ্যে রয়েছে:
- ঘুমের উন্নতি: শিশুরা ভালোভাবে ঘুমায়, রাতে তাদের ঘুম ভেঙে যাওয়ার ঘটনা কমে যায় এবং তারা আরও বেশি শক্তি নিয়ে ঘুম থেকে ওঠে।
- পেশীর টান কমানো: এগুলো কোনো আপাত চিকিৎসাগত কারণ ছাড়াই মানসিক চাপজনিত ব্যথা, যেমন পেট, মাথা বা পিঠের ব্যথা কমিয়ে দেয়।
- অধিকতর আবেগ নিয়ন্ত্রণ: তারা নিজেদের অনুভূতি বুঝতে শেখে এবং মেজাজ খারাপ, রাগের বিস্ফোরণ বা আবেগগত বাধা তৈরি হওয়ার আগেই শান্ত হয়ে যায়।
- ঘনত্ব বৃদ্ধি: কয়েক মিনিট শ্বাস-প্রশ্বাস বা পেশী শিথিল করার পর মন পুনরায় গুছিয়ে নেয় এবং স্কুলের কাজে মনোযোগ দেওয়া সহজ হয়।
- আবেগীয় বুদ্ধিমত্তার বিকাশ: নিজেদের শরীর ও অনুভূতির সাথে সংযোগ স্থাপনের মাধ্যমে শিশুরা নিজেদের এবং অন্যদের আবেগ সম্পর্কে আরও ভালোভাবে বুঝতে পারে।
- উদ্বেগ প্রতিরোধ: নিজেকে শান্ত করার নিজস্ব উপায় থাকলে, দৈনন্দিন চাপের কারণে উদ্বেগজনিত সমস্যা হওয়ার সম্ভাবনা কমে যায়।
কৌশল যেমন মধ্যচ্ছদাগত শ্বাস প্রশ্বাস, লা প্রগতিশীল পেশী শিথিলকরণ বা শিশুদের জন্য মননশীলতা মনস্তাত্ত্বিক পরামর্শ এবং বিদ্যালয় উভয় ক্ষেত্রেই, উদ্বেগ ও আবেগ নিয়ন্ত্রণের জন্য পরিচালিত হস্তক্ষেপমূলক কর্মসূচিতে তাদের অন্তর্ভুক্ত করা হয়।
বয়স অনুযায়ী সঠিক শিথিলকরণ কৌশল কীভাবে বেছে নেবেন
সব কৌশল সব শিশুর জন্য সমানভাবে উপযুক্ত নয়। এই পছন্দের ক্ষেত্রে বয়স, বিকাশের স্তর এবং ব্যক্তিত্ব বিবেচনা করা উচিত। প্রতিটি নাবালকের।
- 3 থেকে 6 বছরের মধ্যে: খেলার ছলে উপস্থাপন করা দৃষ্টিনন্দন ও সংক্ষিপ্ত অনুশীলনগুলো সবচেয়ে ভালো কাজ করে: যেমন— বেলুন, নরম খেলনা, গল্প, পশুপাখি, মোমবাতি ফুঁ দিয়ে নেভানো ইত্যাদি।
- 7 থেকে 9 বছরের মধ্যে: তারা এখন সাধারণ যোগব্যায়াম, নির্দেশিত মননশীলতা বা সংক্ষিপ্ত দৃশ্যায়নের মতো আরও কাঠামোগত কৌশলগুলিকে অন্তর্ভুক্ত করতে পারেন।
- 9 থেকে 12 বছরের মধ্যে: আরও সম্পূর্ণ পেশী শিথিলকরণ (যেমন কোপেন পদ্ধতি), সচেতন গভীর শ্বাসপ্রশ্বাস এবং নীরব মননশীলতার অনুশীলন অন্তর্ভুক্ত করা যেতে পারে।
সকল ক্ষেত্রে প্রাপ্তবয়স্কের জন্য এটি গুরুত্বপূর্ণ। শান্তভাবে সঙ্গ দিন এবং পথ দেখানবয়সোপযোগী এবং সহজবোধ্য ভাষা ব্যবহার করা। এর উদ্দেশ্য শিশুকে জোর করে শিথিল করা নয়, বরং তাদের কিছু কৌশল শেখানো এবং নিয়মিত অনুশীলন করানো, যাতে তারা সেগুলো আত্মস্থ করতে পারে।
শান্ত সুইচ
‘শান্ত হওয়ার উপায়’ খুঁজে বের করতে ও তৈরি করতে, প্রাপ্তবয়স্ক ব্যক্তিকে এই মানসিক প্রক্রিয়ায় শিশুকে পথ দেখাতে হবে, যাতে তারা জানতে পারে তাদের নিজেদের উপায়টি কেমন এবং সেটি কোথায় অবস্থিত। এর মধ্যে রয়েছে একটি সাধারণ শারীরিক অঙ্গভঙ্গির সাথে গভীর প্রশান্তির অনুভূতিকে যুক্ত করা।যাতে আমি পরে দ্রুত তা পুনরুদ্ধার করতে পারি।
সঠিক নির্দেশনা এবং শান্ত পরিবেশে আপনাকে নিম্নলিখিত কথাগুলো বলতে হবে:
এমন একটি সময়ের কথা ভাবুন যখন আপনি শান্ত ও স্থির বোধ করেছিলেন। সেটি হতে পারে সমুদ্র সৈকতে কাটানো ছুটির কোনো দিন, বই পড়ার মুহূর্ত, কিংবা আপনার খুব প্রিয় কোনো মানুষের কাছ থেকে পাওয়া একটি আলিঙ্গন। আপনার মনটিকে সেই জায়গায় ভ্রমণ করুন এবং কল্পনা করুন যে আপনি সেখানে আছেন। আপনি যা দেখেছেন তা দেখুন, আপনি যা শুনেছেন তা শুনুন এবং মনে রাখবেন আপনি কতটা ভাল লাগলেন। আপনি যখন স্মৃতি সম্পর্কে চিন্তা করেন, চেষ্টা করুন এবং মেমরিটির রংগুলি আরও উজ্জ্বল করুন এবং শব্দগুলি আরও জোরে করুন।
আপনার শান্ত স্মৃতি নিয়ে ভাবতে ভাবতে এখন আপনার ডান হাত দিয়ে আপনার থাম্ব এবং তর্জনীটি আটকান। পরের বার আপনি উদ্বিগ্ন বা উদ্বিগ্ন বোধ করবেন, কেবল আপনার থাম্ব এবং তর্জনীটি আটকান এবং সেই জায়গাটি মনে রাখুন যা আপনাকে আপনার স্মৃতিতে প্রশান্তি এনে দেয়। এটি শান্ত স্যুইচ হবে এবং আপনি যখনই এটি প্রয়োজন ততবার চাপতে পারেন যাতে এটি আরও ভাল এবং আরাম পেতে পারে।
এই কৌশলটি একটি সহজ উপায় নির্দেশিত ভিজ্যুয়ালাইজেশন এটি একটি শারীরিক অবলম্বনের সাথে যুক্ত। এটি বিশেষ করে কল্পনাপ্রবণ শিশুদের জন্য উপযোগী এবং ঘুমানোর আগে, পরীক্ষার আগে বা তাদের উদ্বিগ্ন করে তোলে এমন যেকোনো পরিস্থিতিতে ব্যবহার করা যেতে পারে।
গভীর শ্বাস
গভীর শ্বাসপ্রশ্বাস চাপের প্রতি শরীরের স্বাভাবিক প্রতিক্রিয়াকে ধীর করার একটি কার্যকর উপায়। এটি হৃদস্পন্দন কমায়, রক্তচাপ হ্রাস করে এবং নিয়ন্ত্রণের অনুভূতি তৈরি করে। যা ঘটছে সে সম্পর্কে। এই সহজ কৌশলটি যেকোনো বয়সের যে কেউ করতে পারেন।
শিশুকে আরও ভালোভাবে বোঝানোর জন্য, আপনি এটিকে 'বেলুন শ্বাস' বা 'ফুল ও মোমবাতি' হিসেবে উপস্থাপন করতে পারেন। এর মূল ধাপগুলো হলো:
- গভীরভাবে শ্বাস নাক দিয়ে শ্বাস নেওয়া, মনে মনে ৩ বা ৪ পর্যন্ত গোনা এবং খেয়াল করা যে আপনার পেটটা কীভাবে ফুলে উঠছে।
- শ্বাস ধরে রাখুন কয়েক মুহূর্তের জন্য, যেন বেলুনের ভেতরে বাতাস আটকে গিয়েছিল।
- আস্তে আস্তে বাতাস বেরোতে দিন মুখ দিয়ে ৪ বা ৫ পর্যন্ত গোনা, যেন হঠাৎ করে নিভিয়ে না দিয়ে ফুঁ দিয়ে মোমবাতি নেভানো হচ্ছে।
- গভীর শ্বাসপ্রশ্বাস পুনরাবৃত্তি করুন প্রথমে ৫ বার পুনরাবৃত্তি করে এবং ধীরে ধীরে সংখ্যা বাড়িয়ে, যতক্ষণ না আপনি আরাম বোধ করেন ততক্ষণ করুন।
ছোট শিশুদের ক্ষেত্রে এটি সহায়ক হতে পারে আপনার একটি হাত বুকে এবং অন্যটি পেটে রাখুন। শরীরের কোন অংশটি সবচেয়ে বেশি নড়াচড়া করে তা লক্ষ্য করা। এভাবে তারা তাদের শ্বাস-প্রশ্বাসকে পেটের দিকে চালিত করতে শেখে, যা মধ্যচ্ছদার শ্বাস-প্রশ্বাসকে আরও আরামদায়ক করে তোলে।
প্রগতিশীল পেশী শিথিলকরণ (শিশুদের সংস্করণ)
প্রগতিশীল পেশী শিথিলকরণ মানসিক চাপ উপশমের একটি চমৎকার উপায়।শরীরের বিভিন্ন পেশী গোষ্ঠীকে একটি কাঠামোগত উপায়ে প্রথমে টানটান করে এবং তারপর শিথিল করার মাধ্যমে এটি অর্জন করা হয়। প্রাপ্তবয়স্কদের ক্ষেত্রে এটি জ্যাকবসনের শিথিলকরণ নামে পরিচিত, এবং শিশুদের জন্য এটিকে আনন্দদায়ক করে তুলতে রূপক ও খেলার মাধ্যমে অভিযোজিত করা হয় (কোপেন পদ্ধতি)।
বাচ্চাদের সাথে এটি করার জন্য, আপনাকে নিম্নলিখিত বিষয়গুলো জিজ্ঞাসা করতে হবে এবং প্রতিটি ধাপে তাদের পথ দেখিয়ে দিতে হবে। নরম স্বরে কথা বলা জরুরি এবং এই দুটি বিষয় সবসময় মনে রাখবেন: প্রথমে আমরা কয়েক সেকেন্ডের জন্য শরীর শক্ত করে রাখি, তারপর দীর্ঘ সময়ের জন্য শিথিল থাকি।এবং আমরা আপনাকে আপনার শরীরের পরিবর্তনটি লক্ষ্য করতে উৎসাহিত করি।
- ব্যয়বহুল। আপনাকে এমনভাবে নাক ও কপাল ঘষতে হবে যেন আপনি কোনো দুর্গন্ধ পাচ্ছেন, এবং তারপর শিথিল হতে হবে। তিনবার পুনরাবৃত্তি করুন। আপনি এর সাথে যোগ করতে পারেন যে তারা খুব জোরে নাক কুঁচকে একটি 'বিরক্তিকর মাছি' তাড়ানোর চেষ্টা করছে, এবং তারপর তাদের মুখ সম্পূর্ণ শিথিল হতে দিচ্ছে।
- জবা কুকুরের মতো হাড় কামড়ানো বা বড় এক টুকরো চুইংগাম চিবানোর ভঙ্গিতে আপনার চোয়াল শক্ত করে চেপে ধরুন, তারপর সেই কাল্পনিক হাড় বা চুইংগামটি ছেড়ে দিন এবং চোয়াল সম্পূর্ণ শিথিল করে দিন। তিনবার পুনরাবৃত্তি করুন।
- অস্ত্র এবং কাঁধ আপনার হাত দুটি সামনে প্রসারিত করুন, তারপর সেগুলোকে মাথার উপরে তুলে একটি অলস বিড়ালের মতো আড়মোড়া ভাঙার ভঙ্গিতে যতটা সম্ভব প্রসারিত করুন। হাত দুটি নামিয়ে দিন এবং আরাম করুন। তিনবার পুনরাবৃত্তি করুন।
- হাত ও বাহু। কল্পনা করুন, আপনি এক হাত দিয়ে একটি কমলা বা লেবু যতটা সম্ভব জোরে চাপ দিচ্ছেন, তারপর ফলটি মাটিতে ফেলে দিন এবং আপনার হাত ও বাহু শিথিল হতে দিন। তিনবার পুনরাবৃত্তি করুন, তারপর অন্য হাতে করুন।
- পেট. চিৎ হয়ে শুয়ে আপনার পেটের পেশীগুলো যতটা সম্ভব শক্ত করুন, যেন আপনি একটি হাতির গায়ে পেট চেপে ধরার চেষ্টা করছেন বা একটি সরু বেড়ার মধ্যে দিয়ে গলে যাওয়ার চেষ্টা করছেন। তারপর ছেড়ে দিন এবং আরাম করুন। তিনবার পুনরাবৃত্তি করুন, এরপর দাঁড়িয়ে একই ব্যায়ামটি করুন এবং সেটিও তিনবার পুনরাবৃত্তি করুন।
- পা এবং পা। আপনার পায়ের আঙুলগুলো মাটিতে এমনভাবে চাপ দিন, যেন আপনি সৈকতের বালিতে গর্ত করছেন বা ঘন কাদার মধ্যে দিয়ে হাঁটছেন। পর্যায়ক্রমে আঙুলগুলো এমনভাবে চাপ দিন ও ছড়ান, যাতে আপনার পায়ের সাথে সেগুলোর স্পর্শ অনুভব করতে পারেন, তারপর শিথিল করুন। তিনবার পুনরাবৃত্তি করুন।
এই প্রতিটি কৌশলের মাধ্যমে আপনার সন্তানকে লক্ষ্য করতে উৎসাহিত করুন। একটি পেশী টানটান এবং শিথিল অবস্থায় কেমন ভিন্ন অনুভূতি দেয়এই ব্যায়ামগুলোর মাধ্যমে সম্পূর্ণ শরীরকে শিথিল করাই এর লক্ষ্য। ৭ বছর বা তার বেশি বয়সী শিশুদের জন্য সম্পূর্ণ ব্যায়ামক্রমটি চালু করা যেতে পারে, আর ছোট শিশুরা গল্পের আকারে উপস্থাপিত শুধু নির্দিষ্ট পেশীর ব্যায়ামগুলো ব্যবহার করতে পারে।
বেলুন কৌশল
এই কৌশলটি সহজ এবং অ্যাটেনশন ডেফিসিট হাইপারঅ্যাকটিভিটি ডিসঅর্ডারে আক্রান্ত শিশুদের জন্য চমৎকারভাবে কাজ করে।তবে এটি যেকোনো অস্থির বা খুব সক্রিয় শিশুর জন্যও উপযুক্ত। এটি মধ্যচ্ছদার শ্বাস-প্রশ্বাসের ওপর ভিত্তি করে তৈরি এবং খেলার ছলে উপস্থাপন করা হয়েছে।
শিশুটিকে কল্পনা করতে হবে যে সে একটি বেলুন এবং খুব গভীরভাবে শ্বাস নিতে হবে যতক্ষণ না তার ফুসফুস ভরে যায় এবং মনে হয় যে সে আর বাতাস নিতে পারছে না। বেলুনটি ফুলে ওঠার সময় আপনি তাকে দু'হাত প্রশস্ত করে খুলতে বলতে পারেন, যেন বেলুনটি বড় হচ্ছে।
এরপর আপনাকে খুব ধীরে ধীরে বাতাস ছাড়তে হবে, যেন বেলুনটি নিঃশব্দে চুপসে যেতে চাইছে, এবং এই অনুশীলনটি বেশ কয়েকবার পুনরাবৃত্তি করতে হবে। এভাবে আপনি অনেক বেশি শান্ত ও স্বস্তি বোধ করবেন। আর আপনি এই কৌশলটি যখনই প্রয়োজন তখনই ব্যবহার করতে পারেন: বাড়ির কাজ করার আগে, যখন আপনি রাগান্বিত বা উদ্বিগ্ন থাকেন, অথবা আপনার ঘুমানোর রুটিনের অংশ হিসেবে।
কচ্ছপ কৌশল
শিশুটিকে কল্পনা করতে হবে যে সে কচ্ছপ এবং তাকে মাটিতে শুয়ে থাকতে হবে। তারপরে আপনি তাকে বলবেন যে সূর্য অস্ত যাচ্ছে এবং তাকে ঘুমাতে হবে। অল্প অল্প করেই তার পা এবং বাহু সঙ্কুচিত হওয়া শুরু করা উচিত, খুব অল্প করেই, একটি কচ্ছপের মধ্যে বিরাজমান আলস্যতা দিয়ে। আপনার পায়ের নীচে এসে আপনার হাত এবং পা দুটোকে শক্ত করে টেনে নামাতে হবে, যেন আপনার পিঠে কচ্ছপের খোল।
চোখ বন্ধ করে এবং শান্তভাবে নিঃশ্বাস নেওয়ার সাথে আপনাকে 3 মিনিটের জন্য এই অবস্থাতে থাকতে হবে এবং তারপরে আপনাকে বলা হবে যে এটি এখন দিবালোক এবং আপনি আপনার পা এবং বাহুগুলি খুব আস্তে আস্তে বাইরে আনতে পারবেন। একবার আপনি যখন আপনার শুরুতে আসেন, আপনাকে বসে কীভাবে অনুভূত হয়েছে তা নিয়ে আলোচনা করতে হবে।
এই কৌশলটির একটি দ্বৈত প্রভাব রয়েছে: একদিকে, এটি স্থিরতা ও ধীর শ্বাস-প্রশ্বাসকে উৎসাহিত করে।অন্যদিকে, এটি শিশুদের বিপদ কল্পনা করার সময় নিজেদের গুটিয়ে নেওয়ার মাধ্যমে ঘাড় ও কাঁধের ব্যায়াম করতে সাহায্য করে। এটি প্রতীকী খেলা, পেশীর টান এবং তার পরবর্তী শিথিলতাকে একীভূত করার একটি উপায়, যা ৩ থেকে ৭ বছর বয়সী শিশুদের জন্য খুবই কার্যকর।
শিশুদের জন্য অন্যান্য আরামদায়ক কৌশল ও খেলাধুলা
উপরে উল্লিখিত কৌশলগুলো ছাড়াও এমন অনেক কার্যকলাপ রয়েছে যা শিশুদের শান্ত হতে এবং তাদের আবেগ আরও ভালোভাবে নিয়ন্ত্রণ করতে সাহায্য করতে পারে। শিশু মনোবিজ্ঞান ও শিক্ষায় ব্যবহৃত পদ্ধতির উপর ভিত্তি করে নিচে কিছু ধারণা দেওয়া হলো, যেগুলো আপনি প্রাথমিক কৌশলগুলোর সাথে সমন্বয় করতে পারেন।
আদুরে পুতুল
এই কার্যকলাপটি বিশেষ করে ৭ বছর বয়স পর্যন্ত শিশুদের জন্য উপযুক্ত। এতে শিশুর প্রিয় নরম খেলনা ব্যবহার করা হয় এবং নির্দেশনা দেওয়া হয়... তাকে জড়িয়ে ধরুন, ধীরে ধীরে চাপ বাড়িয়ে ও কমিয়ে।শ্বাস-প্রশ্বাসের সাথে আলিঙ্গনের সমন্বয় সাধন।
প্রথমে, ব্যক্তিকে আপনাকে 'খুব, খুব শক্ত করে' জড়িয়ে ধরতে বলা হয়, যার ফলে তার বাহু, বুক এবং কাঁধে টান সৃষ্টি হয়, এবং তারপর ধীরে ধীরে আলিঙ্গনটি শিথিল করতে বলা হয় যতক্ষণ না তা প্রায় পুরোপুরি ছেড়ে দেওয়া হয়। এইভাবে, অতিরিক্ত প্রচেষ্টা ছাড়াই পেশীগুলো টানটান হয় এবং শিথিল হয়, যার ফলে স্বস্তি ও বিশ্রামের অনুভূতি হয়।
আমরা পুতুল
এই খেলায় শিশুদের বলা হয় যে তারা একজন পুতুলনাচওয়ালার দ্বারা নিয়ন্ত্রিত পুতুল—যে বিভিন্ন কাল্পনিক সুতো টানে: প্রতিটি হাতে একটি, প্রতিটি পায়ে একটি, পিঠে একটি এবং মাথায় একটি। আপনি প্রতিটি সুতো টানার সাথে সাথে আপনার শরীরের একটি অংশ শক্ত হয়ে নড়ে ওঠে।.
কিছুক্ষণ পর ব্যাখ্যা করা হয় যে, পুতুলচালকটি কিছুটা আনাড়ি হওয়ায় কিছু সুতো পিছলে যায়, ফলে শরীরের সংশ্লিষ্ট অংশটি সম্পূর্ণ ঢিলে ও আলগা হয়ে পড়ে। খেলার শেষে, সমস্ত সুতো "ঝুলে পড়ে" এবং শিশুটি তার পুরো শরীর শিথিল করে দেয়, আর খেয়াল করে যে এই ঢিলে ও আরামদায়ক অনুভূতিটা কতটা সুখকর।
তুষারমানব বা বরফের টুকরো
শিশুকে কল্পনা করতে বলা হয় যে সে একটি তুষারমানব বা একটি জমাট বরফখণ্ড। সেই পরিস্থিতিতে, তাকে অবশ্যই পুরো শরীর সংকুচিত ও টানটান করুনকয়েক সেকেন্ডের জন্য শক্ত হয়ে থাকে। ধীরে ধীরে, 'বসন্তের সূর্য' আসার সাথে সাথে বরফ গলে যায় এবং শিশুটি তার পেশী শিথিল করে, প্রতিটি অংশ প্রসারিত ও আলগা করে।
এই প্রতীকী খেলাটি তাদেরকে খুব দৃশ্যমান ও মজাদার উপায়ে উত্তেজনা ও শিথিলতার মধ্যকার পরিবর্তন বুঝতে সাহায্য করে।
হাসি প্রতিরোধ করুন।
দুজন শিশু মুখোমুখি দাঁড়িয়ে আছে। তাদের মধ্যে একজনকে অবশ্যই গম্ভীর ও শান্ত থাকতে হবে, চেষ্টা করছে... হাসবেন না বা বেশি নড়াচড়া করবেন না।যখন একজন হাসানোর জন্য অঙ্গভঙ্গি, রসিকতা বা বোকার মতো অঙ্গভঙ্গি করে, তখন অন্যজনও তা করে। এটি একজন প্রাপ্তবয়স্ক এবং একটি শিশুর মধ্যেও করা যেতে পারে।
এই অনুশীলনটি, যদিও কেবল একটি খেলার মতো মনে হতে পারে, সাহায্য করে আত্ম-নিয়ন্ত্রণ, অবিচ্ছিন্ন মনোযোগ এবং আবেগ নিয়ন্ত্রণের প্রশিক্ষণএবং অবশেষে যখন হাসি ফেটে পড়ে, তখন উত্তেজনাও প্রশমিত হয়।
সৃজনশীল এবং মননশীল কার্যকলাপ
সরাসরি শ্বাস-প্রশ্বাস ও শরীরের ওপর কেন্দ্র করে গড়ে ওঠা কৌশলগুলো ছাড়াও এমন কিছু সৃজনশীল কাজ রয়েছে, যেগুলো যথাযথভাবে করা হলে দারুণভাবে মনকে শান্ত করতে পারে।
প্রতীকী অঙ্কন এবং মন্ডল
অঙ্কন বা চিত্রকলার মাধ্যমে আবেগ প্রকাশ করতে সাহায্য করে হতাশা এবং উদ্বেগ থেকে মুক্তিশিশুকে তার ইচ্ছামতো যা খুশি আঁকতে বলুন, ফলাফল নিয়ে কোনো বিচার না করে, এবং নীরবে বা মৃদু সঙ্গীতের মাধ্যমে তাকে সঙ্গ দিন।
এর পরিচয় মণ্ডলগুলি পুনরাবৃত্তিমূলক নকশা সম্বলিত বৃত্তাকার ছবিগুলো বিশেষভাবে উপকারী। এগুলোতে রঙ করার মাধ্যমে শিশুদের মনোযোগ, ধৈর্য এবং হাত ও চোখের সমন্বয়ের অনুশীলন হয়, এবং একই সাথে তাদের মানসিক উত্তেজনাও কমে আসে। এছাড়াও, তাদের আঁকা ছবির আকার ও রঙ তাদের ভয়, ইচ্ছা বা উদ্বেগ সম্পর্কে ইঙ্গিত দিতে পারে।
গাও এবং নাচো
সহজ ও ছোট ছোট গান, বিশেষ করে নরম সুরে গাওয়া, শিশুদের শান্ত করার একটি চিরাচরিত উপায়। স্বর ও ছন্দ নিয়ন্ত্রণে মনোযোগ প্রয়োজন এবং এটি শ্বাস-প্রশ্বাসকেও নিয়ন্ত্রণ করে।যা শিথিলতা আনতে সাহায্য করে।
নাচ, তার নিজের দিক থেকে, একটি চমৎকার উপায় শক্তি নির্গমন এবং উত্তেজনা মুক্তিশরীরকে শিথিল করার জন্য আপনি দ্রুত লয়ের গান এবং হালকা স্ট্রেচিংয়ের মাধ্যমে শেষ করার জন্য ধীর লয়ের গান পর্যায়ক্রমে করতে পারেন। কিছু নাচ, যেমন যোগব্যায়াম বা মাইন্ডফুলনেস ইন মোশন-এর উপর ভিত্তি করে তৈরি নির্দিষ্ট কিছু শৈলী, আপনাকে আপনার হৃদস্পন্দন এবং নিজের আবেগের সাথে সংযোগ স্থাপন করতেও সাহায্য করে।
শান্তির পাত্র
এর জন্য একটি কাচের বয়ামে জল, সামান্য তরল আঠা এবং রঙিন ঝিকিমিকি ভরতে হয়। এটি শক্তভাবে বন্ধ করে দেওয়া হয় যাতে কিছু ছড়িয়ে না পড়ে। শিশু যখন রেগে যায় বা খুব উদ্বিগ্ন থাকে, তখন তাকে এটি করতে বলা হয়। জারটি ঝাঁকান এবং ঝিকিমিকি নড়াচড়া করতে দেখুন। এবং এটি ধীরে ধীরে নীচে পড়ে যায়।
ঝিকিমিকিগুলো থিতিয়ে আসার সময়ে শিশুটি গভীর শ্বাসপ্রশ্বাসের অনুশীলন করতে পারে। এটি একটি অত্যন্ত শক্তিশালী দৃশ্যগত রূপক: যেমন ঝিকিমিকি আলো শান্ত হয়ে আসে, তেমনি চিন্তা ও অনুভূতিও শান্ত হয়। যদি তাদের সময় দেওয়া হয়।
আপনার দৈনন্দিন রুটিনে কীভাবে শিথিলকরণ কৌশলগুলি অন্তর্ভুক্ত করবেন
শিথিলকরণ কৌশল শেখা কেবল প্রথম ধাপ; আসল সুফল পাওয়া যায় যখন তারা দৈনন্দিন জীবনে ক্রমাগতভাবে একীভূত হয়শিশুদের মধ্যে এই অভ্যাসগুলো গড়ে তুলতে সাহায্য করার জন্য নিম্নলিখিত বিষয়গুলো বিবেচনা করা গুরুত্বপূর্ণ:
- সঠিক মুহূর্ত বেছে নেওয়া: ঘুম থেকে ওঠার পর, ঘুমাতে যাওয়ার আগে, স্কুল থেকে ফেরার পর, অথবা কোনো চাপপূর্ণ পরিস্থিতির (যেমন—রাগ, ঝগড়া, ভয় পাওয়া) পর এগুলো বিশেষভাবে কাজে আসে।
- কৌশলগুলো ক্রমান্বয়ে প্রয়োগ করুন: বেলুন শ্বাসপ্রশ্বাসের মতো ছোট ও সহজ ব্যায়াম দিয়ে শুরু করুন এবং শিশু স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করলে ধীরে ধীরে অন্যান্য পরামর্শ যোগ করুন।
- স্থিরতা বজায় রাখুন: মাঝে মাঝে অনেকক্ষণ ধরে অনুশীলন করার চেয়ে প্রতিদিন ৫ মিনিট করে অনুশীলন করা ভালো। পুনরাবৃত্তি শিশুকে এই দক্ষতাগুলো স্বয়ংক্রিয়ভাবে আয়ত্ত করতে সাহায্য করে।
- পরিবার হিসেবে অনুশীলন করুন: প্রাপ্তবয়স্করা অংশগ্রহণ করলে শিশুরা নিজেদের সমর্থিত ও অনুপ্রাণিত বোধ করে। উপরন্তু, তারা দেখে যে প্রাপ্তবয়স্কদের জন্যও বিশ্রাম নেওয়া স্বাভাবিক ও মূল্যবান।
- সর্বদা এটিকে একটি খেলা হিসেবে উপস্থাপন করুন: বক্তৃতা ও বাধ্যবাধকতা পরিহার করুন। শিশু যদি কোনো নির্দিষ্ট সময়ে অংশগ্রহণ করতে না চায়, তবে তার ইচ্ছাকে সম্মান করুন এবং অন্য কোনো সময়ে কাজটি করার প্রস্তাব দিন।
শিশুরা অনুশীলন করার সময়, তারা নিজেরাই এই কৌশলগুলো ব্যবহার করতে আরও সক্ষম হয়ে ওঠে। যখন তারা উদ্বিগ্ন বা দুঃখিত বোধ করে। এটাই চূড়ান্ত লক্ষ্য: তাদের দৈনন্দিন জীবনে আবেগগতভাবে নিজেদের যত্ন নেওয়ার জন্য অভ্যন্তরীণ শক্তি জোগানো।
ছোটবেলা থেকে শিশুদের এই শিথিলকরণ কৌশলগুলো শেখালে তা কেবল তাদের বর্তমান মানসিক চাপই কমায় না, বরং তাদের মধ্যে আত্ম-নিয়ন্ত্রণের এমন দক্ষতাও তৈরি করে যা তাদের সারাজীবন কাজে লাগবে। এর ফলে যেকোনো পরিবেশে তাদের আরও ভারসাম্যপূর্ণ বিকাশ, অন্যদের সাথে উন্নত সম্পর্ক এবং বৃহত্তর মানসিক সুস্থতা অর্জিত হবে।