বড়ি ছাড়া ভাল ঘুমের বিষয়ে শীর্ষ 8 টিপস

আপনার যদি ঘুমাতে সমস্যা হয় এবং বড়িগুলি গ্রহণের কথা ভেবে থাকেন (বা ইতিমধ্যে সেগুলি নেওয়া শুরু করেছেন) তবে প্রথমে এই টিপসের কয়েকটি ব্যবহার করে দেখুন।

আমাদের শীর্ষ 8 এ প্রবেশ করার আগে, আমি আপনাকে এই সংক্ষিপ্ত ভিডিওটি দেখার পরামর্শ দিচ্ছি যেখানে বিখ্যাত স্প্যানিশ লেখক এবং দার্শনিক এলসা পুনসেট ঘুম কীভাবে কাজ করে সে সম্পর্কে কথা বলে এবং আমাদেরকে খুব দরকারী টিপসগুলির একটি সিরিজ দেয়:

[আপনি " ভালো ঘুমের জন্য প্রয়োজনীয় নির্দেশিকা " -তে আগ্রহী হতে পারেন ।]

1) আপনি নিবন্ধের পরামর্শটি প্রয়োগ করার সময় ঘুমের বড়িগুলি (বেনজোডিয়াজেপাইনস) নেবেন না বা ধীরে ধীরে তাদের প্রত্যাহার শুরু করবেন না।

আপনি যদি ঘুমের ওষুধ খাওয়া বন্ধ করার সিদ্ধান্ত নিয়ে থাকেন, তবে আপনার কোনো গুরুতর শারীরিক বা মানসিক স্বাস্থ্য সমস্যা আছে কিনা তা শনাক্ত করার চেষ্টা করুন। যদি আপনার এমন কোনো সমস্যা থাকে যা আপনার নিয়ন্ত্রণে নেই, তবে এই ওষুধটি খাওয়া বন্ধ করার চেষ্টা করাটা যুক্তিযুক্ত হবে কিনা তা বিবেচনা করুন।

ঘুমের ওষুধ অত্যন্ত আসক্তি সৃষ্টিকারী এবং এর ফলে সহনশীলতা তৈরি হয় , অর্থাৎ সময়ের সাথে সাথে এগুলোর কার্যকারিতা কমে যায়, যার ফলে কাঙ্ক্ষিত ফল পেতে আরও বেশি মাত্রার প্রয়োজন হয়। যদিও অনেকে একটি মধ্যপন্থা অবলম্বন করেন এবং তা অতিক্রম করেন না, তবুও এই ওষুধগুলোর প্রতি আসক্তি এবং এর অপব্যবহারের ঝুঁকি অত্যন্ত বেশি।

আপনি যদি ইতিমধ্যে এই জাতীয় বড়িগুলি গ্রহণ শুরু করেন:

যদি আপনাকে দ্রুত কাজ করে এবং দ্রুত শরীর থেকে বেরিয়ে যায় এমন বেনজোডায়াজেপিন (ট্রায়াজোলাম বা মিডাজোলাম) প্রেসক্রাইব করা হয়ে থাকে, তবে সেগুলোর পরিবর্তে ধীর কাজ করে এবং ধীরে ধীরে শরীর থেকে বেরিয়ে যায় এমন বিকল্প (যেমন, ভ্যালিয়াম) ব্যবহার করে দেখুন। এই পরিবর্তনটি করার পর, খুব ধীরে ধীরে ভ্যালিয়ামের পরিমাণ কমিয়ে আনুন। এই পরিমাণ কমানোর বিষয়ে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করাই সবচেয়ে ভালো।

2) আপনার অনিদ্রার কারণ নির্ধারণ করুন।

হয়তো এর পেছনে সহজেই সমাধানযোগ্য কোনো পরিবেশগত কারণ রয়েছে: হয়তো ঘরে খুব বেশি আলো, খুব বেশি কোলাহল, অপর্যাপ্ত বায়ুচলাচল, তাপমাত্রা ঠিক নেই... হয়তো এর কারণ হলো আপনি রাতে অতিরিক্ত কোমল পানীয় এবং কফি পান করছেন।

একইভাবে, দীর্ঘস্থায়ী অনিদ্রা প্রায়শই কোনো শারীরিক বা মানসিক সমস্যার লক্ষণ , যার চিকিৎসা ঘুমের ওষুধ দিয়ে করা যায় না।

3) ঘুমের বড়িগুলির বিকল্প হিসাবে অনুশীলন করুন।

গবেষণায় দেখা গেছে যে দিনের বেলায় ব্যায়াম করলে রাতের ঘুম ভালো হয়। ব্যায়াম করার সময় আমাদের শরীরের তাপমাত্রা উল্লেখযোগ্যভাবে বেড়ে যায় এবং কয়েক ঘণ্টা পর তা উল্লেখযোগ্যভাবে কমে আসে। শরীরের তাপমাত্রা কমে যাওয়ায় সহজে ঘুমিয়ে পড়া এবং ঘুমিয়ে থাকা সহজ হয়। ব্যায়াম করার সেরা সময় হলো বিকেলবেলা।

অনিদ্রা মোকাবেলার জন্য অ্যারোবিক ব্যায়াম সবচেয়ে ভালো, কারণ এটি আপনার রক্তে অক্সিজেনের পরিমাণ বাড়িয়ে দেয়। দৌড়ানো, দ্রুত হাঁটা, স্থির সাইকেল ব্যবহার করা, নাচ বা দড়ি লাফানোর চেষ্টা করুন। শারীরিক কার্যকলাপের জন্য আপনি যথেষ্ট সুস্থ কিনা তা নিশ্চিত করতে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন এবং ব্যায়ামের আগে ও পরে স্ট্রেচিং করতে ভুলবেন না।

4) প্রাকৃতিক এইডস যা ঘুমকে প্ররোচিত করে।

অনেকে অনিদ্রা মোকাবেলায় এই ধরনের প্রাকৃতিক প্রতিকার বেছে নেন, যদিও এগুলোর কার্যকারিতা স্পষ্ট নয়।

* ঘুমের জন্য গুল্ম।

ঘুম প্ররোচিত করতে বেশ কয়েকটি গুল্ম ব্যবহার করা হয়: ক্যামোমাইল, ভ্যালেরিয়ান, লেবু বালাম, প্যাশনফ্লাওয়ার, ল্যাভেন্ডার এবং সেন্ট জনস ওয়ার্ট। অনেকে এর চাঞ্চল্যকর বৈশিষ্ট্যগুলির জন্য চ্যামোমিল চা পান করে। যদিও এমন কিছু তথ্য রয়েছে যা দেখায় যে ভ্যালিরিয়ান অনিদ্রা থেকে লড়াই করতে সহায়ক হতে পারে তবে উচ্চ মাত্রায় এটি প্রাণবন্ত স্বপ্ন, অস্পষ্ট দৃষ্টি এবং হৃদস্পন্দনের পরিবর্তনের কারণ হতে পারে।

* মেলাটোনিন।

মেলাটোনিন একটি প্রাকৃতিক হরমোন যা রাতে বৃদ্ধি পায়। এটি সন্ধ্যাবেগে লাথি মারে এবং সকালের আলো দমন না করা পর্যন্ত রাতারাতি স্তর উচ্চ থাকে। তবে বেশিরভাগ গবেষণায় দেখা গেছে যে মেলোটোনিন চিনির বড়ি (প্লেসবো) এর চেয়ে ভাল নয়। কিছু গবেষণায় দেখা গেছে যে এটি নাইট শিফ্ট কর্মীদের জেট ল্যাগ এবং ঘুমের ঝামেলা মোকাবেলায় সহায়তা করতে পারে। মেলাটোনিন পরিপূরক রয়েছে।

* ট্রিপটোফান।

ট্রাইপ্টোফান হ'ল একটি প্রাথমিক অ্যামিনো অ্যাসিড যা সেরোটোনিন গঠনে ব্যবহৃত হয়, এটি একটি নিউরোট্রান্সমিটার যা ইতিবাচক আবেগগুলির জন্য দায়ী এবং এটি ঘুমকে উত্সাহ দেয়।

5) রিল্যাক্সেশন কৌশল, ঘুমের ওষুধের বিকল্প হিসাবে।

শিথিলকরণ কৌশলগুলি যা স্ট্রেস উপশম করতে পারে এবং ঘুমাতে আপনাকে সহায়তা করতে পারে তার মধ্যে সাধারণ ধ্যানের অনুশীলন, প্রগতিশীল পেশী শিথিলকরণ, যোগব্যায়াম, তাই চি এবং গভীর শ্বাস প্রশ্বাসের ব্যবহার অন্তর্ভুক্ত। একটু অনুশীলন করে, এই দক্ষতাগুলি ঘুমের বড়ির চেয়ে অনেক বেশি কার্যকর হতে পারে। চেষ্টা করুন:

* ঘুমানোর আগে একটি আরামদায়ক রুটিন তৈরি করুন। ঘুমাতে যাওয়ার আগে বই পড়া, হালকা যোগব্যায়াম বা শান্তিদায়ক সঙ্গীত শোনার মতো শান্তিদায়ক ও আরামদায়ক কাজকর্মে মনোযোগ দিন। স্বাভাবিকভাবে মেলাটোনিন নিঃসরণ বাড়াতে ঘরের আলো কমিয়ে রাখুন।

* পেট দিয়ে শ্বাস নেওয়া। আমাদের মধ্যে বেশিরভাগই যতটা গভীরভাবে শ্বাস নেওয়া উচিত, ততটা নিই না। যখন আমরা গভীরভাবে শ্বাস নিই, তখন আমাদের স্নায়ুতন্ত্র শিথিল হয়। চোখ বন্ধ করুন এবং গভীরভাবে ও ধীরে ধীরে শ্বাস নেওয়ার চেষ্টা করুন, প্রতিটি শ্বাস আগেরটির চেয়ে গভীর করুন। নাক দিয়ে শ্বাস নিন এবং মুখ দিয়ে শ্বাস ছাড়ুন।

প্রগতিশীল পেশী শিথিলকরণ শুনতে যতটা কঠিন মনে হয়, আসলে তার চেয়ে অনেক সহজ। শুয়ে পড়ুন বা আরামদায়কভাবে বসুন। আপনার পায়ের পাতা থেকে শুরু করে, পেশীগুলোকে যতটা সম্ভব শক্ত করে টানটান করুন। এই টান ১০ সেকেন্ড ধরে রাখুন, তারপর শিথিল করুন। আপনার শরীরের প্রতিটি পেশী গোষ্ঠীর জন্য এটি করতে থাকুন এবং ধীরে ধীরে মাথার শীর্ষ পর্যন্ত এগিয়ে যান।

)) ঘুমের ওষুধের বিকল্প হিসাবে জ্ঞানীয় আচরণগত থেরাপি (সিবিটি)।

অনেকেই অভিযোগ করেন যে হতাশাজনক, নেতিবাচক চিন্তা ও দুশ্চিন্তার কারণে রাতে তাদের ঘুম হয় না। কগনিটিভ বিহেভিওরাল থেরাপি (সিবিটি) হলো এক ধরনের সাইকোথেরাপি যা ত্রুটিপূর্ণ বা ধ্বংসাত্মক চিন্তা, আবেগ এবং আচরণের ধরণ পরিবর্তন করার মাধ্যমে ঘুমের সমস্যার সমাধান করে। সিবিটি একটি তুলনামূলকভাবে সহজ চিকিৎসা যা ঘুমানোর সময়কার আচরণ এবং ঘুমিয়ে পড়তে বাধা দেয় এমন চিন্তার ধরণ পরিবর্তন করে ঘুমের উন্নতি করতে পারে। এটি শিথিলকরণ কৌশল উন্নত করা এবং ঘুমের ধরণকে প্রভাবিত করে এমন জীবনযাত্রার অভ্যাস পরিবর্তনের উপরও মনোযোগ দেয়।

7) একটি রুটিন আছে।

যেকোনও কিছুর জন্য রুটিন থাকা জীবনকে সহজ করে তুলতে পারে। যখন আপনার জীবন প্রাকৃতিক অগ্রগতি অনুসরণ করে, পরবর্তী পদক্ষেপটি আপনার কাছে ক্লকওয়ার্কের মতো আসে।

আপনার সম্ভবত ইতিমধ্যে একটি শয়নকালীন অনুষ্ঠান রয়েছে যার মধ্যে আপনার দাঁত ব্রাশ করা, আপনার মুখ ধোয়া বা অন্যান্য প্রস্তুতিমূলক কার্য রয়েছে যা আপনার মস্তিষ্ককে বিশ্রামের জন্য প্রস্তুত করতে সহায়তা করে।

যদি তাই হয়, আপনি যদি এই ধাপগুলির কোনওটি ভুলে যান তবে কী হবে? আপনি সম্ভবত কিছুটা অস্বস্তি বোধ করছেন। আপনার যদি কোনও আচার বা রুটিন থাকে তবে এটি আটকে দিন।

৮) প্রচুর পরিমাণে খাবার খাওয়া থেকে বিরত থাকুন।

আপনি যদি প্রচুর রাতের খাবার খান তবে আপনার রাতের বিশ্রাম আরও খারাপ হবে। এটি এমন একটি জিনিস যা সম্পর্কে খুব কম লোকই জানেন। তারা ডিনার থেকে গরম হন এবং এক বা দুই ঘন্টা বিছানায় যান। এটি যখন আপনার পেট হজম শুরু হয়। আপনার বিপাক এবং মস্তিষ্ক সক্রিয় হয়।

আপনার কি মনে হয় না যে আপনি ক্রিসমাসের আগের দিন বা এমন কোনও উদযাপনের পরে নিয়মিত শুয়েছিলেন যেখানে আপনি প্রচুর পরিমাণে খাবার খেয়েছেন?

পুরোনো প্রবাদটি মনে রাখবেন: "সকালের নাস্তা রাজার মতো, দুপুরের খাবার রাজকুমারের মতো এবং রাতের খাবার ভিখারির মতো খান ।" এর সাথে যদি একটি স্বাস্থ্যকর ও জৈব খাদ্যতালিকা যোগ করেন, তাহলে সম্ভবত আপনার ঘুম আরও ভালো হবে। আরও তথ্য ১ এবং ২ ।

আপনি যদি এই নিবন্ধটি পছন্দ করেন তবে আপনার কাছের লোকদের সাথে ভাগ করে নেওয়ার বিষয়টি বিবেচনা করুন। আপনার সমর্থনের জন্য আপনাকে অনেক ধন্যবাদ.