ডায়েট শুরু করাটা বেশ কঠিন মনে হতে পারে: কারণ বাজারে অসংখ্য অলৌকিক সমাধান, এক সপ্তাহে কয়েক কিলো ওজন কমানোর প্রতিশ্রুতি এবং পরস্পরবিরোধী বার্তা রয়েছে। তবে, যখন আসল লক্ষ্য হয় নিজের যত্ন নেওয়া, তখন গুরুত্বপূর্ণ হলো নিরাপদ ও তথ্য-প্রমাণ নির্ভর ডায়েট প্ল্যান, যা দীর্ঘমেয়াদে ওজন নিয়ন্ত্রণে রাখার জন্য তৈরি করা হয়েছে ; শুধু গ্রীষ্মকাল বা ছুটির জন্য শরীরকে ‘ঠিকঠাক’ করে তোলার জন্য নয়।
এই নির্দেশিকায় আপনি নিরাপদ ওজন কমানোর পরিকল্পনা সম্পর্কে সেরা উৎসগুলো থেকে পাওয়া সমস্ত গুরুত্বপূর্ণ তথ্য সংক্ষেপে পাবেন : কী খাবেন এবং কী এড়িয়ে চলবেন, কীভাবে একটি সাপ্তাহিক খাবারের তালিকা তৈরি করবেন, মেয়ো ক্লিনিক ডায়েট এবং একটি সুপরিকল্পিত ভূমধ্যসাগরীয় ডায়েট কিসের উপর ভিত্তি করে তৈরি, একটি সুষম ১২০০ কিলোক্যালরির ডায়েট কেমন হয়, এবং স্বাস্থ্যের ঝুঁকি না নিয়ে মেদ ঝরাতে কীভাবে এই সবকিছুর সাথে শারীরিক কার্যকলাপকে সমন্বয় করবেন।
কোন খাদ্য পরিকল্পনা সত্যিই নিরাপদ?
একটি নিরাপদ খাদ্যতালিকা শুধুমাত্র কত পাউন্ড ওজন কমেছে তার উপর ভিত্তি করে বিচার করা হয় না , বরং এটি শারীরিক ও মানসিক স্বাস্থ্যের উপর কেমন প্রভাব ফেলে, সময়ের সাথে সাথে এটি বজায় রাখা যায় কিনা এবং প্রত্যেক ব্যক্তির পুষ্টিগত চাহিদার প্রতি এটি কতটা সম্মান দেখায়, তার উপর ভিত্তি করেও বিচার করা হয়।
প্রাপ্ত তথ্যপ্রমাণ থেকে এটাই প্রতীয়মান হয় যে, ওজন কমানোর জন্য একটি নিরাপদ খাদ্যতালিকায় এই মৌলিক নীতিগুলো মেনে চলা উচিত: পর্যাপ্ত শক্তি সরবরাহ করা (অত্যন্ত কঠোর খাদ্যতালিকা পরিহার করে), সমস্ত খাদ্যগোষ্ঠী অন্তর্ভুক্ত করা, উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবারকে অগ্রাধিকার দেওয়া এবং সহজ ও কম চর্বিযুক্ত রান্নার কৌশল ব্যবহার করা । এরপর, পরিমাণ, সময় এবং নির্দিষ্ট বিবরণ প্রত্যেক ব্যক্তির প্রয়োজন অনুযায়ী মানিয়ে নেওয়া হয়।
সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ দিকগুলোর মধ্যে একটি হলো শক্তি: মেদ কমাতে হলে ক্যালোরির ঘাটতি থাকা প্রয়োজন , অর্থাৎ আপনি যে পরিমাণ ক্যালোরি গ্রহণ করেন, তার চেয়ে বেশি ক্যালোরি পোড়াতে হবে। কিন্তু এর মানে এই নয় যে "প্রায় কিছুই না" খেতে হবে: প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য ১২০০ কিলোক্যালরির কম ডায়েট কঠোরভাবে নিরুৎসাহিত করা হয়, কারণ এগুলো পুষ্টির অভাব, ক্লান্তি, সাধারণ অসুস্থতা, হরমোনের ভারসাম্যহীনতা, কিডনির সমস্যা, খাদ্যাভ্যাসের ব্যাধির ঝুঁকি উল্লেখযোগ্যভাবে বাড়িয়ে দেয় এবং সর্বোপরি, কুখ্যাত ইয়ো-ইয়ো এফেক্টকে উৎসাহিত করে।
নিরাপত্তার আরেকটি লক্ষণ হলো, এই ডায়েট স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাসের নির্দেশিকায় সুপারিশকৃত কোনো সম্পূর্ণ খাদ্যগোষ্ঠীকে বাদ দেয় না । সাধারণত চরমপন্থা পরিহার করা হয়: কার্বোহাইড্রেটকে পুরোপুরি খারাপ বলা হয় না বা চর্বিকেও শত্রু হিসেবে গণ্য করা হয় না, বরং সেই পুষ্টি উপাদানগুলোর আরও ভালো উৎস বেছে নেওয়া হয় (যেমন— গোটা শস্য, স্বাস্থ্যকর চর্বি, চর্বিহীন প্রোটিন ইত্যাদি)।
পরিশেষে, একটি নিরাপদ পরিকল্পনার একটি খুব স্পষ্ট নীতি রয়েছে: এমন কোনো একটি নির্দিষ্ট খাদ্যতালিকা নেই যা সবার জন্য কাজ করে । প্রত্যেক ব্যক্তির জন্য সাধারণ সুপারিশগুলো বিশেষভাবে তৈরি করতে ব্যক্তিগতকরণ (বয়স, ওজন, শারীরিক অবস্থা, ঔষধ, শারীরিক কার্যকলাপ, পছন্দ, সময়সূচী) এবং পেশাদারী নির্দেশনা অপরিহার্য।
খাদ্য গোষ্ঠী: কোনগুলিকে অগ্রাধিকার দিতে হবে এবং কোনগুলিকে সীমিত করতে হবে
স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাসের তালিকাগুলোতে একটি বিষয়েই একমত পোষণ করা হয়, যা বারবার বিরক্তিকরভাবে পুনরাবৃত্তি করা হয়: ওজন কমানোর জন্য একটি নিরাপদ খাদ্যাভ্যাসের ভিত্তি হওয়া উচিত তাজা এবং ন্যূনতম প্রক্রিয়াজাত খাবার , বিশেষ করে উদ্ভিদজাত খাবার, এবং অতি-প্রক্রিয়াজাত শিল্পজাত পণ্য নয়।
ফলের ক্ষেত্রে, সব তাজা ফলই খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয় , বিশেষ করে যদি সেগুলো মৌসুমী হয় , কারণ এগুলো অল্প ক্যালোরিতে ফাইবার, ভিটামিন, খনিজ সরবরাহ করে এবং পেট ভরা অনুভূতি দেয়। অন্যদিকে, চিনিতে ভরপুর টিনজাত ফল, তৈলাক্ত নারকেল এবং উচ্চ চিনিযুক্ত শুকনো ফল (খেজুর, কিশমিশ ইত্যাদি) সীমিত পরিমাণে খাওয়াই ভালো, কারণ অতিরিক্ত পরিমাণে খেলে এগুলোতে দ্রুত উল্লেখযোগ্য পরিমাণে ক্যালোরি যুক্ত হয়।
শাকসবজির ক্ষেত্রেও নির্দেশিকাগুলো প্রায় একই রকম: কাঁচা বা রান্না করা, প্রায় সব ধরনের শাকসবজিই খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়, বিশেষ করে মৌসুমি হলে ভালো হয়, এবং এগুলো দুপুরের ও রাতের খাবার উভয় সময়েই রাখা উচিত। যা নিরুৎসাহিত করা হয় তা শাকসবজি নিজে নয়, বরং প্রচুর চর্বিযুক্ত খাবার (ভাজা খাবার, ভারী ভাজাভুজি, ক্রিম দেওয়া গ্রাতিন এবং খুব চর্বিযুক্ত পনির), যা খাবারের ক্যালোরির পরিমাণ উল্লেখযোগ্যভাবে বাড়িয়ে দেয়।
দুগ্ধজাতীয় খাবারের ক্ষেত্রে, নির্দেশিকা অনুযায়ী অতিরিক্ত স্যাচুরেটেড ফ্যাট যোগ না করে পর্যাপ্ত ক্যালসিয়াম ও প্রোটিনের জোগান নিশ্চিত করতে স্কিমড বা সেমি-স্কিমড দুগ্ধজাতীয় খাবারকে (দুধ, দই, কটেজ চিজ, ১০%-এর কম ফ্যাটযুক্ত লো-ফ্যাট চিজ) অগ্রাধিকার দেওয়া উচিত। ফুল-ফ্যাট দুগ্ধজাতীয় খাবার, হাই-ফ্যাট চিজ, ক্রিম এবং মিষ্টিযুক্ত দুগ্ধজাত ডেজার্ট অতিরিক্ত পরিমাণে গ্রহণ করতে নিরুৎসাহিত করা হয়, কারণ এগুলোতে ফ্যাট ও চিনির এমন সংমিশ্রণ ঘটে যা ওজন কমানোর জন্য সহায়ক নয়।
শস্য এবং কন্দজাতীয় খাবারের ক্ষেত্রে, রুটি, আলু, পাস্তা, ভাত এবং চিনিবিহীন প্রাতঃরাশের সিরিয়ালের উপর মনোযোগ দেওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়। এক্ষেত্রে উচ্চ ফাইবার উপাদান এবং তৃপ্তিদায়ক প্রভাবের কারণে হোল-গ্রেইন বা পূর্ণ শস্যের খাবারকে অগ্রাধিকার দিতে হবে। এর মূল লক্ষ্য হলো উচ্চ চর্বিযুক্ত খাবার (যেমন ভাজা আলু, ঘন সসযুক্ত পাস্তা এবং প্রচুর প্রক্রিয়াজাত মাংস দেওয়া ভাতের পদ) এবং অতিরিক্ত চিনিযুক্ত পরিশোধিত শস্য, সেইসাথে পেস্ট্রি ও মিষ্টি বিস্কুট এড়িয়ে চলা।
যেকোনো স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাসের ভিত্তি হলো ডালজাতীয় শস্য: মসুর ডাল, ছোলা, শিম, মটরশুঁটি, বরবটি… এগুলোতে উদ্ভিজ্জ প্রোটিন, ফাইবার এবং স্বল্পমূল্যের সমন্বয় থাকায় ওজন কমানোর ডায়েটের জন্য এ সবই বেশ উপযোগী। তবে, এর মূল চাবিকাঠি আবারও রান্নার প্রস্তুতির মধ্যেই নিহিত: চোরিজো, বেকন, ব্লাড সসেজ এবং পশুর চর্বিযুক্ত খাবারগুলো আর হালকা থাকে না এবং এগুলো বিশেষ অনুষ্ঠানের জন্যই তুলে রাখা উচিত।
মাংসের ক্ষেত্রে, চর্বিহীন অংশের ওপর বেশি মনোযোগ দেওয়া হয় : চামড়াবিহীন মুরগি ও টার্কি, খরগোশ, গরু ও শূকরের চর্বিহীন অংশ, উন্নত মানের টার্কির কোল্ড কাট এবং রান্না করা বা সেরানো হ্যাম যাতে কোনো দৃশ্যমান চর্বি নেই। খুব বেশি চর্বিযুক্ত অংশ (ভেড়া, হাঁস), অঙ্গপ্রত্যঙ্গ (মস্তিষ্ক, কিডনি ইত্যাদি), সসেজ (চোরিজো, সালামি, মর্টাডেলা, ব্লাড সসেজ) এবং ফোয়া গ্রা, প্যাটে ও বেকনের মতো চর্বিযুক্ত খাবার পরিমিত পরিমাণে খাওয়া বা এড়িয়ে চলার পরামর্শ দেওয়া হয়, কারণ এগুলিতে ক্যালোরির ঘনত্ব বেশি এবং স্যাচুরেটেড ফ্যাট ও লবণ থাকে।
মাছের ক্ষেত্রেও একই নীতি প্রযোজ্য: সাদা মাছ (হেক, সোল, মঙ্কফিশ, সি বাস ইত্যাদি) এবং তৈলাক্ত মাছ (স্যালমন, সার্ডিন, টুনা ইত্যাদি) উভয়ই অত্যন্ত সুপারিশযোগ্য , বিশেষ করে তৈলাক্ত মাছ তার ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিডের জন্য, যদি সেগুলো ওভেনে রান্না করা, গ্রিল করা, ভাপে সেদ্ধ করা বা এন প্যাপিলোত পদ্ধতিতে রান্না করা হয়। তবে, ঘন ঘন ভাজা এবং ব্রেডিং একটি স্বাস্থ্যকর খাবারকে অত্যন্ত উচ্চ-ক্যালোরিযুক্ত একটি পদে রূপান্তরিত করে।
ডিম হালকাভাবে রান্না করা হলে তা একটি নিরাপদ খাদ্যতালিকার জন্য পুরোপুরি উপযুক্ত: সেদ্ধ, পোচ করা বা কম চর্বিযুক্ত অমলেট ভালো বিকল্প। ভাজা ডিম, বিশেষ করে যদি এর সাথে সংরক্ষিত মাংস বা প্রচুর ভাজা আলু থাকে, তবে তা খুব বিশেষ অনুষ্ঠানের জন্যই রাখা উচিত।
পানীয়ের ক্ষেত্রে, জলকে প্রধান পছন্দ হিসেবে বিবেচনা করা হয় , এরপর রয়েছে ভেষজ চা, চিনি ছাড়া কফি বা ক্যাফেইনমুক্ত কফি, সবজি বা চর্বিহীন ঝোল এবং মাঝে মাঝে চিনিমুক্ত কোমল পানীয়। চিনিযুক্ত কোমল পানীয়, অ্যালকোহলযুক্ত পানীয় এবং বাণিজ্যিক ফলের রস নিয়মিত পান করতে নিরুৎসাহিত করা হয়, কারণ এগুলোতে চিনি ও ক্যালোরি ঘনীভূত হয় এবং কার্যত কোনো আঁশ থাকে না।
চর্বি জাতীয় খাবারের মধ্যে, সেরা হলো অলিভ অয়েল, বিশেষ করে এক্সট্রা ভার্জিন অলিভ অয়েল, এবং এর সাথে কাঁচা বা সেঁকা বাদাম (আখরোট, আমন্ড, হ্যাজেলনাট) যা ভাজা নয়। মাখন, মার্জারিন, লার্ড, নারকেল বা পাম তেল এবং ভাজা বাদাম সীমিত পরিমাণে গ্রহণ করার পরামর্শ দেওয়া হয়, কারণ এগুলোর লিপিড প্রোফাইল ততটা ভালো নয় এবং এগুলো হৃদরোগের ঝুঁকি বৃদ্ধির সাথে সম্পর্কিত।
একটি নিরাপদ খাদ্য পরিকল্পনায় মিষ্টিজাতীয় খাবার (চিনি, মধু, জ্যাম, ক্যান্ডি, চকোলেট, আইসক্রিম) এবং বাণিজ্যিকভাবে তৈরি খাবার (পেস্ট্রি, কেক) খুবই গৌণ ভূমিকা পালন করে: এগুলো মাঝে মাঝে অন্তর্ভুক্ত করা যেতে পারে, কিন্তু প্রতিদিন নয় । এর পরিবর্তে, মিষ্টির জন্য অ্যাসপার্টেম, এসিসালফেম কে, স্যাকারিন বা স্টিভিয়ার মতো অনুমোদিত মিষ্টিজাতীয় খাবার ব্যবহারের পরামর্শ দেওয়া হয়, এবং এই ভুল ধারণাটি এড়ানো উচিত যে "চিনি-মুক্ত" মানেই এগুলো অবাধে খাওয়া যেতে পারে।
অবশেষে, টিনজাত এবং আগে থেকে রান্না করা খাবারের প্রসঙ্গে আসা যাক: আচার, প্রাকৃতিক বা সংরক্ষিত খাবার পরিমিত পরিমাণে এবং লবণের দিকে খেয়াল রেখে অন্তর্ভুক্ত করা যেতে পারে, তবে লবণযুক্ত, ধোঁয়াযুক্ত এবং তেলযুক্ত সংরক্ষিত খাবার, সেইসাথে শিল্পজাত আগে থেকে রান্না করা পণ্য (পিজ্জা, লাজানিয়া, ব্রেডেড, স্ন্যাকস) কমিয়ে আনার পরামর্শ দেওয়া হয়, যেগুলোতে খারাপ চর্বি, পরিশোধিত ময়দা এবং প্রচুর পরিমাণে সোডিয়াম ঘনীভূত থাকে।
মায়ো ক্লিনিক ডায়েট: একটি পরিকল্পনা যা কাঠামোগত এবং নমনীয় উভয়ই
বৈজ্ঞানিক মহলে অত্যন্ত সমাদৃত ওজন কমানোর পরিকল্পনাগুলোর মধ্যে, মেয়ো ক্লিনিক ডায়েট একটি ব্যাপক কর্মসূচি হিসেবে বিশেষভাবে উল্লেখযোগ্য, যা কেবল কয়েকটি খাবারের সাধারণ তালিকার চেয়ে অনেক বেশি কিছু। চিকিৎসক ও ওজন কমানোর বিশেষজ্ঞদের একটি দল দ্বারা বিকশিত এই কর্মসূচির লক্ষ্য হলো জীবনযাত্রার অভ্যাস পরিবর্তন করে একটি স্বাস্থ্যকর ওজন অর্জন ও তা বজায় রাখতে সাহায্য করা।
এই পদ্ধতিটি আপনার দৈনন্দিন রুটিন পরিবর্তনের উপর জোর দেয় : বেশি করে ফল ও শাকসবজি খাওয়া, টেলিভিশনের সামনে বসে খাওয়া পরিহার করা, প্রতিদিন অন্তত ৩০ মিনিট ব্যায়াম করা এবং এই পরিবর্তনগুলো ধরে রাখার জন্য অভ্যন্তরীণ প্রেরণা তৈরি করা । এই ডায়েটে নিখুঁতভাবে ক্যালোরি গণনা করা বা কোনো নির্দিষ্ট খাদ্যগোষ্ঠী বাদ দেওয়ার প্রয়োজন হয় না; বরং, এটি আরও ভালো পছন্দ করতে এবং খাবারের পরিমাণ নিয়ন্ত্রণ করতে শেখার জন্য উৎসাহিত করে।
প্রোগ্রামটি দুটি প্রধান পর্যায়ে বিভক্ত। প্রথম পর্যায়টির নাম “ওজন কমান!” , যা প্রায় দুই সপ্তাহ ধরে চলে এবং এর লক্ষ্য হলো একটি প্রাথমিক প্রেরণা যোগানো: এই সময়ে, পাঁচটি স্বাস্থ্যকর অভ্যাস গ্রহণ, পাঁচটি অস্বাস্থ্যকর অভ্যাস বর্জন এবং আরও পাঁচটি ইতিবাচক আচরণ অবলম্বনের মাধ্যমে নিরাপদে ২.৭ থেকে ৪.৫ কেজি ওজন কমানো সম্ভব। এই পর্যায়টি একটি মানসিক শক্তি যোগায়, কারণ এর মাধ্যমে তুলনামূলকভাবে দ্রুত দৃশ্যমান পরিবর্তন দেখা যায়।
দ্বিতীয় পর্যায়, যার নাম “লিভ ইট!” , একটি দীর্ঘমেয়াদী জীবনধারা হিসেবে পরিকল্পিত। এখানে খাদ্য নির্বাচন, খাবারের সঠিক পরিমাণ, খাবার পরিকল্পনা, ব্যায়াম এবং স্বাস্থ্যকর অভ্যাস গড়ে তোলার কৌশলের মতো বিষয়গুলো আরও গভীরভাবে আলোচনা করা হয়। এই পর্যায়ে, কাঙ্ক্ষিত ওজনে না পৌঁছানো পর্যন্ত সাধারণত ওজন আরও ধীরে ধীরে কমে, প্রতি সপ্তাহে প্রায় ০.৫ থেকে ১ কেজি করে, এবং এরপর সেই ওজন বজায় রাখাই লক্ষ্য থাকে।
এই পরিকল্পনার অন্যতম শক্তি হলো মেয়ো ক্লিনিকের স্বাস্থ্যকর ওজন পিরামিড , যা কম ক্যালোরিযুক্ত কিন্তু অত্যন্ত তৃপ্তিদায়ক খাবারের ওপর জোর দেয়, বিশেষ করে ফল ও শাকসবজি যা প্রায় সীমাহীন পরিমাণে খাওয়া যায়। এর পরেই রয়েছে গোটা শস্য, চর্বিহীন প্রোটিন এবং স্বাস্থ্যকর চর্বি। আপনার দৈনন্দিন খাদ্যতালিকা পিরামিডের ভিত্তির যত কাছাকাছি থাকবে এবং আপনি এর চূড়া (মিষ্টি, সম্পৃক্ত চর্বি, অতিরিক্ত প্রক্রিয়াজাত খাবার) থেকে যত দূরে থাকবেন, ক্ষুধার্ত বোধ না করেই আপনার ক্যালোরি গ্রহণ নিয়ন্ত্রণ করা তত সহজ হবে।
ব্যবহারিক দৃষ্টিকোণ থেকে, মেয়ো ক্লিনিক ডায়েট ফুড ডায়েরি, এক্সারসাইজ লগ এবং ওয়েট ট্র্যাকারের মতো ডিজিটাল রিসোর্স সরবরাহ করে , যা এটি মেনে চলতে সাহায্য করে। এছাড়াও, এই পরিকল্পনাটি বিভিন্ন খাদ্যাভ্যাসের সাথে খাপ খাইয়ে নেওয়া যায়: এটি সাধারণ, নিরামিষ বা ভূমধ্যসাগরীয় ধাঁচের মেনুর সাথে অনুসরণ করা যেতে পারে, যেখানে ব্যক্তিগত প্রয়োজন অনুসারে ক্যালোরির মাত্রাও পরিবর্তন করা যায়।
আপনাকে একটি ধারণা দেওয়ার জন্য বলা যায়, একটি সাধারণ ১২০০ কিলোক্যালরির ভূমধ্যসাগরীয় ধাঁচের মেন্যুতে সকালের নাস্তায় ফলসহ ভেজানো ওটস, দুপুরের খাবারে সবজিসহ ডালের স্যুপ, রাতের খাবারে সবজিসহ বেক করা মুরগির মাংস এবং জলখাবারে কাঁচা সবজি ও ফল অন্তর্ভুক্ত থাকতে পারে । মিষ্টি ডেজার্ট একেবারে বাদ দেওয়া হয় না, তবে তা প্রতিদিন প্রায় ৭৫ কিলোক্যালরির মধ্যে সীমাবদ্ধ থাকে, অথবা পুরো সপ্তাহ জুড়ে ভাগ করে খাওয়া হয়।
এই ধরনের পরিকল্পনার সুবিধাগুলো সুস্পষ্ট: ধীরে ধীরে ওজন হ্রাস, ডায়াবেটিস , হৃদরোগ, উচ্চ রক্তচাপ বা স্লিপ অ্যাপনিয়ার ঝুঁকি হ্রাস এবং সার্বিক সুস্থতার উন্নতি। তবে, সর্বদা একজন ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করার সুপারিশ করা হয়, বিশেষ করে যদি আগে থেকে কোনো অসুস্থতা (যেমন ডায়াবেটিস) থাকে। এর মাধ্যমে খাবারের পরিমাণ সমন্বয় করা, কিছু ক্ষেত্রে ফলের চেয়ে শাকসবজিকে অগ্রাধিকার দেওয়া এবং শারীরিক কার্যকলাপ মানিয়ে নেওয়া প্রয়োজন।
ভূমধ্যসাগরীয় খাদ্য, যখন সঠিকভাবে করা হয়: যে ধরণটি সবাই অনুসরণ করার দাবি করে (কিন্তু সবসময় মেনে চলে না)
আপনি যদি স্পেনের মানুষদের জিজ্ঞাসা করেন, প্রায় প্রত্যেকেই ভূমধ্যসাগরীয় খাদ্যাভ্যাস অনুসরণ করার দাবি করে । তবে, তাদের প্রকৃত অভ্যাস বিশ্লেষণ করলে দেখা যায় যে, আমরা ধীরে ধীরে ঐতিহ্যবাহী রীতিটিকে আরও বেশি পাশ্চাত্য ধাঁচের একটি রীতি দিয়ে প্রতিস্থাপন করেছি, যা অতি-প্রক্রিয়াজাত খাবার, পেস্ট্রি, কোমল পানীয় এবং প্রক্রিয়াজাত মাংসে পরিপূর্ণ।
একটি সুপরিকল্পিত ভূমধ্যসাগরীয় খাদ্যাভ্যাসের বৈশিষ্ট্য হলো এতে প্রচুর পরিমাণে তাজা উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবার থাকে , যেমন—ফল, শাকসবজি, ডাল, শস্যদানা, বাদাম এবং বীজ। রান্নার প্রধান তেল হিসেবে জলপাই তেল (বিশেষত এক্সট্রা ভার্জিন) ব্যবহৃত হয়। এর পাশাপাশি পরিমিত পরিমাণে দুগ্ধজাত খাবার (বিশেষত দই ও পনিরের মতো গাঁজানো খাবার), মাছ ও সামুদ্রিক খাবার, ডিম এবং সাদা মাংস খাওয়া হয় এবং খুব সীমিত পরিমাণে লাল মাংস, প্রক্রিয়াজাত খাবার এবং চিনিযুক্ত বা অতিরিক্ত লবণযুক্ত খাবার গ্রহণ করা হয়।
জলপাই তেল এই খাদ্যতালিকার অন্যতম ভিত্তি: এটি হৃৎপিণ্ডের জন্য উপকারী মনোস্যাচুরেটেড ফ্যাট এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সরবরাহ করে । যদিও এর দাম বেড়েছে, প্রায়শই উল্লেখ করা হয় যে, সঠিক পদ্ধতিতে ব্যবহার করলে এবং পরিমিত রান্নার কৌশল অবলম্বন করলে এক লিটার তেল এক মাসেরও বেশি সময় ধরে চলতে পারে, ফলে অন্যান্য দামী ও অস্বাস্থ্যকর পণ্যের তুলনায় এর প্রতি পরিবেশনের খরচ তুলনামূলকভাবে কম।
ঐতিহ্যবাহী ভূমধ্যসাগরীয় খাদ্যাভ্যাসে ঋতুভিত্তিকতা এবং বাজার থেকে আনা তাজা খাবারের ওপরও বিশেষ গুরুত্ব দেওয়া হয় : প্রতি বছর সহজলভ্য পণ্যগুলোর সদ্ব্যবহার করা হয়, যা আমাদের জলবায়ুতে বিভিন্ন ধরণের ফল, শাক এবং সবুজ শাকের জোগান দেয়। এটি পুষ্টি উপাদানের বৈচিত্র্য বাড়ায় এবং স্টু, সালাদ, স্যুপ ও সাধারণ সব ধরনের খাবারের মাধ্যমে রন্ধনশৈলীর ভাণ্ডারকে সমৃদ্ধ করে, যা ওজন কমানোর ডায়েটের জন্য পুরোপুরি উপযুক্ত।
সুনির্দিষ্ট সুপারিশগুলোর মধ্যে রয়েছে প্রতিদিন অন্তত পাঁচবার ফল ও সবজি খাওয়া (উদাহরণস্বরূপ, দুপুরের ও রাতের খাবারে তিনটি ফল এবং দুইবার সবজি), সপ্তাহে অন্তত চারবার ডাল জাতীয় খাবার, নিয়মিত সাদা ও তৈলাক্ত মাছ (এর মধ্যে ঝিনুকের মতো সাশ্রয়ী শেলফিশও অন্তর্ভুক্ত), বাদাম ও তৈলবীজ (আমন্ড, আখরোট, হ্যাজেলনাট, সূর্যমুখী বা কুমড়োর বীজ) এবং গোটা শস্য খাওয়া, বিশেষ করে অল্প লবণযুক্ত ঐতিহ্যবাহী হোল বা সেমি-হোল গ্রেইন রুটির ওপর জোর দেওয়া।
প্রাণীজ প্রোটিনের ক্ষেত্রে, ডিম, পোল্ট্রি (মুরগি, টার্কি), খরগোশ এবং গাঁজানো দুগ্ধজাত খাবারকে অগ্রাধিকার দেওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয় এবং শূকরের মাংস, গরুর মাংস ও ভেড়ার মাংস খাওয়ার পরিমাণ কমানোর কথা বলা হয়। ভূমধ্যসাগরীয় খাদ্যাভ্যাসে, এই শেষোক্ত মাংসগুলোকে দৈনন্দিন খাবারের প্রধান অংশ হিসেবে না দেখে, মাঝেমধ্যে খাওয়ার জন্য বিবেচনা করা হয়।
PREDIMED এবং PREDIMED-Plus-এর মতো এই পদ্ধতির উপর করা গবেষণাগুলো বেশ কিছু আকর্ষণীয় উপকারিতা প্রমাণ করেছে: গুরুতর কার্ডিওভাসকুলার রোগের (হার্ট অ্যাটাক, স্ট্রোক, কার্ডিওভাসকুলার কারণে মৃত্যু) ঝুঁকি ৩০% পর্যন্ত হ্রাস , টাইপ ২ ডায়াবেটিস হওয়ার ঝুঁকি কম (কম চর্বিযুক্ত খাদ্যের তুলনায় ৪০% পর্যন্ত কম), স্তন ক্যান্সারের ঝুঁকি উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস, এবং বিষণ্ণতার হার কমে যাওয়া, যা কিছু বিশ্লেষণে প্রায় ৪১% পর্যন্ত হ্রাস পেয়েছে।
যদিও ভূমধ্যসাগরীয় সংস্কৃতিতে ওয়াইন একটি ঐতিহ্যবাহী উপাদান, আমরা এখন জানি যে কোনো পরিমাণ অ্যালকোহলই সম্পূর্ণ ঝুঁকিমুক্ত নয় , বিশেষ করে ক্যান্সারের ক্ষেত্রে। খুব স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাসের অংশ হিসেবে অল্প পরিমাণে গাঁজানো পানীয় (ওয়াইন, বিয়ার) হৃদরোগের বিরুদ্ধে সম্ভাব্য সুরক্ষামূলক প্রভাব ফেলতে পারে, এমন কিছু তথ্য রয়েছে। তবে সাধারণ পরামর্শটি স্পষ্ট: অ্যালকোহল যত কম, তত ভালো, এবং একদম না থাকাই আরও ভালো।
বাইরে খেতে গিয়েও ভূমধ্যসাগরীয় শৈলীতে খাওয়া সম্ভব, যদি আপনি সতর্কভাবে বেছে নেন: এমন রেস্তোরাঁ বেছে নিন যেখানে ডাল, সবজি, মাছ, সাদা মাংস এবং ডেজার্ট হিসেবে ফল দিয়ে খাবার পরিবেশন করা হয় , সস আলাদাভাবে দিতে বলুন, হোলমিল ব্রেড বেছে নিন, পানীয় হিসেবে জল নিন এবং খাবারের অংশ ভাগ করে নিতে বা যা অবশিষ্ট থাকে তা নিয়ে যেতে দ্বিধা করবেন না, যাতে প্লেটের সবটুকু শেষ করার জন্য নিজেকে জোর করতে না হয়।
ওজন কমানোর জন্য ১২০০ কিলোক্যালরির সুষম খাদ্যের উদাহরণ
যখন আরও সুনির্দিষ্ট পরিকল্পনার প্রয়োজন হয়, তখন অনেকেই প্রাথমিক পদক্ষেপ হিসেবে প্রায় ১২০০ কিলোক্যালরির একটি খাদ্যতালিকা বেছে নেন , তবে শর্ত হলো এতে পেশাদার তত্ত্বাবধান থাকতে হবে এবং এটি ব্যক্তির প্রয়োজন অনুযায়ী তৈরি করতে হবে। এই ধরনের খাদ্যতালিকা, যখন ভালোভাবে পরিকল্পনা করা হয়, তখন তা বৈচিত্র্যময়, তৃপ্তিদায়ক এবং পুষ্টিগতভাবে সম্পূর্ণ হতে পারে।
একটি নিরাপদ ১২০০ কিলোক্যালরির খাদ্যতালিকার বৈশিষ্ট্যগুলোর মধ্যে রয়েছে খাবার ও রান্নার কৌশলে বৈচিত্র্য আনা , উচ্চ জৈবমূল্যের প্রোটিনের (চর্বিহীন মাংস, মাছ, ডিম, দুগ্ধজাত পণ্য) পর্যাপ্ত সরবরাহ নিশ্চিত করা, জলপাই তেলের ব্যবহারে অতিরিক্ত বিধিনিষেধ আরোপ না করা (স্বাস্থ্যকর চর্বি নিশ্চিত করতে দিনে প্রায় তিন টেবিল চামচ), ওমেগা-৩ সরবরাহের জন্য সপ্তাহে বেশ কয়েকবার তৈলাক্ত মাছ খাওয়া এবং শরীরে জলের পরিমাণ ঠিক রাখার দিকে বিশেষ মনোযোগ দেওয়া।
এছাড়াও, শাকসবজি, ফল, ডাল, শস্যদানা, বীজ এবং ওট ব্র্যানের মাধ্যমে ফাইবারের পরিমাণের দিকে মনোযোগ দেওয়া হয় । এই ফাইবার কোষ্ঠকাঠিন্য প্রতিরোধ করতে, পেট ভরা থাকার অনুভূতি বাড়াতে (ফলে হালকা খাবার খাওয়ার প্রবণতা কমে) এবং শক্তি বিপাক উন্নত করতে সাহায্য করে। দুগ্ধজাত পণ্য সাধারণত কম-চর্বিযুক্ত বা চর্বিমুক্ত হয় এবং অসহিষ্ণুতা বা পছন্দের ক্ষেত্রে, এগুলির পরিবর্তে ক্যালসিয়াম-সমৃদ্ধ উদ্ভিদ-ভিত্তিক পানীয়, যেমন সয়া, ওট বা চালের দুধ গ্রহণ করা যেতে পারে।
রান্নার পদ্ধতির ক্ষেত্রে, গ্রিলিং, বেকিং, স্টিমিং, এন প্যাপিলোটে রান্না বা সেদ্ধ করার পরামর্শ দেওয়া হয় এবং ভাজা ও ব্রেডিং এড়িয়ে চলতে বলা হয়। খাবারের মধ্যবর্তী সময়ে ক্যামোমাইল, লিন্ডেন, ভ্যালেরিয়ান, প্যাশনফ্লাওয়ার, লেমন ভার্বেনা বা পেনি রয়েল মিন্টের মতো ভেষজ চা পান করা যেতে পারে, কারণ এগুলো উল্লেখযোগ্য পরিমাণে ক্যালোরি যোগ না করেই উদ্বেগ নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে।
১২০০ কিলোক্যালরির একটি নমুনা সাপ্তাহিক খাবারের পরিকল্পনাটি দেখতে এইরকম হতে পারে: সকালের নাস্তায় পর্যায়ক্রমে দুধ বা উদ্ভিজ্জ দুধের সাথে হোল-হুইট ব্রেড এবং প্রোটিন (হ্যাম, টার্কি, হুমুস), অথবা লো-ফ্যাট দইয়ের সাথে ওটস বা মিউসলি খাওয়া হয় ; সাধারণত সকালের মাঝামাঝি সময়ে একটি ফল খাওয়া হয়; দুপুরের এবং রাতের খাবারে সবসময় সবজি বা সালাদের সাথে পরিমিত পরিমাণে চর্বিহীন প্রোটিন (মুরগি, সাদা বা তৈলাক্ত মাছ, খরগোশ, ডিম) এবং অল্প পরিমাণে রুটি থাকে। জলখাবারে সাধারণত লো-ফ্যাট দুধ বা দই এবং মাঝে মাঝে ফল বা অল্প এক মুঠো বাদাম থাকে।
সোমবার থেকে রবিবার পর্যন্ত মেন্যুতে সাধারণত চর্বিহীন মাংস ভরা ক্যাপসিকাম, শসা সালাদের সাথে গ্রিল করা হেক মাছ, অঙ্কুরিত সবজির সালাদের সাথে মুরগির মাংস, টুনা মাছের সাথে সবুজ শিম, সবজির সাথে গ্রিল করা সোল মাছ, আর্টিকোকের সাথে টার্কি বার্গার, সবজির সাথে চিংড়ির শিক, অথবা জুকিনি ফ্রিটার্সের মতো পদ থাকে । এগুলোর সাথে সবসময় পরিমিত পরিমাণে রুটি এবং ডেজার্ট হিসেবে ফল পরিবেশন করা হয়।
এই ধরনের মেন্যুতে খাবারের মধ্যবর্তী সময়ে খাওয়ার জন্য কিছু পরিমিত জলখাবারের পরামর্শও অন্তর্ভুক্ত থাকে: এক মুঠো প্রাকৃতিক বাদাম (আখরোট, পেস্তা, কাজু), ১০০% বাদামযুক্ত পিনাট বাটার, আংশিক ফ্যাট-মুক্ত দুধ, তাজা ফলের টুকরো, অথবা ওট বা চালের কেক । এই সবকিছুর মোট পরিমাণ এমনভাবে সমন্বয় করতে হবে, যাতে লক্ষ্যমাত্রার শক্তি গ্রহণের মাত্রা অতিক্রম না করে।
সাপ্তাহিক মেনু পরিকল্পনা এবং ব্যবহারিক সংগঠন
একটি সফল ডায়েট প্ল্যানের অন্যতম চাবিকাঠি হলো খাবারের পরিকল্পনা । সপ্তাহজুড়ে আপনি কী খাবেন তা জানা থাকলে কেনাকাটা সহজ হয়, অস্বাস্থ্যকর বিকল্প বেছে নেওয়ার প্রবণতা কমে যায় এবং কঠিন দিনগুলোতেও আপনাকে সঠিক পথে থাকতে সাহায্য করে।
একটি ভালো সূচনা হতে পারে একটি সাপ্তাহিক খাবারের পরিকল্পনা তৈরি করা , যাতে সকালের নাস্তা, দুপুরের খাবার, রাতের খাবার এবং জলখাবার অন্তর্ভুক্ত থাকবে এবং খাদ্য গোষ্ঠীগুলোকে সঠিকভাবে বন্টন করা হবে: প্রতিটি প্রধান খাবারে শাকসবজি, দিনে কয়েকবার ফল, সপ্তাহে কয়েকবার ডাল, মাছ, ডিম, চর্বিহীন মাংস, দুগ্ধজাত খাবার বা এর বিকল্প, গোটা শস্য এবং অল্প পরিমাণে স্বাস্থ্যকর চর্বি।
ব্যবহারিক ক্ষেত্রে, আপনি এমন টেমপ্লেট ব্যবহার করতে পারেন যেখানে সোমবার থেকে রবিবার পর্যন্ত আপনার দুপুরের ও রাতের খাবারের বিস্তারিত বিবরণ থাকবে। একটি সুষম সংমিশ্রণ নিশ্চিত করার জন্য, প্রতিটি খাবারে শাকসবজি (VE), শর্করা (HC), প্রোটিন (PR) এবং চর্বি (GR)- এর উপস্থিতি উল্লেখ করা থাকে। এই ধরনের একটি টুলের মাধ্যমে এক নজরেই সহজে বোঝা যায় যে আপনি কোনো একটি খাদ্যগোষ্ঠী অতিরিক্ত পরিমাণে গ্রহণ করছেন কিনা (যেমন, খুব বেশি লাল মাংস) অথবা অন্য কোনোটিকে অবহেলা করছেন কিনা (যেমন, ডাল, শাকসবজি ইত্যাদি)।
আরেকটি কার্যকরী কৌশল হলো সপ্তাহে কয়েক ঘণ্টা, সাধারণত সপ্তাহান্তে, আগে থেকে খাবার প্রস্তুত করার জন্য বরাদ্দ রাখা : যেমন—ডাল জাতীয় শস্য রান্না করে ভাগ ভাগ করে ফ্রিজে জমিয়ে রাখা, ট্রে ভর্তি সবজি রোস্ট করা, স্যুপ বা ভেজিটেবল ব্রথের জন্য বেস তৈরি করা, গোটা শস্য (যেমন ব্রাউন রাইস, কিনোয়া) রান্না করা, অথবা আগে থেকে হালকা ঘরোয়া সস (যেমন টমেটো, রাতাটুই) বানিয়ে রাখা। এভাবে, সপ্তাহের বাকি দিনগুলোতে তৈরি খাবারের ওপর নির্ভর না করে স্বাস্থ্যকর প্রধান খাদ্যগুলোর ওপর ভরসা করা অনেক সহজ হয়ে যায়।
কর্মক্ষেত্রে স্বাস্থ্যকর খাবার গ্রহণকে আরও সহজ করার জন্য দিন দিন আরও বেশি বিকল্প ব্যবস্থা চালু হচ্ছে: যেমন অফিসে স্মার্ট রেফ্রিজারেটর বা ফ্রেশ ফুড স্টেশন , যা কর্মীদের ভেন্ডিং মেশিনের সাহায্য ছাড়াই সালাদ, সুষম খাবার এবং স্বাস্থ্যকর নাস্তা খাওয়ার সুযোগ করে দেয়। তা সত্ত্বেও, হাতের কাছে সহজ বিকল্প হিসেবে বাড়ি থেকে ফল, বাদাম বা দই নিয়ে আসাটা ভালো।
এই পরিকল্পনার একটি অংশ হলো শরীরে জলের ভারসাম্য বজায় রাখা: সারাদিন ধরে , বিশেষ করে খাবারের মাঝে এবং প্রধান খাবারের আগে, নিয়মিত জল পান করার অভ্যাস গড়ে তুললে তা ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণে ও তৃপ্তির অনুভূতি বাড়াতে সাহায্য করে, পাশাপাশি শরীরের সার্বিক কার্যকারিতাও উন্নত করে।
শারীরিক কার্যকলাপ এবং ওজন নিয়ন্ত্রণ: অপরিহার্য পরিপূরক
একটি ডায়েট প্ল্যান যতই ভালোভাবে তৈরি করা হোক না কেন, মানসম্মতভাবে মেদ ঝরাতে শারীরিক ব্যায়ামের সমন্বয় প্রয়োজন । এর উদ্দেশ্য শুধু ক্যালোরি পোড়ানো নয়, বরং পেশীর ভর রক্ষা করা বা বৃদ্ধি করা, হৃদপিণ্ডের স্বাস্থ্যের উন্নতি করা এবং সামগ্রিক বিপাকীয় হার বাড়ানো।
বিশেষজ্ঞরা সাধারণত প্রতিদিন অন্তত ৩০ মিনিট মাঝারি ধরনের শারীরিক কার্যকলাপ করার পরামর্শ দেন এবং শারীরিক সক্ষমতার স্তর ও লক্ষ্য অনুযায়ী ধীরে ধীরে এর সময় ও তীব্রতা বাড়ানোর কথা বলেন। যারা কম সক্রিয়, তাদের জন্য দ্রুত হাঁটা, সিঁড়ি বেয়ে ওঠা, সাইকেল চালানো বা বডিওয়েট রেজিস্ট্যান্স এক্সারসাইজ শুরু করার চমৎকার উপায় হতে পারে।
কম-ক্যালোরিযুক্ত খাদ্যাভ্যাসের ক্ষেত্রে শক্তি প্রশিক্ষণ একটি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে : এটি চর্বি কমানোর পাশাপাশি পেশি রক্ষা করতে, শারীরিক গঠন উন্নত করতে এবং বেসাল মেটাবলিক রেট বাড়াতে সাহায্য করে। স্কোয়াট, ডেডলিফ্ট, বেঞ্চ প্রেস, ওভারহেড প্রেস, পুল-আপ এবং রো-এর মতো ব্যায়ামগুলো, যা প্রত্যেক ব্যক্তির ফিটনেস স্তর অনুযায়ী মানিয়ে নেওয়া হয়, একটি কার্যকর ওজন কমানোর পরিকল্পনার অপরিহার্য সহযোগী।
কার্ডিওরও নিজস্ব গুরুত্ব আছে, যদিও এর কিছু সূক্ষ্ম পার্থক্য রয়েছে: সাধারণত স্ট্রেংথ ট্রেনিংকে অগ্রাধিকার দেওয়া হয় এবং কার্ডিওকে এর পরিপূরক হিসেবে ব্যবহার করা হয় । এটি একটানা, কম বা মাঝারি-তীব্রতার ব্যায়াম (যেমন দ্রুত হাঁটা, সাইক্লিং) অথবা আরও পরিকল্পিত সেশন হতে পারে, যার সবসময় একটি উদ্দেশ্য থাকে। কেউ কেউ খালি পেটে হালকা কার্ডিও করেন, কিন্তু এটি বিচক্ষণতার সাথে এবং অতিরিক্ত বাড়াবাড়ি ছাড়া করা উচিত, এবং এর পরে একটি ভালো সকালের নাস্তা ও সারাদিনে পর্যাপ্ত পরিমাণে শক্তি গ্রহণ নিশ্চিত করতে হবে। অগ্রগতি পর্যবেক্ষণ করার জন্য, শুধুমাত্র ওজন মাপার যন্ত্রের সংখ্যার দিকে নয়, বরং আপনার প্রশিক্ষণ যে কাজ করছে তার লক্ষণগুলোর দিকেও মনোযোগ দেওয়া জরুরি।
কোনো কঠিন ব্যায়াম কর্মসূচি শুরু করার আগে, বিশেষ করে যদি আপনার আগে থেকে কোনো শারীরিক অসুস্থতা থাকে বা আপনি দীর্ঘদিন ধরে নিষ্ক্রিয় জীবনযাপন করে থাকেন , তাহলে আপনার ডাক্তার বা কোনো যোগ্য ফিটনেস বিশেষজ্ঞের সাথে কথা বলা উচিত। অল্প সময়ের (৫-১০ মিনিট) সেশন দিয়ে শুরু করা এবং সহ্যক্ষমতা অনুযায়ী ধীরে ধীরে সময় বাড়ানো হলো অপ্রয়োজনীয় ঝুঁকি ছাড়াই আত্মবিশ্বাস তৈরি ও ফিটনেস উন্নত করার একটি যুক্তিসঙ্গত উপায়।
অভ্যাস, নমনীয়তা এবং দীর্ঘমেয়াদী রক্ষণাবেক্ষণ
খাবার ও ক্যালোরির তত্ত্বের বাইরে, একটি নিরাপদ ডায়েট প্ল্যানকে ব্যর্থ হতে বাধ্য এমন প্ল্যান থেকে যা আলাদা করে, তা হলো বাস্তব ও টেকসই অভ্যাস গড়ে তোলার ক্ষমতা । সচেতনভাবে খাওয়া (স্ক্রিন ছাড়া), ক্ষুধা ও তৃপ্তি চিনতে শেখা, সামান্য ছোট প্লেটে খাবারের পরিমাণ নিয়ন্ত্রণ করা এবং চরম বিধিনিষেধ এড়িয়ে চলা এই প্রক্রিয়ার মূল ভিত্তি।
নমনীয়তা আরেকটি গুরুত্বপূর্ণ বিষয়: একটি ভালো খাবার পরিকল্পনা প্রয়োজনে পরিবর্তন আনার সুযোগ দেয় । যদি বাইরে খাওয়ার পরিকল্পনা, কোনো অনুষ্ঠান বা ভ্রমণের প্রসঙ্গ চলে আসে, তাতে কোনো সমস্যা নেই: আপনি দিনের বাকি সময়টা নিজের মতো করে সাজিয়ে নিতে পারেন, হালকা খাবার বেছে নিয়ে তা পুষিয়ে নিতে পারেন এবং কোনো অপরাধবোধ ছাড়াই কাজ চালিয়ে যেতে পারেন। গুরুত্বপূর্ণ হলো আপনি বেশিরভাগ সময় কী করেন, বিচ্ছিন্ন কোনো মুহূর্ত নয়।
এটাও মেনে নেওয়া জরুরি যে, ভালো-মন্দ সপ্তাহ আসবে, মাঝে মাঝে অগ্রগতি থেমে যাবে এবং বাধা আসবে। প্রতিশ্রুতিবদ্ধ থাকার অর্থ হলো পরিকল্পনাটি পর্যালোচনা করা, রান্নার ধরণ পরিবর্তন করা, খাবারের পরিমাণ ঠিক করা এবং নিজের শরীরের কথা শোনা । কখনও কখনও, শুধু আপনার খাবারের তালিকা নতুন করে সাজানো, শারীরিক কার্যকলাপ বাড়ানো বা ঘুমের উন্নতি করাই আপনার ওজন কমানোর প্রক্রিয়াকে আবার গতিশীল করার জন্য যথেষ্ট।
পরিসংখ্যান ইঙ্গিত দেয় যে, যারা নিয়মিত শারীরিক কার্যকলাপের পাশাপাশি একটি পরিকল্পিত ও সুষম খাদ্যাভ্যাস গ্রহণ করেন , তাদের ওজন কমানো এবং তা ধরে রাখার সম্ভাবনা অনেক বেশি থাকে। এর উদ্দেশ্য ওজন মাপার যন্ত্রে নিখুঁত সংখ্যাটির পেছনে ছোটা নয়, বরং শরীরে চর্বির একটি স্বাস্থ্যকর শতাংশ অর্জন করা, যা বিভিন্ন ঝুঁকি (স্থূলতা, মেটাবলিক সিনড্রোম, টাইপ ২ ডায়াবেটিস, হৃদরোগ) কমায় এবং একটি উন্নত জীবনযাপনের সুযোগ করে দেয়।
ওজন কমানোকে একটি সামগ্রিক স্বাস্থ্য প্রকল্প হিসেবে বোঝা, যা নিরাপদ ডায়েট প্ল্যান (যেমন মেডিটেরেনিয়ান বা মেয়ো ক্লিনিক ডায়েটের মতো পদ্ধতি), ভালো সাপ্তাহিক পরিকল্পনা, নিয়মিত ব্যায়াম এবং খাবারের সাথে একটি নমনীয় সম্পর্ক দ্বারা সমর্থিত , সেটাই ক্ষণস্থায়ী 'ডায়েটে থাকা'র পর্যায় এবং একটি স্বাস্থ্যকর ও আরও আনন্দময় জীবনধারার দিকে স্থায়ী পরিবর্তনের মধ্যে প্রকৃত পার্থক্য গড়ে দেয়।
