সত্ত্বেও বহু ধ্যান স্বাস্থ্য সুবিধা বেশিরভাগ লোকের পক্ষে, এই শিথিলকরণ কৌশলটি তাদের দৃষ্টি আকর্ষণ করার জন্য এবং এটি ব্যবহারে রাখার জন্য যথেষ্ট আকর্ষণীয় নয়।
এই সাধারণ উপলব্ধি প্রায়শই সময় না করার জন্য এটি করার উপযুক্ত জায়গা বা উপযুক্ত স্থানের ভিত্তিতে তৈরি হয় তবে আজ আমরা ভাগ করতে চাই নতুনদের জন্য ধ্যানের 7 টিপস যা অবশ্যই কোনও দৈনিক বা নিয়মিত রুটিনের অংশ হিসাবে গ্রহণ করা সহজ করে তুলবে।
উপরন্তু, আপনার বিশেষ সরঞ্জামের প্রয়োজন নেই। কোনও নির্দিষ্ট বিশ্বাসের প্রয়োজন নেই: শুরু করার জন্য কেবল কয়েক মিনিট এবং একটি সদয় উদ্দেশ্যই যথেষ্ট।
1) 3 বা 5 মিনিট দিয়ে শুরু করুন।
আপনারও আগ্রহ থাকতে পারে: «ধ্যান এবং মানসিক শিথিলকরণের 6 টি পৃথক পদ্ধতি«
ঠিক যেমন একটি শারীরিক ব্যায়ামের রুটিন, ধ্যানের জন্য খুব বেশি সময় লাগে না; আসলে, ৩ বা ৫ মিনিট, অথবা তারও কম সময় ধ্যান শুরু করার জন্য যথেষ্ট। আপনাকে কেবল মনোযোগ দিতে হবে, উদাহরণস্বরূপ, তিনবার শ্বাস নেওয়ার পর অনুভূতিটি অনুভূত হয়েছিল.
ভিডিও: এক মিনিটে কীভাবে ধ্যান করবেন
2) আপনি ধ্যান করার সময় কিছুটা হাসুন।
এটা দেখানো হয়েছে যে হাসি শারীরবৃত্তীয়ভাবে মস্তিষ্কের কিছু অংশকে প্রভাবিত করে যা এর জন্য দায়ী মানসিক সুস্থতাএটিও কাজ করে যদিও জোর করে হাসি দেওয়া হয়।.
৩) তুলনামূলকভাবে খালি পেটে ধ্যান করুন।
কার্যকরভাবে ধ্যান করার জন্য, খালি পেটে থাকা সহায়ক। ধ্যান আরও ভালো কাজ করে। খাবারের আগে অথবা খাওয়ার কমপক্ষে দুই ঘন্টা পরে। পেট ভরা থাকলে, বদহজমের কারণে মাথা ঘোরা বা এমনকি বিক্ষিপ্ত বোধ হতে পারে।
অন্যদিকে, খুব ক্ষুধার্ত অবস্থায় ধ্যান করার চেষ্টা না করাই ভালো, অন্যথায় আপনার মনে কেবল... খাওয়ার ধারণা.
4) ধ্যান চাপ লড়াই।
এটা বোঝা গুরুত্বপূর্ণ সম্পর্কিত বেনিফিট ধ্যানের কৌশল সম্পর্কে, বিশেষ করে চাপ, উদ্বেগ এবং বিরক্তির বিষয়ে।
অনেকেই দেখেছেন যে ধ্যান তাদের উদ্বেগের প্রবণতা কমাতে সাহায্য করেছে। স্নায়ুতন্ত্রকে শান্ত করুনধ্যান এই রোগগুলিতে সাহায্য করে কারণ এটি ব্যক্তিকে তাদের উদ্রেককারী বিরক্তিকর চিন্তাভাবনাগুলি চিনতে শেখায়।
5) ধ্যানের প্রাথমিক নীতিগুলি বুঝতে।
যদিও ধ্যানের প্রাথমিক লক্ষ্য প্রায়শই এমন একটি পর্যায়ে পৌঁছানো বলে মনে করা হয় যেখানে একজন ব্যক্তি এতটা মনোযোগ দিতে পারেন যে কোনও কিছুই তাকে বিভ্রান্ত করতে পারে না, তবে এটিও মনে রাখা গুরুত্বপূর্ণ যে মন ইতিমধ্যেই বিক্ষিপ্ত হয়ে গেছে। তাই বলা হয় যে, মন যদি প্রথমে মনোযোগ দেওয়ার ক্ষমতা বিকাশ না করে তবে চিন্তাভাবনা পুনর্গঠন করা অসম্ভব। চিন্তাভাবনা শনাক্ত করার ক্ষমতা.
6) ধ্যান আপনার উপায় করুন।
এর অর্থ হল ধ্যানের জন্য পদ্মের অবস্থান গ্রহণ করা বাধ্যতামূলক নয়। আসলে, হালকা হাঁটা ধ্যানে অগ্রগতির জন্য এটিই হতে পারে সূচনা বিন্দু। এখানে সুপারিশ করা হচ্ছে যে হাঁটার সময়কে বিভিন্ন সংবেদনগুলির মধ্যে ভাগ করে নেওয়া উচিত; উদাহরণস্বরূপ, হাঁটার সময় আপনার শ্বাস-প্রশ্বাসের দিকে মনোযোগ দেওয়ার জন্য ১ মিনিট, আপনার শরীরের বাতাসের অনুভূতির জন্য ২ মিনিট, শোনার জন্য ৩ মিনিট, পর্যবেক্ষণের জন্য ৪ মিনিট ইত্যাদি।
)) ধ্যানকে সমস্ত বা কিছুই হিসাবে ভাবেন না।
সবাই নিয়মিত ধ্যান অনুশীলন করতে ইচ্ছুক হবে না; তবে, তারা যা করতে পারে তা হল ধীরে ধীরে তাদের অনুশীলন বৃদ্ধি করা এবং অবশেষে ধ্যানকে একটি দৈনন্দিন বা নিয়মিত রুটিনের অংশ হিসাবে অন্তর্ভুক্ত করা। আপনি কেবল ... দ্বারা ধ্যান শুরু করতে পারেন। অনুভূতির প্রতি মনোযোগ দিন এই শ্বাস-প্রশ্বাসের ধরণগুলি নির্দিষ্ট কিছু দৈনন্দিন কাজ সম্পাদনের মাধ্যমে সক্রিয় হয়। এটি আপনাকে এগুলির সাথে পরিচিত হতে এবং আপনার দৈনন্দিন জীবনে এগুলিকে সম্পূর্ণরূপে একীভূত করার জন্য পর্যাপ্ত আরাম অর্জন করতে সাহায্য করবে।
ধ্যান কী এবং কেন এটি উপকারী?
ধ্যান এমন একটি অনুশীলন যা মনকে চর্চা করার প্রশিক্ষণ দেয় শমিত, মনোযোগসহকারে y মানসিক ভারসাম্যসচেতন শ্বাস-প্রশ্বাস এবং চিন্তাভাবনা পর্যবেক্ষণের মাধ্যমে, আপনি কমাতে পারেন জোর, উন্নতি স্বপ্ন এবং বৃদ্ধি একাগ্রতাউদ্বেগের ক্ষেত্রে উপকারিতা প্রমাণিত হয়। কার্ডিওভাসকুলার স্বাস্থ্য এবং এমনকি ইমিউন সিস্টেম.
যদি আগে কখনও ধ্যান না করে থাকেন, তাহলে কীভাবে ধ্যান শুরু করবেন?
- কোনও বিক্ষেপ ছাড়াই এমন একটি জায়গা খুঁজুন যেখানে আপনি আরাম বোধ করবেন এবং আপনার মেরুদণ্ড সোজা করে বসতে পারবেন।
- ছোট সেশন দিয়ে শুরু করুন ৫ থেকে ১০ মিনিট এবং ধীরে ধীরে বাড়ান; সময়কালের চেয়ে ধারাবাহিকতা বেশি গুরুত্বপূর্ণ।
- তোমার শ্বাস-প্রশ্বাসের উপর মনোযোগ দাওযদি মন ঘুরে বেড়ায় (এটা স্বাভাবিক), তাহলে আলতো করে এটিকে ফিরিয়ে আনুন।
- আপনার প্রতি ভালো থাকুনতোমার মন খালি করার চেষ্টা করো না; বিচার না করে পর্যবেক্ষণ করো।
মৌলিক কৌশল এবং নির্দেশিত সম্পদ
- একাগ্র অথবা মননশীলতা: শ্বাস-প্রশ্বাসকে নোঙর হিসেবে ব্যবহার করে বর্তমান মুহূর্তটি পর্যবেক্ষণ করুন।
- শরীরের স্ক্যানমানসিকভাবে আপনার শরীর পরীক্ষা করুন এবং প্রতিটি নিঃশ্বাসের সাথে উত্তেজনা মুক্ত করুন।
- মেডিটেশন গুয়াডাস: ধাপে ধাপে আপনার সাথে আসা অডিও, ভিডিও বা অ্যাপ; শুরুতেই কার্যকর।
- নীরব মন্ত্র: মনকে কেন্দ্রীভূত করার জন্য অভ্যন্তরীণভাবে একটি ছোট শব্দ (যেমন, "শান্তি") পুনরাবৃত্তি করুন।
অগ্রগতির জন্য, একই কৌশল বজায় রাখার চেষ্টা করুন। অন্তত এক সপ্তাহ আর যদি তোমার পছন্দ না হয়, তাহলে পরিবর্তন করো; যখন তুমি তোমার পছন্দের একটা খুঁজে পাও, তখন কয়েক সপ্তাহ ধরে সেটাই ব্যবহার করো। ক্লাসে যাও অথবা দলবদ্ধভাবে অনুশীলন করো। শেখার গতি বাড়ায়যদিও একা ধ্যান শেখা যুক্তিযুক্ত। মৃদু অ্যালার্ম কোনও চমক ছাড়াই শেষ করতে।
ভঙ্গি, পোশাক এবং আনুষাঙ্গিক
যদি পদ্মের অবস্থান আরামদায়ক না হয়, তাহলে ভুলে যান। আপনি একটি জাফু-টাইপ কুশন, পিছনে ঝুঁকে না পড়ে বা ধীরে ধীরে না হাঁটলে চেয়ারে বসে থাকুন। যদি অস্বস্তি দেখা দেয়, তাহলে সূক্ষ্মভাবে আপনার ভঙ্গি সামঞ্জস্য করুন; যন্ত্রণা সহ্য করো না। কিছুই "প্রমাণ" না করা।
আমেরিকা আরামদায়ক কাপড় আর যদি ঠান্ডা থাকে, তাহলে কম্বল বা মোজা যোগ করুন। কিছু শুয়ে থাকার ব্যায়াম আছে, কিন্তু সেগুলো সাধারণত গভীর শিথিলকরণ (এটি যোগব্যায়ামের শেষ শবাসনের মতো নয়)।
সচেতন শ্বাস-প্রশ্বাস: তিনটি সহজ বিকল্প
- পেটের বা ডায়াফ্রাম্যাটিক: পেটে হাত রাখুন; শ্বাস নেওয়ার সময় এটি কীভাবে উপরে উঠে যায় এবং শ্বাস ছাড়ার সময় কীভাবে নীচে নেমে আসে তা অনুভব করুন।
- বাক্সে শ্বাস-প্রশ্বাস: খালি ফুসফুস সহ ৪ বার শ্বাস নেওয়া, ৪ বার ধরে রাখা, ৪ বার শ্বাস ছাড়া, ৪ বার বিরতি; ৪-৫টি চক্র পুনরাবৃত্তি করুন।
- গণনা ৪-৭-৮৪ বার শ্বাস নিন, ৭ বার ধরে রাখুন, ৮ বার শ্বাস ছাড়ুন; এর জন্য আদর্শ স্নায়ুতন্ত্রকে শান্ত করুন.
নিয়মিতভাবে অভ্যাসটি বজায় রাখা
তোমার ডায়েরিতে অনুশীলনের তারিখ লিখে রাখো। নির্দিষ্ট সময় যখন পারো। নিয়মিততাকে অগ্রাধিকার দাও: 5 দৈনিক মিনিট এগুলো দীর্ঘ, মাঝে মাঝে ধ্যান করার অভ্যাসকে ছাড়িয়ে যায়। নিজের উপর অতিরিক্ত চাপ দেওয়া এড়িয়ে চলুন, এবং যদি আপনি একদিন ধ্যান না করেন, নিজেকে বিচার করো না।; পরেরটিতে পুনরায় শুরু হয়।
বহন a সংক্ষিপ্ত ডায়েরি আগে এবং পরে (আপনার অনুভূতি এবং আপনার চাপের মাত্রা সম্পর্কে তিনটি শব্দ ১ থেকে ১০ পর্যন্ত)। "মিত্র" (বন্ধু বা একটি গোষ্ঠী) খুঁজুন যারা সমর্থন অনুভব করবেন। কমিয়ে দিন। বিক্ষেপ (ফোন বন্ধ, শান্ত পরিবেশ) এবং ক্ষুদ্র-অভ্যাসগুলি বিবেচনা করুন: সচেতনভাবে হাঁটা, নীরবে অপেক্ষা করা, অথবা সভার আগে 3টি গভীর শ্বাস নেওয়া।
অনুশীলনের ধরণ এবং প্রেক্ষাপট
মননশীলতা এবং মন্ত্র ছাড়াও, কিছু অনুশীলন রয়েছে যেমন কিউ গং, তাই চি y যোগশাস্ত্র যা নড়াচড়া এবং শ্বাস-প্রশ্বাসকে একীভূত করে। প্রার্থনা এবং কিছু ঐতিহ্যে প্রতিফলিত পাঠ ধ্যান হিসেবেও কাজ করতে পারে।
সাধারণ উপাদান: মনোযোগ কেন্দ্রীভূত, শিথিল শ্বাস, শান্তিপূর্ণ জায়গা, আরামদায়ক ভঙ্গি y উন্মুক্ত মনোভাবভিজ্যুয়ালাইজেশন ব্যক্তিগত বা ক্রীড়া লক্ষ্যগুলিকে সমর্থন করতে পারে প্রচারের মাধ্যমে মানসিক স্পষ্টতা এবং তথাকথিত "প্রবাহ অবস্থা"।
সতর্কতা এবং কখন নির্দেশনা চাইতে হবে
ধ্যান পরিপূরক এবং এটি চিকিৎসার বিকল্প নয়।যদি আপনার কোনও স্বাস্থ্যগত সমস্যা থাকে (বিশেষ করে মানসিক স্বাস্থ্যের সমস্যা) অথবা আপনি লক্ষ্য করেন যে কিছু নির্দিষ্ট ব্যায়াম লক্ষণগুলিকে আরও তীব্র করে তোলে, তাহলে একজন পেশাদারের সাথে পরামর্শ করুন এবং মৃদু অনুশীলনগুলি বেছে নিন। নরম এবং নির্দেশিত.
ধ্যানকে অভ্যাস হিসেবে গ্রহণ করা সহজ, যদি আপনি ধীরে ধীরে শুরু করেন, আপনার পরিবেশের যত্ন নেন, সহজলভ্য কৌশলগুলি বেছে নেন এবং জোর দেন দৃঢ়তাদিনে মাত্র কয়েক মিনিট সময় ব্যয় করে এবং সদয় মনোভাব বজায় রেখে, আপনি আপনার দৈনন্দিন জীবনে আরও শান্ত, মনোযোগী এবং সুস্থতা লক্ষ্য করবেন।