নির্দেশিত ধ্যানের উদাহরণ: কৌশল, আত্ম-প্রেম এবং মননশীলতা

অনুশীলন ধ্যান অসংখ্য রোগ প্রতিরোধ করে, অভ্যন্তরীণ শান্তির রাষ্ট্রের প্রচার ছাড়াও অন্যথায় অর্জন করা কঠিন।

ধ্যানের জন্য সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ শর্তটি শিথিল করা হচ্ছে। আপনি যদি শিথিল না হন এবং ধ্যান করার বা অন্য কিছু করার চেষ্টা করেন, ফলাফলটি হবে একটি যুদ্ধ এটা চলতেই থাকে, ঠিক যেন হ্যান্ডব্রেক চালু রেখে গাড়ি চালানো। আমরা যত বেশি আরামদায়ক হব আমাদের মানসিক স্বচ্ছতা বেশি।

ধ্যানের একটি ব্যবহারিক উদাহরণ

শিথিল তোমার মনকে তোমার পুরো শরীরের উপর কেন্দ্রীভূত করো আর ভাবুন কিভাবে এটি তৈরি হয়: হাড়, পেশী, রক্ত, অঙ্গ, স্নায়ু, ত্বক দিয়ে ঢাকা... সম্পূর্ণভাবে এটির মধ্য দিয়ে যান, আংশিকভাবে।

আপনার পুরো শরীর সম্পর্কে সচেতন হন, যেন আপনি এটির কোনও মানসিক ভ্রমণ করছেন। পরে পর্যবেক্ষণ করুন যে এটি বিলিয়ন এবং বিলিয়ন কোষ নিয়ে গঠিত। একটি নিজস্ব শরীরের জীবন সত্তার এক অসীম দ্বারা গঠিত একটি শরীর। বৌদ্ধ ধর্মের পবিত্র ধর্মগ্রন্থ এবং বর্তমানের কিছু বৈজ্ঞানিক গ্রন্থ উভয়ই পরমাণুকে আলোক হিসাবে উল্লেখ করেছে, তাই আপনি আপনার দেহকে আলোর দেহ হিসাবে পর্যবেক্ষণ করতে পারেন। এবং প্রতিটি ঘর, আলোর কোষের মতো।

একটি ঘর বাছুন, উদাহরণস্বরূপ নাকের ডগা থেকে এবং ভিতরে প্রবেশ করুন যেন আপনি কোনও স্থান দিয়ে ভ্রমণ করছেন। এটি অবিশ্বাস্যভাবে বড়। Cell কোষে স্থান অনুভব করুন। এবং তারপর দেখুন যে এটি সুন্দর। এটি একটি উষ্ণ, প্রফুল্ল, আনন্দময় পরিবেশ দ্বারা বেষ্টিত। এটি কোনও অস্বস্তিকর জায়গা নয়, তবে মনোরম এবং স্বাস্থ্যকর।

লক্ষ্য করুন যে এই কোষটি কোটি কোটি আলোক বিন্দু দিয়ে তৈরি। আর তারপর কল্পনা করো যে নিরাময় শক্তি, উষ্ণতা এবং সুখের সুরেলা তরঙ্গ প্রতিটি কোষ থেকে উদ্ভূত হয় এবং এগুলি সারা শরীরের সাথে ভাগ করে নেওয়া হয়েছে, সমস্তকে একত্রে সংযুক্ত করে। তারা তাদের শক্তি পুনরুদ্ধার করছে।

যখন আপনি বর্ণিত সংবেদনটি অনুভব করবেন, তখন চেষ্টা করুন যতক্ষণ সম্ভব এতে থাকুন.

এত কিছুর উদ্দেশ্য কী?

দৈনন্দিন কাজকর্মকে সহজভাবে করতে সক্ষম হওয়ার জন্য, এর সর্বোচ্চ ব্যবহার করা প্রতি মুহুর্তে

প্রথমে আপনার এটিকে সহজ করা উচিত, কারণ মন বহু বছর ধরে স্বাচ্ছন্দ্যে চলেছে এবং যদি আমরা এখন এটি খুব বেশি সীমাবদ্ধ করার চেষ্টা করি তবে এটি বিদ্রোহ করবে এবং কয়েক সেকেন্ডের মধ্যে আমাদের কেও করবে। আমাদের অবশ্যই ছোট ছোট অর্জনগুলি অর্জন করতে হবে little

রামন রোসেলো জন্য শরীর এবং মন.

নির্দেশিত আত্ম-প্রেম ধ্যান: একটি সহজলভ্য অনুশীলন

তারা হাজির যখন নেতিবাচক চিন্তাভাবনা বা আত্ম-সন্দেহআত্ম-ভালোবাসার উপর কেন্দ্রীভূত একটি নির্দেশিত ধ্যান আপনাকে আপনার হৃদয়ের সাথে পুনরায় সংযোগ স্থাপন করতে সাহায্য করে। আরামদায়ক হয়ে শুরু করুন: হাঁটুর নীচে সাপোর্ট নিয়ে শুয়ে পড়ুন অথবা পিঠ সোজা করে একটি কুশন, কম্বল বা চেয়ারে বসে থাকুন। চোখ বন্ধ করে তোমার শ্বাস-প্রশ্বাস পর্যবেক্ষণ করো। জোর না করে; নাক দিয়ে কয়েকটি শ্বাস-প্রশ্বাস এবং মুখ দিয়ে মৃদু শ্বাস-প্রশ্বাস গ্রহণযোগ্য অবস্থায় পৌঁছাতে সাহায্য করে।

তোমার হাত তোমার বুকে রাখো এবং নিজেকে জিজ্ঞাসা করো যখন তুমি সেগুলো স্পর্শ করো তখন তোমার কেমন অনুভূতি হয়। এটি শ্বাস-প্রশ্বাসকে মসৃণ করতে সাহায্য করে। নাক দিয়ে শ্বাস নিন এবং শ্বাস ছাড়ুন। প্রতিটি শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে মানসিক চাপ থেকে মুক্তি দিন। আপনি একটি সহজ মন্ত্র ব্যবহার করতে পারেন: শ্বাস নেওয়ার সময়, "আমি যোগ্য," শ্বাস ছাড়ার সময়, "আমি যথেষ্ট।" যদি আপনার মন বিপথগামী হয়, তাহলে আলতো করে এটিকে আপনার শ্বাসের দিকে ফিরিয়ে আনুন।

আয়নার সামনে নিজেকে কল্পনা করুন এবং আপনার চোখের দিকে তাকান। আপনি যা কিছু দেখছেন, পুনরাবৃত্তি করুন: "আমি তোমাকে ভালোবাসি, তুমি মূল্যবান এবং তুমি সুখী হওয়ার যোগ্য"কল্পনা করুন আপনার হৃদয় দিয়ে শ্বাস নিচ্ছেন এবং আপনার হাতের উষ্ণতা এতে ঢেলে দিচ্ছে। উষ্ণতার মতো প্রসারিত হচ্ছে যা আপনার বুক, ঘাড়, কাঁধ, বাহু, ধড় এবং পা ভেদ করে আপনার পা পর্যন্ত প্রবাহিত হয়। কয়েক মিনিট সেখানে থাকুন এবং যখন আপনি এটি অনুভব করবেন, তখন আলতো করে আপনার চোখ খুলুন।

প্রতিদিন কীভাবে মননশীলতা অনুশীলন করবেন

• দিনের একটি সময় নির্ধারণ করুন আর এটা মেনে চলুন। দিনের শুরুতে এটা সাধারণত সহজ, কিন্তু ধারাবাহিকতাই মুখ্য।
• একটি শান্ত কোণা রিজার্ভ করুন একটি কুশন/মাদুর এবং একটি কম্বল সহ; আপনি পার্কে একটি চেয়ার বা বেঞ্চও ব্যবহার করতে পারেন।
• ছোট অনুশীলন সেশন দিয়ে শুরু করুন ৩ থেকে ১০ মিনিট দিয়ে শুরু করুন এবং ১৫-২০ মিনিট পর্যন্ত এগিয়ে যান যাতে নিজেকে জোর না করে অভ্যাসটি শক্তিশালী হয়।
• নির্দেশিত ধ্যানের উপর নির্ভর করুন যার মধ্যে রয়েছে গণনাকৃত শ্বাস-প্রশ্বাস, বডি স্ক্যানিং এবং ভিজ্যুয়ালাইজেশন।

অন্বেষণ করার জন্য ১২টি ধ্যান এবং মননশীলতার অনুশীলন

1. প্রাকৃতিক শ্বাস-প্রশ্বাস: চোখ আধ খোলা রেখে, বাতাসের প্রবেশ এবং নিয়ন্ত্রণ ছাড়াই বেরিয়ে যাওয়া অনুভব করুন; যখন চিন্তা আসে, তখন সেগুলি পর্যবেক্ষণ করুন এবং ছেড়ে দিন।
2. সচেতন গণনা: ১০০ বা ৫০ থেকে ০ পর্যন্ত, সমস্ত মনোযোগ গণনার উপর কেন্দ্রীভূত করে নীরব উদ্দীপকের দিকে।
3. বডি স্ক্যান: মাথা থেকে পা পর্যন্ত বিস্তারিত পরীক্ষা, বিচার ছাড়াই শারীরিক সংবেদন গ্রহণ করা আন্তঃসংবেদন উন্নত করুন.
4. মননশীল বিরতি: ১৫-৩০ সেকেন্ড গভীর শ্বাস নিন, এবং তারপর a এর সাথে সংযোগ করুন ব্যক্তিগত শক্তি পরিস্থিতির মুখোমুখি হতে।
5. গতিশীল পর্যবেক্ষণ: সে চোখ খোলা এবং বন্ধ করে চিন্তার মুহূর্তগুলিকে পর্যায়ক্রমে পরিবর্তন করে, এবং প্রতিটি ধাপে সে যা অনুভব করে তার তুলনা করে।
6. হাঁটার ধ্যান: মাটির সাথে পায়ের যোগাযোগ, ছন্দ এবং শ্বাস-প্রশ্বাস; আদর্শ প্রাকৃতিক পরিবেশ.
7. লক্ষ্যগুলি কল্পনা করা: একটি লক্ষ্য নির্ধারণ করুন, এর আকাঙ্ক্ষা, খরচ এবং উপায় মূল্যায়ন করুন এবং সেই অনুযায়ী আপনার পথ সামঞ্জস্য করুন।
8. একটি মোমবাতির দিকে মনোযোগ দিন: আগুনের দিকে তাকাও, আর যদি চাও, আগুনের উত্তেজনায় ডেলিভারি অথবা এমন অভ্যাস যা তুমি ত্যাগ করতে চাও।
9. আমি জল নিয়ে কাজ করি: স্নান বা পুলে, আপনার শরীরের সীমা অনুভব করুন এবং কল্পনা করুন যে জল কীভাবে উত্তেজনা দূর করে।
10. মন একটি ক্যানভাস হিসেবে: একটি মানসিক ক্যানভাসে একটি চিত্র/চিন্তাভাবনা প্রক্ষেপণ করুন এবং এর উৎপত্তি, উপযোগিতা এবং সংশ্লিষ্ট আবেগগুলি অন্বেষণ করুন।
11. উপস্থিতি সহ যোগব্যায়াম এবং তাই চি: মসৃণ নড়াচড়া এবং শক্তির একটি উষ্ণ কক্ষপথ হিসেবে কল্পনা মনোযোগ বৃদ্ধি করা.
12. মেট্ট ভাবনা: নিজের প্রতি, বন্ধুর প্রতি, নিরপেক্ষ ব্যক্তির প্রতি, কঠিন ব্যক্তির প্রতি এবং সকল প্রাণীর প্রতি প্রেমময়-দয়া গড়ে তুলুন।

প্রয়োগ: উন্নত ঘুম, উদ্বেগ এবং কাজ

বিশ্রামের জন্যমাইন্ডফুলনেস মনকে বর্তমানের দিকে ফিরে যেতে, চিন্তাভাবনা মুক্ত করতে এবং শ্বাস-প্রশ্বাস এবং বডি স্ক্যানিংয়ের মাধ্যমে শিথিলকরণ সহজতর করতে প্রশিক্ষণ দেয়। উদ্বেগের ক্ষেত্রে, এটি আপনাকে সাহায্য করে বিচার না করে পর্যবেক্ষণ করা অটোপাইলট বন্ধ করুন; হাঁটা বা মৃদু যোগব্যায়ামের সাথে এটি একত্রিত করলে এর প্রভাব বৃদ্ধি পায়। কর্মক্ষেত্রে, নিয়মিত অনুশীলন মানসিক চাপ কমায়। ঘনত্ব উন্নত করে এবং সৃজনশীলতাকে উদ্দীপিত করে, সেইসাথে কঠিন কথোপকথন এবং দূরবর্তী কাজ পরিচালনা করার জন্য সমতা প্রদান করে।

আরও নির্দেশিত উদাহরণ কোথায় পাবেন

তোমার আছে প্ল্যাটফর্মে অডিও এবং পডকাস্ট বিশেষ চ্যানেলগুলিতে জনপ্রিয় ভিডিও এবং স্ট্রিমিং পরিষেবাগুলিতে শিক্ষামূলক সিরিজ পাওয়া যায়। স্পষ্ট কণ্ঠস্বর, ভালো নির্দেশনা এবং অনুশীলনের জন্য পর্যাপ্ত নীরবতা সহ গাইড বেছে নিন। হেডফোন পরুন যদি তারা আপনাকে মনোনিবেশ করতে সাহায্য করে, তাহলে আপনার জন্য সবচেয়ে উপযুক্ত স্টাইলটি না পাওয়া পর্যন্ত বিভিন্ন ফর্ম্যাট চেষ্টা করুন।

শেষ করতে আমি তোমাকে সাথে রেখে চলেছি খুব অনুপ্রেরণামূলক বার্তা সহ একটি খুব শিথিল ভিডিও:

অনুশীলনটি সহজ হয়ে যায় যখন আপনি প্রথমে শিথিল হতে শিখবেন, আপনার পরিস্থিতির জন্য উপযুক্ত একটি কৌশল বেছে নেবেন এবং নিজেকে সমর্থন করবেন। স্পষ্ট নির্দেশিত ধ্যানধারাবাহিকতার মাধ্যমে, আপনি দেখতে পাবেন কিভাবে আপনার শান্তভাব, মনোযোগ এবং দয়ার সাথে নিজের যত্ন নেওয়ার ক্ষমতা বৃদ্ধি পায়।