ঘুমিয়ে পড়ার মতো সুবিধা সকলেরই নেই। কিছু লোক কেবল কয়েক মিনিটের মধ্যে এটি করতে সক্ষম হলেও অন্যরা কয়েক ঘন্টা সময় নেয় এবং সর্বদা একটি আরামদায়ক বিশ্রাম পান না। রাতে যখন মন সক্রিয় থাকেউদ্বেগ, মুলতুবি কাজ এবং চিন্তাভাবনা দেখা দেয়, যা বিশ্রামের উপর ব্রেক হিসেবে কাজ করে।
এমন কিছু কৌশল রয়েছে যা আমাদের ঘুমাতে যাওয়ার সময় আমাদের নেতিবাচক চিন্তাভাবনাগুলিকে বেড়াতে সহায়তা করে keep আমরা আপনাকে ছেড়ে ৫টি সহজ অভ্যাস যা এই ধরণের নেতিবাচক চিন্তাভাবনা কমাতে খুবই কার্যকর হবে, এবং নীচে প্রমাণ-ভিত্তিক মনস্তাত্ত্বিক কৌশল মনকে শান্ত করার জন্য।
রাতের চিন্তাভাবনা কী এবং কেন এগুলো আসে?
The অনুপ্রবেশকারী চিন্তা এগুলো হলো ধারণা, চিত্র, অথবা আবেগ যা অনাকাঙ্ক্ষিতভাবে ফেটে পড়ে। এগুলো সাধারণত অনিচ্ছাকৃতপুনরাবৃত্তিমূলক এবং প্রায়শই আমাদের মূল্যবোধের বিপরীত (অহং-ডিস্টোনিক বিষয়বস্তু), যা উদ্বেগ বাড়ায়। রাতে, বাহ্যিক উদ্দীপনা হ্রাস পাওয়ার সাথে সাথে, মন ভিতরের দিকে ঘুরতে থাকে এবং উদ্বেগকে আরও বাড়িয়ে তোলেএই প্যাটার্নটি নামে পরিচিত জ্ঞানীয় অনিদ্রা.
রাতে সাধারণ প্রকার: বিপর্যয়কর (ক্ষতি বা অসুস্থতার পূর্বাভাস), আক্রমণাত্মক অথবা নিয়ন্ত্রণ হারানো, যৌন অবাঞ্ছিত, থেকে আত্ম-ক্ষতি (অনিচ্ছাকৃত ঝলকানির মতো) এবং নীতিগত বা ধর্মনিন্দনীয়স্বাভাবিক অবস্থায় এগুলি মাঝেমধ্যে দেখা দেয় এবং তারপর অদৃশ্য হয়ে যায়; যখন তাদের ফ্রিকোয়েন্সি বৃদ্ধি করুনএগুলিকে বিপজ্জনক হিসেবে ব্যাখ্যা করা হয় এবং এড়িয়ে চলা বা আচার-অনুষ্ঠানের দিকে পরিচালিত করে।
এগুলিকে ট্রিগার করার কারণগুলি: দীর্ঘস্থায়ী চাপ এবং উচ্চ রক্তচাপ, অমীমাংসিত আঘাত, পরিপূর্ণতা এবং নিয়ন্ত্রণের প্রয়োজনীয়তা, পাশাপাশি একটি সতর্কতা ব্যবস্থার অতিরিক্ত সক্রিয়করণ এবং নিউরোট্রান্সমিটারের পরিবর্তন যা হাইপারভিজিল্যান্সকে সহজতর করে। ভালো খবর হল যে কার্যকর সরঞ্জাম শান্ত অবস্থায় ফিরে যেতে।
1) ধ্যান করুন এবং শিথিল করুন
স্বাচ্ছন্দ্য বজায় রাখা সর্বদা সহজ নয়, বিশেষত আমরা যদি এমন লোক হয়ে থাকি যাদের মনে অনেক কিছু থাকে (প্রকল্প, স্বপ্ন বা সমস্যা যা আমাদের বিশ্রাম দেয় না)। মননশীলতা প্রশিক্ষণ দিন এটি চিন্তাভাবনার প্রতিক্রিয়াশীলতা হ্রাস করে এবং ঘুমকে সহজ করে তোলে। কিছু থেরাপি যেমন যোগব্যায়াম এগুলো তোমাকে ঘুমাতে সাহায্য করতে পারে। ঘুমানোর ঠিক আগে এগুলো করার দরকার নেই (যদিও এতে কোন ক্ষতি হবে না)। ধারণাটি হল প্রতিদিন এক বা দুই ঘন্টা এমন কিছু অনুশীলন করার চেষ্টা করা যা তোমাকে সত্যিই আরাম করতে সাহায্য করে। এইভাবে, তুমি দেখতে পাবে রাতে ঘুমিয়ে পড়া কতটা সহজ, এবং সেই চিন্তাভাবনাগুলো তোমাকে ঘন্টার পর ঘন্টা জাগিয়ে রাখবে না।
আপনার রুটিনকে আরও উন্নত করুন শ্বাস 4-7-8 (৪ বার শ্বাস নিন, ৭ বার ধরে রাখুন, ৮ বার শ্বাস ছাড়ুন), মধ্যচ্ছদাগত শ্বাস প্রশ্বাস y প্রগতিশীল পেশী শিথিলকরণ (পেশী গোষ্ঠীগুলিকে টানটান করা এবং ছেড়ে দেওয়া)। এই কৌশলগুলি সক্রিয় করে প্যারাসিম্যাথেটিক সিস্টেমতারা নাড়ির গতি কমিয়ে দেয় এবং শরীরকে ঘুমের জন্য প্রস্তুত করে।
ভিডিও: your আপনার সকাল শুরু করার সেরা উপায় »
২) একটু আগে শুতে যান
দেরিতে ঘুমোতে যাওয়া কোনও উপকারে আসে না। এটি মানসিক রুটিনকে ব্যাহত করে এবং উল্লেখযোগ্য বিশৃঙ্খলার দিকে পরিচালিত করে। সময়সূচীর নিয়মিততা এটি মস্তিষ্ককে শেখায় কখন সুইচ অফ করতে হয়। এটি প্রযোজ্য উদ্দীপনা নিয়ন্ত্রণবিছানাটি কেবল ঘুমানোর জন্য ব্যবহার করুন; যদি আপনার প্রায় ২০ মিনিটের মধ্যে ঘুম না আসে, তাহলে ঘুম থেকে উঠে কম আলোতে আরামদায়ক কিছু করুন যতক্ষণ না আপনার আবার ঘুম আসে।
3) আপনি দিনভর যা কিছু অর্জন করেছেন তা ভেবে দেখুন
তাদের দুর্দান্ত অর্জন হতে হবে না, এগুলি এমন ছোট ছোট জিনিস হতে পারে যা আপনাকে খুশি করেছে বা আপনি দীর্ঘ সময় করেননি। সেরা কৌশলগুলির একটি হল করণীয় ৫টি ভালো জিনিসের একটি মানসিক তালিকা সারাদিন ধরে তোমার সাথে যা ঘটেছে। প্রথমে এটা একটু কঠিন হতে পারে কিন্তু, এই অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করার সাথে সাথে তুমি বুঝতে পারবে যে প্রতিটি কাজই ভালো। এই চিন্তাগুলি সংগ্রহ করার সাথে সাথে আপনার মন শিথিল হবে এবং আপনি এটি উপলব্ধি না করেই ঘুমিয়ে পড়বেন।
এটিকে একটি দিয়ে বুস্ট করুন কৃতজ্ঞতা জার্নাল (৩-৫টি উপাদান) এবং এর সাথে "রাতের নোটবুক"পাঁচ মিনিটের জন্য তোমার কাজ বা উদ্বেগ লিখে রাখো এবং তারপর আগামীকালের জন্য বিষয়টি একপাশে রেখে দাও। পর্দা এড়াতে এবং তোমার মন পরিষ্কার করার জন্য কাগজে এটি করা ভালো।
4) নেপস গ্রহণ করবেন না
কিছু লোক দাবি করে যে রাতে ঘুমিয়ে পড়ার উপর একটু ঘুমানোর কোনও প্রভাব ফেলা উচিত নয়... এবং এটি সত্য হতে পারে। যাই হোক না কেন, যদি তুমি দেখতে পাও যে ঘুম তোমার রুটিনকে ব্যাহত করছে যদি তোমার ঘুম ঘুম লাগছে, তাহলে এটা না করাই ভালো। সেই সময়টা বই পড়ার, আরাম করার, সিরিজ দেখার, এমনকি ব্যায়াম করার জন্য ব্যবহার করো। ঘুম ঘুম ভাব এড়ানোর সবচেয়ে ভালো উপদেশ হলো... খুব বেশি ভারী খাবার খাবেন নাসুষম খাদ্যাভ্যাস অনুসরণ করুন এবং আপনি দেখতে পাবেন আপনার কতটা শক্তি আছে।
Evita উত্তেজক পদার্থ বিকেলে এবং হালকা রাতের খাবারকে অগ্রাধিকার দিন; খাবারের সাথে ট্রিপটোফেন (দুগ্ধজাত দ্রব্য, বীজ), magnesio (বাদাম, কলা) এবং বি ভিটামিন তারা রাতের বিশ্রামকে উৎসাহিত করতে পারে।
5) সঙ্গীত সঙ্গে স্বাচ্ছন্দ্য
আরেকটি অত্যন্ত কার্যকর থেরাপি হল সঙ্গীতের মাধ্যমে আরাম করা। এটি সাধারণত ধ্রুপদী সঙ্গীত হওয়া উচিত, তবে কম আওয়াজে। তবে, যদি আপনি এটি আরামদায়ক মনে করেন, তাহলে অন্য কিছু চেষ্টা করুন। অন্য ধরণের মৃদু সঙ্গীতএটা তোমার জন্যও কাজ করতে পারে। কিছু লোক পটভূমিতে সংগীতের সাথে ঘুমোতে পরিচালনা করে ... এবং অন্যদের এটি অসম্ভব বলে মনে হতে পারে। সবচেয়ে ভাল জিনিস আপনি পরীক্ষা করেন।
তারাও কাজ করে শান্ত করার অডিওবুক অথবা প্রকৃতির মতো শোনাচ্ছে প্রশান্তিদায়ক বিক্ষেপকআরাম করতে এবং ঘুমাতে সাহায্য করার জন্য সঙ্গীত ব্যবহার করুন; যদি আপনি দেখেন যে ঘুমানোর সময় এটি আপনাকে বিরক্ত করছে না, তাহলে এটি চালিয়ে দিন এবং আপনার ঘুম আরও ভালো হতে পারে।
বিছানায় চিন্তাভাবনা বন্ধ করার দ্রুত কৌশল
"চিন্তার সময়" নির্ধারণ করুন দিনের বেলায় (১৫-৩০ মিনিট, ঘুমানোর কমপক্ষে ১-২ ঘন্টা আগে) সমাধানের কথা ভাবুন এবং পরিকল্পনা করুন। যদি রাতে এটি মাথায় আসে, তাহলে নিজেকে মনে করিয়ে দিন: আমার ইতিমধ্যেই একটা সময় নির্ধারিত আছে।.
থেকে একটি কৌশল বেছে নিন মনোযোগ বিক্ষেপ হিসাবে হিসাবে উচ্চারণ দমন (নিরপেক্ষ সিলেবলগুলিকে একটি ধ্রুবক ছন্দে পুনরাবৃত্তি করুন) অথবা একটি সংবেদনশীল দৃশ্যায়ন শান্ত জায়গা থেকে। একটি মাত্র চ্যানেলে মনোযোগ দিলে অনুপ্রবেশ কম হয়।
অনুশীলন মনস্তাত্ত্বিক গ্রহণযোগ্যতাচিন্তার সাথে লড়াই করো না। গ্রহণ এবং প্রতিশ্রুতি থেরাপি (ACT) দৃষ্টিকোণ থেকে, এটিকে একটি হিসাবে পর্যবেক্ষণ করো মানসিক ঘটনা যাত্রী, এটা থাকতে দাও এবং তোমার নোঙরে ফিরে যাও (শ্বাস, শব্দ, শারীরিক সংবেদন)। সংগ্রাম যত কমবে, তার তীব্রতা তত কমবে।
যদি মাঝরাতে ঘুম ভেঙে যায় এবং মাথা ঘোরা শুরু হয়, তাহলে ব্যবহার করুন "চিন্তা-ক্যাচার" নোটবুক সেগুলোকে ছাঁকনি ছাড়িয়ে ঢেলে হালকা মনে আবার ঘুমিয়ে পড়তে।
কারণ, সংশ্লিষ্ট ব্যাধি এবং সাহায্য চাওয়ার লক্ষণ
দীর্ঘস্থায়ী চাপ ছাড়াও, অন্যান্য কারণগুলি প্রভাবিত করতে পারে ব্যক্তিত্ব বৈশিষ্ট্য (পরিপূর্ণতাবাদ, অতি-দায়িত্ববোধ) এবং একটি স্নায়ুতন্ত্র সতর্ক অবস্থায়অনুপ্রবেশকারী চিন্তাভাবনাগুলি এমন পরিস্থিতিতেও দেখা দেয় যেমন TOC (আবেগ এবং আচার-অনুষ্ঠান), TAG (অতিরিক্ত উদ্বেগ), PTSD (অনুপ্রবেশকারী স্মৃতি), খাওয়ার রোগ (শরীর এবং খাদ্য সম্পর্কে চিন্তাভাবনা) এবং বিষণ্নতা (আত্মসমালোচনা এবং অপরাধবোধ)।
যদি চিন্তাভাবনাগুলি এমন হয় তবে পেশাদার সহায়তা নিন ঘনঘন এবং অবিচল, উৎপন্ন করে তীব্র উদ্বেগ, ঘুমের ব্যাঘাত ঘটানো সপ্তাহের জন্য অথবা আপনার উপর প্রভাব ফেলবে দৈনন্দিন কার্যক্রমএকজন থেরাপিস্ট আপনাকে সাহায্য করতে পারেন। সেগুলোর পুনর্ব্যাখ্যা করো (বিপর্যয় এড়ান), কমিয়ে দিন অতি সতর্কতা এবং পুনরুদ্ধার করুন প্রাকৃতিক ঘুমের চক্র.
জ্ঞানীয় দৃষ্টিকোণ থেকে, এটি চিন্তাভাবনাকে মূল্যায়ন করা এড়িয়ে চলে কারণ peligroso অথবা আপনি কে তার প্রতিফলন হিসেবে; সেই ব্যাখ্যাটি চক্রটিকে ইন্ধন জোগায়। অনুশীলন নিজের প্রতি সমবেদনা আর প্রেমময়-দয়া অনুশীলনগুলি নিয়ন্ত্রণ ত্যাগ করতে এবং রাতের আত্ম-সমালোচনা কমাতে সাহায্য করে।
ঘুমের স্বাস্থ্যবিধি, পরিবেশ এবং জীবনধারা
শোবার ঘরটা রাখো। শীতল, অন্ধকার এবং শান্ত (প্রায় ১৮-২৩ ডিগ্রি সেলসিয়াস)। ঘুমানোর সময় পর্দা এড়িয়ে চলুন এবং একটি শিথিল রুটিন (শ্বাস-প্রশ্বাস, মৃদু সঙ্গীত, স্ট্রেচিং)। মানসিক উত্তেজনা বৃদ্ধি এড়াতে আগে থেকেই ডিভাইসগুলি বন্ধ করে দিন।
রাতে ভালো ঘুমের জন্য দিনের বেলায় নিজের যত্ন নিন: নিয়মিত অনুশীলন (বিশেষ করে ঘুমানোর আগে), কাজগুলিকে অগ্রাধিকার দিন এবং বড় প্রকল্পগুলো ভেঙে ফেলুন, অনুশীলন করুন মনের খাওয়া এবং, যদি এটি সাহায্য করে, তাহলে সামাজিক কার্যকলাপে জড়িত হোন (অন্যদের সাহায্য করা উদ্বেগজনক মনোযোগ হ্রাস করে)।
Evita ক্যাফিন, নিকোটিন এবং অ্যালকোহল দিনের শেষে। প্রচুর সময় হাতে রেখে হালকা রাতের খাবার খান এবং বিছানাটি শুধুমাত্র ঘুম এবং বিশ্রামযদি তোমার মন বালিশে সক্রিয় হয়, তাহলে তোমার নোঙরে ফিরে যাও (শ্বাস নেওয়া, তোমার শরীরের ওজন অনুভব করা, একটি উচ্চারণ পুনরাবৃত্তি করা)।
প্রায়শই জিজ্ঞাসিত প্রশ্নাবলী
ঘুমাতে যাওয়ার ঠিক আগে কেন এগুলো দেখা যায়? কারণ নীরবতা এবং বিক্ষেপের অভাব অভ্যন্তরীণ সচেতনতা বৃদ্ধি করে এবং সক্রিয় করে প্রক্রিয়াকরণের অপেক্ষায়.
এর মানে কি আমার কোন মানসিক সমস্যা আছে? অগত্যা নয়। মূল কথা হলো তাদের প্রভাব তোমার জীবনে এবং যদি সেগুলো এড়িয়ে যাওয়া বা প্রচণ্ড অস্বস্তির দিকে ঠেলে দেয়।
আমার মন যখন বন্ধ না হয় তখন আমি কী করব? আমেরিকা শ্বাস 4-7-8পেশী শিথিলকরণ, মনোযোগ বিক্ষেপ এবং কাগজে ছোট লেখা।
তাদের ব্লক করা কি কাজ করে? দমন সাধারণত তাদের শক্তিশালী করুনএটি আরও কার্যকর গ্রহণ করুন এবং পুনঃনির্দেশ করুন একটি নিরপেক্ষ নোঙ্গরের দিকে মনোযোগ দিন।
অনিদ্রার সাথে এর সম্পর্ক কী? তারা সক্রিয় করে সতর্কতা ব্যবস্থাএগুলো শারীরবৃত্তীয় সক্রিয়তা বৃদ্ধি করে এবং ঘুমিয়ে পড়া এবং ঘুমিয়ে থাকা কঠিন করে তোলে।
কোন চিকিৎসা সাহায্য করে? অনিদ্রার জন্য জ্ঞানীয় আচরণগত থেরাপিACT, উদ্দীপনা নিয়ন্ত্রণ, শিথিলকরণ কৌশল এবং ঘুমের অভ্যাস।
এগুলো কি সম্পূর্ণরূপে নির্মূল করা সম্ভব? এটা প্রয়োজন নয়। লক্ষ্য হলো প্রাসঙ্গিকতা হারানো এবং এগুলো তোমার বিশ্রামের উপর প্রভাব ফেলতে দিও না।
ভালো ঘুমানো শেখার অর্থ হলো মানসিক কার্যকলাপ নিয়ে বেঁচে থাকা আমাদের নিয়ন্ত্রণ করতে না দিয়ে। নিয়মিত অভ্যাস, শিথিলকরণ কৌশল, গ্রহণযোগ্যতার জন্য মনস্তাত্ত্বিক পদ্ধতি এবং উপযুক্ত পরিবেশের মাধ্যমে, মন ধীর হয়ে যায় এবং শরীর তার স্বাভাবিক ছন্দ ফিরে পায়। প্রাকৃতিক বিশ্রামের ছন্দপ্রতিদিন অনুশীলন করলে, এই প্রশিক্ষণ রাতকে ছেড়ে দেওয়ার এবং পুনরুদ্ধারের জন্য একটি নিরাপদ স্থানে রূপান্তরিত করে।