মানসিক চাপ আপনাকে দুর্বল করে না।; এটি দৈনন্দিন জীবনের চাহিদার প্রতি আপনার শরীরের স্বাভাবিক প্রতিক্রিয়া। মূল কথা হলো শিথিলকরণ প্রতিক্রিয়া সক্রিয় করুন ইচ্ছাকৃতভাবে কয়েক মিনিটের মধ্যে শারীরবৃত্তীয় এবং মানসিক ভারসাম্য পুনরুদ্ধার করতে, এবং এটিকে আপনার সুস্থতার সাথে সামঞ্জস্যপূর্ণ অভ্যাসে পরিণত করতে।
বিভিন্ন শিথিলকরণ কৌশল উন্মোচন করার আগে, আমি আপনাকে এলসা পুনসেট একজন বৌদ্ধ শিক্ষকের সাথে করা সাক্ষাত্কারটি শুনতে চাই listen
এই বৌদ্ধ শিক্ষক আমাদের জানান যে কীভাবে আমরা আমাদের মস্তিষ্ককে এমন মানসিক অবস্থা তৈরি করতে পারি যা আমাদের প্রশান্তি দেয়:
[মাশশেয়ার]আমাদের অনেকেই "বিশ্রাম" কে দীর্ঘ, চাপপূর্ণ দিনের পর টেলিভিশনের সামনে বসার সাথে যুক্ত করি। এবং যদিও এটি আমাদের সংযোগ বিচ্ছিন্ন করার সুযোগ দেয়, সত্য হল যে আমরা যদি সত্যিই আমাদের শরীরের উপর চাপের প্রভাব কমাতে চাই, তাহলে এটি খুব একটা সাহায্য করে না।
নিজেই চাপ দিন খারাপ নাযখন আমরা চাপ অনুভব করি, তখন আমাদের শরীর লড়াই করার জন্য অথবা পালিয়ে যাওয়ার জন্য প্রস্তুত হয়। এটি আমাদের জরুরি পরিস্থিতিতে বাঁচাতে পারে, যেখানে আমাদের দ্রুত পদক্ষেপ নিতে হবে। তবে, এটি যখন আমাদের স্বাস্থ্যের সাথে হস্তক্ষেপ করে তখন ক্ষতিকারক হয়ে ওঠে।, এটি আমাদের মানসিক এবং শারীরবৃত্তীয় ভারসাম্য উভয়কেই ব্যাহত করে এবং যখন এটি সময়ের সাথে সাথে দীর্ঘস্থায়ী হয়ে ওঠে। তদুপরি, আজকের দ্রুতগতির জীবনযাত্রার ফলে আরও বেশি সংখ্যক মানুষ মানসিক চাপে ভুগছেন।
আমরা ক্রমাগত অতিরিক্ত উত্তেজিত এবং সবকিছু খুব দ্রুত চলছে। খুব দ্রুত। এতে অবাক হওয়ার কিছু নেই যে সাম্প্রতিক বছরগুলিতে মনোযোগ ঘাটতি হাইপারঅ্যাকটিভিটি ডিসঅর্ডার (ADHD) এর ঘটনাও আকাশছোঁয়া বেড়েছে। আমাদের চারপাশে কী ঘটছে তা প্রক্রিয়া করার জন্য আমাদের খুব কম সময় আছে, আমাদের ভিতরে কী ঘটছে তা তো দূরের কথা। আমাদের আচরণ এতটাই স্বয়ংক্রিয় হয়ে উঠেছে যে যে আমরা দেখতে রোবটের মতো।
নীচে প্রস্তাবিত কৌশল দ্বারা উত্সাহিত শিথিলতার প্রতিক্রিয়া, কেবল নয় হাইপারয়েসিয়ালের এই অবস্থা হ্রাস করে, কিন্তু এটি আপনার শরীরের "ব্যাটারি" রিচার্জ করতে এবং এটিকে পুনরায় ভারসাম্য বজায় রাখতে সাহায্য করে, আপনার মনকে শান্ত করে এবং আপনার মেজাজ উল্লেখযোগ্যভাবে উন্নত করে।
এর মধ্যে কয়েকটি কৌশল শেখা এবং অনুশীলন করা সহজ।, এবং এর উপকারিতা লক্ষ্য করতে দিনে মাত্র ৫ থেকে ২০ মিনিট সময় লাগে। উদাহরণস্বরূপ, আমরা কর্মক্ষেত্রে, বাসে, অথবা বাড়িতে পৌঁছানোর আগে সিঁড়ি দিয়ে ওঠার সময় একটি জায়গা খুঁজে পেতে পারি। আসুন আমরা এই অভ্যাসটি আমাদের দৈনন্দিন জীবনে, এক দায়িত্ব থেকে অন্য দায়িত্বের মধ্যে অন্তর্ভুক্ত করার চেষ্টা করি, এবং আমরা দেখব আমাদের শক্তি এবং মেজাজ কয়েক মিনিটের মধ্যে পুনরুদ্ধার করা হবে।
এমন কোনও শিথিলকরণ কৌশল নেই যা সবার জন্য প্রযোজ্য। আপনার জন্য সবচেয়ে উপযুক্ত কৌশলটি বেছে নেওয়ার সময়, আপনার চাহিদা, পছন্দ এবং চাপের প্রতি আপনার প্রতিক্রিয়া কীভাবে হয় তা বিবেচনা করুন। আমরা বিভিন্ন কৌশল বিকল্প বা একত্রিত করতে পারি.
শিথিলকরণ অনুশীলন থেকে আপনি যে সুবিধাগুলি আশা করতে পারেন
শিথিলকরণ প্রতিক্রিয়া সক্রিয় করুন নিয়মিত ব্যায়াম শরীরের গুরুত্বপূর্ণ সিস্টেমের উপর প্রভাব ফেলে। এর প্রভাব কেবল "শান্ত বোধ"-এর বাইরেও যায়: এটি জৈবিক এবং জ্ঞানীয় কার্যকারিতাকে সর্বোত্তম করে তোলে যা জীবনের মান বৃদ্ধি করে।
- কম হৃদস্পন্দন এবং ধীর শ্বাস-প্রশ্বাস, যা কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমের উপর চাপ কমায়।
- রক্তচাপ কমানো এবং রক্তনালী স্বরের আরও ভালো নিয়ন্ত্রণ।
- উন্নত হজম প্যারাসিমপ্যাথেটিক সিস্টেমের প্রাধান্যকে সমর্থন করে।
- গ্লাইসেমিক মড্যুলেশন এবং স্ট্রেস হরমোন (যেমন কর্টিসল)।
- রক্ত প্রবাহ বৃদ্ধি বৃহৎ পেশী গোষ্ঠী এবং উত্তেজনা উপশমের জন্য।
- দীর্ঘস্থায়ী ব্যথা কম এবং শরীরের হাইপারভিজিলেন্স কমে যাওয়ার কারণে মাথাব্যথা।
- বৃহত্তর ঘনত্ব, মানসিক স্বচ্ছতা এবং উন্নত মেজাজ।
- ভাল ঘুম এবং দিনের ক্লান্তি কম।
- কম রাগ এবং হতাশা, এবং আত্ম-কার্যকারিতার বৃহত্তর অনুভূতি।
সুবিধা বৃদ্ধি করতে, আপনার কৌশলগুলিকে একত্রিত করুন প্রতিরক্ষামূলক অভ্যাস যেমন নিয়মিত ব্যায়াম, সুষম খাদ্য, পর্যাপ্ত বিশ্রাম, সহায়ক সামাজিক যোগাযোগ, হাস্যরস এবং সময় ব্যবস্থাপনাযখন এটি একটি ব্যাপক স্ব-যত্ন পরিকল্পনার অংশ হয়, তখন শিথিলতা সবচেয়ে শক্তিশালী হয়।
আপনার জন্য সবচেয়ে ভালো কাজ করে এমন কৌশল কীভাবে বেছে নেবেন
এটি সঠিকভাবে পেতে, লক্ষ্য করুন আপনার স্নায়ুতন্ত্র কীভাবে প্রতিক্রিয়া দেখায় চাপের মুখে এবং সেই অনুযায়ী নির্বাচন করুন। আপনার শান্ত, মৃদু সক্রিয়তা, অথবা উভয়ের মিশ্রণের প্রয়োজন হতে পারে। ২-৩টি কৌশল নিয়ে পরীক্ষা-নিরীক্ষা করুন কয়েক সপ্তাহ ধরে আপনার সর্বোত্তম ফিট আবিষ্কার করতে সাহায্য করবে।
আপনি কীভাবে প্রতিক্রিয়া জানান?
- আপনি কি আরও সহজে রাগান্বিত হয়ে যান, আপনি কি আরও বিরক্ত, আরও উত্তেজিত বা আরও নার্ভাস?
এই ক্ষেত্রে, সম্ভবত আপনি "থ্রি-স্টেপ প্রশ্বাস" (প্রযুক্তি 1), "জ্যাকবসনের প্রগতিশীল পেশী শিথিলকরণ" (প্রযুক্তি 2), "বডি স্ক্যান" (প্রযুক্তি 3), বা "ভিজ্যুয়ালাইজেশন" (প্রযুক্তি 5)।
- আপনি কি হতাশ হোন, নিজেকে বিচ্ছিন্ন করুন বা সংযোগ বিচ্ছিন্ন করতে চান?
শিথিলকরণের কৌশলগুলি যা আপনার স্নায়ুতন্ত্রকে উদ্দীপিত করে এবং উত্সাহিত করে যেমন "রিদমিক ব্যায়াম" (প্রযুক্তি 6) সম্ভবত আপনার জন্য সেরা।
- আপনি কি এক ধরণের অভ্যন্তরীণ ত্বরণ এবং ধীর বাহ্যিক গতিবিধির মধ্যে একটি মিশ্রণ অনুভব করছেন?
আপনার স্নায়ুতন্ত্রের জন্য নিরাপত্তা এবং উদ্দীপনা উভয়ই প্রদান করে এমন শিথিলকরণ কৌশলগুলি খুঁজে বের করার চেষ্টা করুন। "মাইন্ডফুলনেস" কৌশল (টেকনিক ৪) খুবই সহায়ক হতে পারে। এটি এর জন্যও কার্যকর ইচ্ছাশক্তি লালন করা এবং যখন আমরা ডায়েট করি অথবা ধূমপান ত্যাগ করতে চাই, তখন প্রলোভন প্রতিরোধ করি।
ব্যবহারিক পরামর্শ: নিজের তৈরি করুন ব্যক্তিগত শিথিলকরণ কিট দ্রুত কৌশল (শ্বাস-প্রশ্বাস), গভীর কৌশল (প্রগতিশীল বা শরীরের স্ক্যান), এবং চলমান কৌশল (মনের সাথে হাঁটা) ব্যবহার করে। এইভাবে, আপনি বিভিন্ন প্রেক্ষাপট এবং চাপের মাত্রা কভার করতে পারবেন।
ধাপে ধাপে কৌশল যা আপনি আজই শুরু করতে পারেন
পুনর্বিবেচনা প্রযুক্তি 1: তিন বারের তিনবার প্রশিক্ষণ প্রযুক্তি (প্রজননকে প্রশ্রয় দেওয়া)
এই শ্বাসকষ্টটি কেবলই নয় শিখতে খুব সহজ কিন্তু প্রায় যেকোনো জায়গায় অনুশীলন করা যায় এবং মাত্র কয়েক মিনিটের মধ্যে চাপের প্রভাব মোকাবেলায় এটি খুবই শক্তিশালী। গভীর শ্বাস-প্রশ্বাস হল আরও অনেক শিথিলকরণ অনুশীলনের ভিত্তি এবং এমনকি এটি সঙ্গীতের সাথেও মিলিত হতে পারে, উদাহরণস্বরূপ।
চাবিকাঠিটি গভীরভাবে নিঃশ্বাস নেওয়া পেট থেকে, আপনার ফুসফুসে যতটা সম্ভব সতেজ বায়ু নেওয়ার চেষ্টা করছেন। এইভাবে আরও অক্সিজেন শ্বাস নেওয়া হয়। ওয়াই তোমার শরীর যত বেশি অক্সিজেন পাবে, তুমি যত কম উত্তেজনা এবং উদ্বেগ অনুভব করবে।
- আপনি যদি পছন্দ করেন (এবং যদি পরিস্থিতি এটির অনুমতি দেয়) তবে আপনার পিঠে সোজা হয়ে শুয়ে থাকুন and এক হাত আপনার পেটের উপরে (বা পেটে) এবং অন্যটি আপনার পেটের উপরে (বা বুকে) রাখুন।
- নাক দিয়ে শ্বাস নিন। পেট বাতাসে ভরে গেলে পেটের উপর হাতটি উপরে উঠানো উচিত। অন্য হাতটি খুব একটা নড়াচড়া করা উচিত নয়।
- একবার আপনার পেট বাতাসে ভরে ফেললে - এবং তা বাইরে না বেরিয়ে - আপনার পেটের উপরের অংশটিও বাতাস দিয়ে ভরে দিন এবং অবশেষে, বুক (অথবা কলারবোন এলাকা)।
- মেয়াদোত্তীকরণ মুখের মাধ্যমে এবং অনুপ্রেরণার মতো একই ক্রমে সম্পন্ন হয়: প্রথমে বায়ু পেটে খালি হয়, তারপরে বক্ষদেশে অন্তর্ভুক্ত বায়ু এবং শেষ পর্যন্ত বুকের মধ্যে বাতাস থাকে।
- শ্বাস ছাড়ার সময়, আপনার ঠোঁট কিছুটা বন্ধ করুন যাতে নিঃশ্বাস খুব দ্রুত না হয়, বরং ধীরে এবং নিয়ন্ত্রিত হয়। যতটা সম্ভব বাতাস ত্যাগ করার চেষ্টা করুন। সম্ভব।
সহায়ক অতিরিক্ত: যদি বসার সময় আপনার পেট থেকে শ্বাস নিতে সমস্যা হয়, তাহলে শুয়ে পড়ুন এবং আপনার পেটে একটি ছোট বই রাখুন। এটি উপরে এবং নীচে যেতে দেখুন প্রতিটি নিঃশ্বাসের সাথে প্যাটার্নটিকে অভ্যন্তরীণ করে তোলার জন্য।
পুনর্বিবেচনা প্রযুক্তি 2: জ্যাকবসনের অগ্রগতিমূলক বহু পুনরুক্তি
এই কৌশলটিতে দুটি ধাপের প্রক্রিয়া জড়িত: প্রথমে আমরা টান দেই এবং তারপর আমরা শিথিল হই আমাদের শরীরের বিভিন্ন পেশী গোষ্ঠী।
আপনার যদি পিঠে সমস্যা বা শরীরে উল্লেখযোগ্য আঘাতের চিহ্ন থাকে তবে আগেই আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন কারণ দশকের পেশীগুলি আপনার সমস্যাটিকে আরও বাড়িয়ে তুলতে পারে। এই ক্ষেত্রে, আমি আপনাকে সুপারিশের পরিবর্তে কৌশল 3 প্রয়োগ করার পরামর্শ দিচ্ছি।
এই কৌশলটি নিয়মিত অনুশীলন করুন এটি আমাদের শরীরের সাথে আরও পরিচিত হতে সাহায্য করে এবং পেশী ব্যথা আরও খারাপ হওয়ার আগে হস্তক্ষেপ করার জন্য উত্তেজনার প্রথম লক্ষণগুলি (যা আমরা প্রায়শই লক্ষ্য করি না) সনাক্ত করতে শিখি। যখন আপনার শরীর শিথিল হয়, তখন আপনার মনও স্বয়ংক্রিয়ভাবে শিথিল হয়। এই কৌশলটি সাধারণত আপনার পা দিয়ে শুরু হয় এবং ধীরে ধীরে আপনার মুখের দিকে চলে যায়।
- আরামদায়ক পোশাক পরুন এবং জুতা খুলে ফেলুন। এমন একটি অবস্থানে বসুন যেখানে আপনি আরামদায়ক বোধ করেন।
- কয়েক মিনিট বিশ্রাম নিন, গভীর শ্বাস নিন এবং ভেতরে ভেতরে ছেড়ে দিন। যদি এটি সাহায্য করে, তাহলে শান্ত সঙ্গীত বাজান।
- আপনি প্রস্তুত হয়ে গেলে আপনার ডান পায়ের দিকে মনোযোগ দিন। আপনি এটা সম্পর্কে কি মনে করেন কিভাবে? আপনি যদি বাম হাতের হন তবে আপনি বাম পা দিয়ে শুরু করতে পছন্দ করতে পারেন।
- অল্প অল্প করেই, আপনার ডান পায়ের পেশীগুলিকে টানতে শুরু করুন, যতটা সম্ভব নিচু করুন। প্রায় 10 সেকেন্ডের জন্য এটি ধরে রাখুন।
- ১০ সেকেন্ড পর, তোমার ডান পা শিথিল করো। এদিকে মনোযোগ দাও। উত্তেজনার অনুভূতি উবে যাওয়া.
- গভীর এবং আস্তে আস্তে নিঃশ্বাস নেওয়ার জন্য এই মুহুর্তের জন্য এই স্বাচ্ছন্দ্যে থাকুন।
- আপনি প্রস্তুত হয়ে গেলে আপনার মনোযোগ বাম পায়ের দিকে ঘুরিয়ে দিন। ডান পা হিসাবে একই ক্রম অনুসরণ করুন।
- এই ক্রমে প্রতিটি পেশী গোষ্ঠী চুক্তি এবং শিথিল করে আস্তে আস্তে আপনার শরীরের দিকে যেতে শুরু করুন:
3. ডান বাছুর 4. বাম বাছুর 5. ডান উরু 6. বাম উরু 7. পোঁদ এবং নিতম্ব 8. পেট 9. বুক 10. পিছন 11. ডান হাত 12. বাম হাত 13। ঘাড় এবং কাঁধ 14. মুখ
- প্রথমে কঠিন হলেও চেষ্টা করো অন্যান্য পেশীগুলিকে টান দেবেন না যখন তুমি একদল পেশীকে টানটান করছো।
পুনর্বিবেচনা প্রযুক্তি 3: দেহ স্ক্যানিং (মধ্যস্থতা)
এটি প্রগতিশীল পেশী শিথিলকরণের অনুরূপ কিন্তু পেশীগুলিকে টানটান এবং শিথিল করার পরিবর্তে, আমরা কেবল আমাদের মনোযোগ কেন্দ্রীভূত করি শরীরের প্রতিটি অংশে।
- আপনার পিঠে শুয়ে থাকুন, পা প্রসারিত এবং বাহু আপনার শরীরের প্রতিটি পাশে শিথিল করুন। আপনি চোখ বন্ধ করতে পারেন বা এগুলিকে খোলা রাখতে পারেন। আপনার শ্বাস ফোকাস এবং শ্বাস প্রশ্বাস এবং দুই মিনিট বা আরও গভীরভাবে শ্বাস ছাড়ুন।
- আপনার ডান পায়ের আঙ্গুলের দিকে মনোযোগ দিয়ে শুরু করুন। আপনার শ্বাস-প্রশ্বাসের উপর মনোযোগ কেন্দ্রীভূত করার সময় আপনি যে সংবেদনগুলি অনুভব করেন তা লক্ষ্য করার চেষ্টা করুন। কল্পনা করুন কিভাবে প্রতিটি মেয়াদ শেষ হয় তোমার পায়ের আঙুল পর্যন্ত। প্রায় দুই মিনিটের জন্য এই জায়গায় মনোযোগ দাও, তারপর পরবর্তী জায়গায় যাও।
- আপনার মনোযোগ আপনার ডান পায়ের একমাত্র দিকে নির্দেশ করুন এবং আপনার পায়ের আঙ্গুলের সাহায্যে ঠিক একই কাজটি করুন।
- তারপর, আপনার মনোযোগ গোড়ালির দিকে নিয়ে যান এবং পুনরাবৃত্তি করুন। নিতম্ব পর্যন্ত উপরে যান এবং তারপর আপনার বাম পা দিয়েও একই কাজ করুন। এরপর, পেট এবং নীচের পিঠে যান। তারপর, বুক, কাঁধ এবং উপরের পিঠে যান। মনোযোগ দিন আপনার শরীরের যে অংশগুলি আপনাকে ব্যথা বা অস্বস্তি দেয় সেগুলিতে।
- আগের মতো একই পদক্ষেপগুলি অনুসরণ করে, আপনার ডান হাতের আঙ্গুলগুলি, কব্জি, সামনের হাত, কনুই, বাহু এবং কাঁধের দিকে মনোযোগ দিন। বাম হাতের জন্য একই। তারপরে এটি ঘাড় এবং গলা এবং অবশেষে আপনার মুখের সমস্ত অঞ্চল (চিবুক, ঠোঁট, জিহ্বা, নাক, গাল, চোখ, কপাল ইত্যাদি) এবং আপনার মাথা থেকে যায়।
- বডি স্ক্যান শেষ করার পরে, আপনার শরীরটি এখন কেমন অনুভব করছে তা লক্ষ্য করে নীরবে এক মুহুর্তের জন্য শিথিল করুন।
- আপনার চোখটি শান্তভাবে খুলুন এবং আপনার প্রয়োজন হলে প্রসারিত করুন।
পুনর্বিবেচনা প্রযুক্তি 4: স্বাচ্ছন্দ্য
মননশীলতার মধ্যে রয়েছে ক্ষমতা যা বর্তমান মুহূর্ত সম্পর্কে সচেতন থাকুন। অতীত নিয়ে ভাবনা - নিজেকে দোষারোপ করা বা বিচার করা - অথবা ভবিষ্যতের বিষয়ে অতিরিক্ত চিন্তা করা প্রচণ্ড চাপের দিকে নিয়ে যেতে পারে। পরিবর্তে, একক পুনরাবৃত্তিমূলক কার্যকলাপ এটি আমাদের স্নায়ুতন্ত্রের ভারসাম্য পুনরুদ্ধারে সাহায্য করে। এটি খুবই ব্যবহারিক কারণ এটি বিভিন্ন কার্যকলাপের সময় প্রয়োগ করা যেতে পারে, যেমন হাঁটা, ব্যায়াম করা বা খাবার খাওয়া।
- এমন কোনও শান্ত জায়গা সন্ধান করুন যেখানে আপনি বিঘ্ন বা বাধা ছাড়াই শিথিল করতে পারেন। এটি বাড়ির ভিতরে বা বাইরে হতে পারে।
- নিজের জন্য একটি আরামদায়ক অবস্থান সন্ধান করুন তবে ঘুমিয়ে পড়া এড়াতে শুয়ে থাকার চেষ্টা করবেন না। যদি আপনি আপনার মেরুদণ্ড সোজা হয়ে বসে থাকেন বা পায়ে "পদ্মের অবস্থান" পার হয়ে বসে থাকেন তবে এটি ভাল।
- ঘনত্বের বিন্দুর সন্ধান করুন: এটি অভ্যন্তরীণ হতে পারে - সংবেদন (উদাহরণস্বরূপ ব্যথা), একটি কল্পনা করা দৃশ্য বা আমাদের শ্বাস-প্রশ্বাস বা মোমবাতির ঝাঁকুনির মতো বাহ্যিক কিছু, কোনও জিনিস বা অর্থবোধক বাক্যাংশ আপনার জন্য। আপনি চোখ বন্ধ করতে পারেন বা এগুলিকে খোলা রাখতে পারেন।
- বিচার-বিবেচনাহীন, পর্যবেক্ষণশীল মনোভাব বজায় রাখুন। কিছু চিন্তা যদি আপনাকে বিভ্রান্ত করে তবে চিন্তা করবেন না। যদি সেগুলি আপনার বিশ্রামের সময়কে ব্যাহত করে, তবে তাদের সাথে লড়াই করবেন না বা তাদের পরিবর্তন করার চেষ্টা করবেন না। শুধু ফিরে এসো। আপনার মনোনিবেশের যে বিন্দুটি বেছে নিয়েছেন তার উপর আপনার মনোযোগ কেন্দ্রীভূত করার জন্য।
দরকারী রূপ: সম্পাদন করুন সচেতনভাবে খাওয়া (স্বাদ টেক্সচার এবং সুগন্ধ), সচেতনভাবে হাঁটা (পায়ের মাটির সাথে স্পর্শ লক্ষ্য করুন) অথবা নোঙর করা শ্বাস-প্রশ্বাস (নাকের ছিদ্রে বাতাস অনুভব করুন)। লক্ষ্য হল বারবার নোঙরে ফিরে আসা।
পুনর্বিবেচনা প্রযুক্তি 5: নির্দেশিত দর্শন বা চিত্র (মধ্যস্থতা)
এটির জন্য কেবল দৃষ্টিবোধই নয়, স্বাদ, স্পর্শ, গন্ধ এবং শ্রবণশক্তিও উত্তেজক হওয়া দরকার। এটি এমন একটি দৃশ্যের কল্পনা করা যা আপনাকে প্রশান্তি এবং শান্তি দেয়। যদি হঠাৎ আপনার মনে বিভ্রান্তি উপস্থিত হয় বা অনুশীলনের সময় আপনি থ্রেডটি হারিয়ে ফেলেন তবে চিন্তা করবেন না। এটা স্বাভাবিক।
একটি প্রসঙ্গ বেছে নিন যা আপনাকে বিশেষ প্রশান্তি দেয়: একটি গ্রীষ্মমন্ডলীয় সৈকত, আপনি যখন ছোট ছিলেন তখন থেকেই আপনার প্রিয় জায়গা, বন, একটি হ্রদ ইত্যাদি Choose আপনি এই অনুশীলনটি নিঃশব্দে বা শিথিল সঙ্গীত সহ করতে পারেন। কল্পনাটিকে আরও সুস্পষ্ট করার জন্য, বিভিন্ন শব্দের রেকর্ডিংও রয়েছে: সমুদ্রের theেউয়ের শব্দ, বনের মধ্যে নদীর পাখি, ইত্যাদি
- চোখ বন্ধ করে সেই জায়গাটা কল্পনা করো। যতটা সম্ভব বিস্তারিতভাবে কল্পনা করার চেষ্টা করো: তোমার চারপাশে যা কিছু দেখা যায়, শোনা যায়, গন্ধ পাও এবং অনুভব করো। সংবেদনশীল বিবরণ অন্তর্ভুক্ত করার চেষ্টা করুন.
- আপনার প্রতিটি ইন্দ্রিয়কে অন্বেষণ করুন: উদাহরণস্বরূপ কল্পনা করুন যে সূর্যটি কীভাবে হ্রদে ডুবেছে, পাখিদের গাওয়া শুনবে, পাইনের গন্ধ কল্পনা করবে, আপনার হাঁটুতে পানি পৌঁছে যাবে, পরিষ্কার এবং তাজা বাতাস আপনার মুখের মধ্যে অনুভব করবে ইত্যাদি।
- আপনি এই যাদু জায়গাটি অন্বেষণ করার সময় আপনাকে ঘিরে থাকা গভীর শিথিলতার অনুভূতি উপভোগ করুন।
- আপনি প্রস্তুত হয়ে গেলে শান্তভাবে চোখ খুলুন।
শিথিলকরণ কৌশল ৬: ছন্দবদ্ধ অনুশীলন এবং মনোযোগ
অনেক ব্যায়াম যেমন দৌড়ানো, হাঁটা, নাচ, সাইকেল চালানো ইত্যাদি। এগুলোকে মননশীলতার কৌশলের সাথে একত্রিত করা যেতে পারে। আমাদের স্বাভাবিক ব্যায়াম করার সময় হাজারো জিনিস নিয়ে চিন্তা করার পরিবর্তে, আসুন আমরা বর্তমান মুহূর্ত এবং আমরা যে শারীরিক সংবেদনগুলি অনুভব করি তার উপর আমাদের মনোযোগ কেন্দ্রীভূত করি।
- আসুন আমরা প্রতিটি আন্দোলন এবং কীভাবে আমাদের শ্বাস-প্রশ্বাসের সেই আন্দোলনের সাথে জড়িত তা লক্ষ্য করি।
- যদি আমাদের মন আবার ঘোরাফেরা শুরু করে, আসুন চিন্তা করবেন না, কেবল চলাচল এবং শ্বাস ফেলার দিকে পুনরায় ফোকাস করুন।
- আপনি যদি হাঁটছেন বা দৌড়াচ্ছেন, তবে প্রতিটি পদক্ষেপে, ভূমির বিরুদ্ধে আপনার পায়ের অনুভূতি, আপনার শ্বাসের ছন্দ, পাশাপাশি আপনার শরীরে বাতাসের অনুভূতি যেমন উদাহরণস্বরূপ মনোযোগ দেওয়ার চেষ্টা করুন। এটি এখানে এবং এখন উপস্থিত থাকার কথা।
সম্ভব হলে দিনের মধ্যে একবার এই ব্যায়ামগুলি করার পরামর্শ দেওয়া হয়, এবং বিশেষত কাজের চাপের সময়, যখন আমরা সবেমাত্র কারও সাথে তর্ক করেছি, ক্লাসে প্রকাশের আগে, পরীক্ষার আগে বা চাকরির সাক্ষাত্কারের আগে, ইত্যাদি যদি আমরা নার্ভাস বোধ করি। তবে আমরা যদি সবসময় না পারি তবে কিছুই হয় না। আমাদের মনে পড়ার সময় এটি করা যাক। এই অনুশীলনগুলিকে বাধ্যবাধকতা হিসেবে নেওয়া উচিত নয়। কারণ তখন এর প্রভাব নষ্ট হয়ে যাবে। কিন্তু স্পষ্টতই, আমরা যত বেশি এগুলোকে আমাদের দৈনন্দিন জীবনে অন্তর্ভুক্ত করব, অভ্যাস তত বেশি স্বাভাবিক হয়ে উঠবে। এবং আমি মনে করি অতীত বা ভবিষ্যতে ক্রমাগত বাস করার পরিবর্তে, এবং সর্বোপরি, এখানে এবং বর্তমানে আরও উপস্থিত থাকা গুরুত্বপূর্ণ। আমার কাছে এটা অপরিহার্য বলে মনে হয় যে আমরা আমাদের শরীরের কথা শুনতে জানি। এবং তাদের চাহিদা। কারণ আমরা যদি এটি না শুনি, তাহলে অনেক ক্ষেত্রেই শরীর অসুস্থতার প্রকাশের মাধ্যমে বিদ্রোহ করে।
দ্বারা জুঁই মুর্গা
এই নিবন্ধটি আংশিকভাবে উদ্ধৃত হয়েছে এবং "স্ট্রেস রিলিফের জন্য রিলাক্সেশন টেকনিকস" থেকে অনুবাদ করা হয়েছে www.helpguide.org.
আপনার টুলবক্স প্রসারিত করার জন্য পরিপূরক এবং বিকল্প কৌশল
শান্তিতে পৌঁছানোর জন্য তুমি যত বেশি পথ জানবেআপনার স্নায়ুতন্ত্র তত বেশি স্থিতিস্থাপক হবে। এই বিকল্পগুলি ছয়টি মূল কৌশলের সাথে নির্বিঘ্নে একত্রিত হয় এবং দিনের সময় বা প্রেক্ষাপটের উপর নির্ভর করে আপনাকে আরও নমনীয়তা প্রদান করে।
৫ মিনিটের স্ব-ম্যাসাজ
একটি সু-কেন্দ্রিক স্ব-ম্যাসাজ উত্তেজনা মুক্ত করে ঘাড়, মাথা এবং চোয়ালের উপর, যেখানে চাপ জমা হয়। আপনি এটি আপনার ডেস্কে, ঘুমানোর আগে, অথবা কাজের মধ্যে করতে পারেন।
- আপনার হাতের কিনারা দিয়ে অথবা কাপ করা তালু দিয়ে ট্র্যাপিজিয়াস পেশী এবং ঘাড়ের পিছনে আলতো করে টোকা দিন।
- বুড়ো আঙুল দিয়ে আঁকুন ছোট বৃত্ত মাথার খুলির গোড়ায় এবং আঙুলের ডগা দিয়ে মাথার খুলি বরাবর চলে।
- তোমার মুখের উপর, তোমার মস্তক, ভ্রু, নাকের ব্রিজ এবং চোয়ালের পেশী ম্যাসাজ করো (টেনশন পয়েন্ট সনাক্ত করতে সামান্য খুলো এবং বন্ধ করো)।
- বন্ধ করার জন্য, কাপ আকৃতির হাত দিয়ে চোখ ঢেকে দিন এবং ধীরে ধীরে শ্বাস নিন.
অটোজেনিক প্রশিক্ষণ
শুল্টজ পদ্ধতি ব্যবহার করে মানসিক সূত্র এবং প্রশান্তি আনার জন্য শারীরিক সংবেদন। চোখ বন্ধ করে বসে বা শুয়ে ছোট ছোট বাক্যাংশ পুনরাবৃত্তি (৩ থেকে ৬ বার) এবং সংবেদনটি কল্পনা করার অভ্যাস করুন:
- ভারীতা: "আমার ডান হাত ভারী।" প্রচার করে পেশী শিথিলকরণ.
- তাপ: "আমার ডান হাত গরম।" এটি প্ররোচিত করে হালকা রক্তনালী প্রবাহ.
- হৃদস্পন্দন: "আমার হৃদস্পন্দন শান্তভাবে এবং নিয়মিতভাবে হয়।" ছন্দকে শক্তিশালী করে। আরো স্থিতিশীল.
- শ্বাস-প্রশ্বাস: "আমি শান্তভাবে এবং মৃদুভাবে শ্বাস নিই।" ডায়াফ্রাম্যাটিক প্যাটার্ন.
- সৌর প্লেক্সাস: "আমার পেট তাপ বিকিরণ করে।" উন্নতি করে ভিসারাল আরাম.
- ঠান্ডা কপাল: "আমার কপালটা বেশ ঠান্ডা।" স্পষ্ট করে এবং জাগো মন।
দিনে ৩-৫ মিনিট দিয়ে শুরু করুন এবং ধীরে ধীরে বাড়ান; স্থিরতা প্রভাবকে বহুগুণ করে।
বক্স শ্বাস-প্রশ্বাস
উচ্চ সক্রিয়তার মুহূর্তগুলির জন্য আদর্শ; তৈরি করে একটি প্রতিসম ছন্দ মনে রাখা সহজ:
- ৪ সেকেন্ড শ্বাস নিন, ৪ বার ধরে রাখুন, ৪ বার শ্বাস ছাড়ুন, ৪ বার ধরে রাখুন। ১-৩ মিনিট পুনরাবৃত্তি করুন।
- প্রয়োজনে গণনাটি সামঞ্জস্য করুন (৩-৩-৩-৩ অথবা ৫-৫-৫-৫)। জোর না করে.
যোগব্যায়াম এবং তাই চি
উভয় অনুশীলন একত্রিত হয় সচেতন নড়াচড়া এবং শ্বাস-প্রশ্বাস। যদি আপনি মানসিক চাপ কমাতে চান তবে মৃদু স্টাইল বেছে নিন (হাথা, সত্যানন্দ, "মৃদু" বা "শিশুদের জন্য" লেবেলযুক্ত ক্লাস)। তাই চি প্রদান করে বাক্পটুতা এবং কম প্রভাবশালী, সকল বয়সের জন্য উপযুক্ত। এড়াতে একজন গাইড (ক্লাস, প্রশিক্ষক, অথবা নির্ভরযোগ্য ভিডিও) দিয়ে শিখুন আঘাত এবং তারপর নিজে নিজে অনুশীলন করুন।
বায়োফিডব্যাক
সহজ সরঞ্জামের সাহায্যে আপনি বাস্তব সময়ে পর্যবেক্ষণ করতে পারবেন শারীরবৃত্তীয় সংকেত (পেশীর টান, শ্বাস-প্রশ্বাস, হৃদস্পন্দনের পরিবর্তনশীলতা) এবং শ্বাস-প্রশ্বাস এবং শিথিলকরণের মাধ্যমে এগুলি পরিবর্তন করার জন্য নিজেকে প্রশিক্ষণ দিন। যারা চান তাদের জন্য উপযোগী তোমার অগ্রগতি পরিমাপ করো এবং শরীরের সচেতনতা বৃদ্ধি করুন।
সঙ্গীত থেরাপি এবং আর্ট থেরাপি
সঠিক সঙ্গীত মেজাজ নিয়ন্ত্রণ করে এবং হাইপারঅ্যাক্টিভেশনকে কমিয়ে দেয়; ধারাবাহিকতায় বৃত্তাকার নকশা আঁকা বা রঙ করা মনোযোগ কেন্দ্রীভূত করে এবং চিন্তাভাবনা কমায়"এটিকে নিখুঁত করার" চেষ্টা করবেন না: মনোযোগ কেবল প্রক্রিয়াটির উপর।
অ্যারোমাথেরাপি এবং হাইড্রোথেরাপি
ল্যাভেন্ডার বা নরম সাইট্রাসের মতো সুগন্ধি শান্তি প্রচার করা; উষ্ণ স্নান বা ঝরনা পর্যায়ক্রমে তাপমাত্রা জাগ্রত করে প্যারাসিমপ্যাথেটিক প্রতিক্রিয়াএগুলিকে আপনার একমাত্র কৌশল হিসেবে নয়, সমর্থন হিসেবে ব্যবহার করুন।
নিরাপদ স্থান এবং উন্নত ভিজ্যুয়ালাইজেশন
আপনি যেখানে বসেন সেখানে একটি স্থান (বাস্তব বা কাল্পনিক) তৈরি করুন। নিরাপদ এবং শান্তরঙ, শব্দ, টেক্সচার, তাপমাত্রা এবং গন্ধ অন্বেষণ করুন। যদি বিক্ষেপ দেখা দেয়, তাহলে আপনার মনোযোগ সংবেদনশীল বিবরণ এবং শ্বাস-প্রশ্বাসের দিকে ফিরিয়ে আনুন।
Grounding 5-4-3-2-1
উদ্বেগ বাড়লে বর্তমানের "অবতরণ" করার দ্রুত পদ্ধতি:
- ৫টি জিনিস তুমি দেখতে পাও, ৪টি স্পর্শ করতে পারো, ৩টি শুনতে পাও, ২টি ঘ্রাণ নিতে পারো, ১টি স্বাদ নিতে পারো। তাদের নাম বলো। ধীরে ধীরে।
কখন, কোথায় এবং কতটা অনুশীলন করতে হবে
বিশ্রাম একটি দক্ষতাঅন্য যেকোনো কার্যকলাপের মতো, এটি অনুশীলন এবং পুনরাবৃত্তির মাধ্যমে উন্নত হয়। এটিকে নির্বিঘ্নে সংহত করার জন্য আপনার সময়সূচীতে একটি সংক্ষিপ্ত কিন্তু সামঞ্জস্যপূর্ণ সময় বরাদ্দ করুন।
- দিনে 10-20 মিনিট মাত্র কয়েক সপ্তাহের মধ্যে লক্ষণীয় পরিবর্তন আনুন। দুটি ছোট সেশন একটি দীর্ঘ সেশনের চেয়ে বেশি বাস্তবসম্মত হতে পারে।
- উইন্ডোজ এজেন্ডা পরিবর্তনের সময় (ঘুম থেকে ওঠা, দুপুর, বিকেলের শেষের দিকে) এবং কঠিন কাজ সম্পন্ন করার সময়।
- রিমাইন্ডারের উপর নির্ভর করুন (মৃদু অ্যালার্ম, নোট, অ্যাপ) অভ্যাস তৈরি করতে। এটিকে কঠোর বাধ্যবাধকতায় পরিণত করা এড়িয়ে চলুন।
- প্রসঙ্গ একত্রিত করুন: জরুরি অবস্থার জন্য একটি বসার কৌশল + একটি নড়াচড়ার কৌশল + একটি দ্রুত (শ্বাস-প্রশ্বাসের) কৌশল।
এটা অনুভব করা স্বাভাবিক উত্থান পতনকিছু দিন এটি প্রবাহিত হবে, আবার কিছু দিন হবে না। গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হল, কোনও বিচার ছাড়াই ফিরে আসা এবং আপনার কৌশল (একটি ভিন্ন কৌশল, একটি ভিন্ন সময়কাল, একটি ভিন্ন সময়কাল) সামঞ্জস্য করা।
কম অভ্যন্তরীণ শব্দবিহীন জীবন গড়ে ওঠে ছোট ছোট, বারবার অঙ্গভঙ্গির মাধ্যমে: বাড়ি ফিরে গভীর শ্বাস নেওয়া, মিটিংয়ের মাঝে কাঁধ থেকে উত্তেজনা মুক্ত করা, কোনও কঠিন জায়গায় প্রবেশ করার আগে দুই মিনিট আকাশের দিকে তাকিয়ে থাকা। তোমার স্নায়ুতন্ত্র শেখে যখনই তুমি বর্তমানের দিকে ফিরে যেতে চাও; অনুশীলনের মাধ্যমে, শান্ত আর তোমার গন্তব্যস্থল থাকে না এবং তোমার সূচনা বিন্দুতে পরিণত হয়।