তুমি সিদ্ধান্ত নিলে আপনার দিনকে উন্নত করতে ধ্যান করুন? আমি আপনাকে অভিনন্দন জানাই কারণ এটি আপনার মন এবং আপনার শরীরের জন্য সবচেয়ে সার্থক অনুশীলন। কেবল একটি সমস্যা আছে: যারা ধ্যান শুরু করার সিদ্ধান্ত নেন তাদের মধ্যে ড্রপআউট হার খুব বেশি।
আমি এগুলি আশা করি আপনার জীবনে ধ্যানকে অভ্যাসে পরিণত করার জন্য ৯টি টিপসএছাড়াও, ধারাবাহিকতা বজায় রাখার জন্য আপনি অভ্যাস, মননশীলতা এবং ব্যবহারিক সরঞ্জামের মনোবিজ্ঞান থেকে ধারণাগুলিকে একীভূত করবেন।
মেডিটেশন একটি অভ্যাস করতে 9 টিপস।
1) মহান ধ্যানীদের প্রশংসা করুন।
মহান ধ্যানকারীদের সাথে দেখা করুন এবং লক্ষ্য করুন তারা কতটা শান্ত। তারা কীভাবে প্রতিটি নড়াচড়া এবং প্রতিটি শব্দ আয়ত্ত করেপ্রতিটি আবেগগত অবস্থা আপনার নিজস্ব গতিতে চলে। এটি প্রেরণা হিসেবে কাজ করবে কারণ আরও বেশি আত্মনিয়ন্ত্রণের অধিকারী ব্যক্তি হতে চাওয়া স্বাভাবিক।
ম্যাথিউ রিকার্ড একজন পশ্চিমী যিনি ধ্যানের অনুশীলন এবং বৌদ্ধ সংস্কৃতি সম্পর্কে শেখার জন্য তার জীবন উৎসর্গ করার জন্য সবকিছু ছেড়ে দিয়েছিলেন। এটি অনুপ্রেরণা হিসেবে কাজ করতে পারেআমি তার একটি বক্তৃতা দিয়ে আপনাদের সামনে তুলে ধরব:
2) দিনের একটি সময় চয়ন করুন।
আমি সকালে এটি করার পরামর্শ দিচ্ছি: ঘুম থেকে উঠলাম।সকালের নাস্তার পর অথবা বাড়ি থেকে বের হওয়ার আগে, ধ্যান আপনাকে রিচার্জ করে, স্পষ্টতা বৃদ্ধি করে এবং দিনের জন্য সঠিক মানসিক অবস্থায় রাখে।
একটি সময় বেছে নিন এবং প্রতিদিন অনুশীলনে প্রতিশ্রুতিবদ্ধ হওখুব বেশি চিন্তা না করেই অভ্যাসটি চালু করার জন্য আপনি এটিকে ইতিমধ্যেই প্রতিষ্ঠিত একটি রুটিনের সাথে (স্নান বা দাঁত ব্রাশ করার পরে) সংযুক্ত করতে পারেন।
)) অভ্যাস তৈরি করতে আমাদের কতক্ষণ দরকার?
একটি নতুন অভ্যাস তৈরি করতে কত সময় লাগে? এটি ব্যক্তি এবং অভ্যাসের উপর নির্ভর করে। ধ্যানকে অভ্যাসে পরিণত করার জন্য সাধারণত... কয়েক সপ্তাহ নিয়মিত অনুশীলনভালো খবর হল যে অল্প সময়ের পরে ইতিমধ্যেই পরিমাপযোগ্য পরিবর্তন দেখা যাচ্ছে: দেখুন ধ্যানের সুবিধাগুলি.
দিয়ে শুরু ছোট এবং বাস্তবসম্মত লক্ষ্য (২ থেকে ৫ মিনিট) এবং ধীরে ধীরে বৃদ্ধি পায়। সময়কালের চেয়ে ধারাবাহিকতাই অনুশীলনকে অভ্যাসে পরিণত করে।
4) ব্যতিক্রম হয়ে উঠছে।
মনে রাখবেন যে বিশেষায়িত একাডেমিগুলিতে নতুন ধ্যানকারীদের মধ্যে ঝরে পড়ার হার বেশি; দশজনের মধ্যে মাত্র দুজন এক বছর পরে অনুশীলন চালিয়ে যেতে পারে। আপনি কি ইচ্ছুক? ব্যতিক্রম হও?
এটি অর্জনের জন্য, নির্ভর করুন মৃদু অনুস্মারক এবং সতর্কতাআপনার অগ্রগতি একটি জার্নাল বা ক্যালেন্ডারে লিপিবদ্ধ করুন এবং অনুপ্রেরণা বৃদ্ধির জন্য প্রতিটি সমাপ্ত অধিবেশন উদযাপন করুন।
৫) আমি জানি বাস্তবানুগ.
ধ্যান সম্পর্কে আপনার প্রত্যাশার সাথে বাস্তববাদী হন। তাৎক্ষণিক ফলাফল আশা করবেন না মনে রাখবেন: মস্তিষ্কের পরিবর্তনের জন্য সময় এবং পুনরাবৃত্তি লাগে, এবং এর সুবিধাগুলি প্রায়শই প্রথমে সূক্ষ্ম হয়।
যদি একদিন তুমি না পারো, নিজেকে বিচার করো না।পরেরটিতে যান। আত্ম-মমতা অনমনীয় দাবির চেয়ে অভ্যাসটিকে আরও ভালোভাবে বাঁচিয়ে রাখে।
6) ছোট শুরু করুন।
মস্তিষ্কে পরিবর্তনগুলি খুব কম সময়েই ঘটতে পারে দিনে কয়েক মিনিটের মননশীলতাতারা প্রায়শই পাঁচ মিনিট দিয়ে শুরু করার এবং যদি আপনি ধারাবাহিক হন তবে বিশ মিনিট পর্যন্ত বাড়ানোর পরামর্শ দেন।
আমেরিকা শুরুতে নির্দেশিত ধ্যান যদি আপনার মনোযোগ কেন্দ্রীভূত করতে সমস্যা হয়; তারা আপনাকে অনুশীলনে নামতে এবং মনোযোগ বজায় রাখতে সাহায্য করবে।
7) উপভোগ করুন।
এটা খুব গুরুত্বপূর্ণ ধ্যানের সাথে আনন্দকে যুক্ত করুনএইভাবে, আপনার নিজস্ব বিশেষ মুহূর্ত খুঁজে পাওয়া আরও সহজ হয়ে উঠবে। শেষ করার সাথে সাথে, ইচ্ছাকৃতভাবে যেকোনো আনন্দদায়ক অনুভূতির স্বাদ নিন এবং প্রচেষ্টার জন্য নিজেকে ধন্যবাদ জানান।
যদি অধিবেশনটি কঠিন হয়, তাহলে একটি তৈরি করুন ছোট পুরষ্কার (একটি হাসি, একটি উঁচু মুষ্টি, একটি চা) আনুগত্যকে শক্তিশালী করার জন্য।
8) খুব বেশি প্রস্তুতি করবেন না।
আপনার যা দরকার তা হল পর্দাগুলো একটু নামিয়ে রাখা এবং কিছুক্ষণ নীরবতা বজায় রাখা; ইয়ারপ্লাগ সাহায্য করতে পারে। সহজবোধ্য রাখো: একটি কুশন, একটি চেয়ার অথবা বিছানা যদি আপনার জন্য আরও আরামদায়ক হয়, তাহলে প্রস্তুতিকে অজুহাত হতে বাধা দেওয়া হবে।
এর সাথে একটি অ্যালার্ম নরম স্বন এটি আপনাকে ঘড়ির দিকে নজর না রেখে বা হঠাৎ বাধা না পেয়ে আপনার অনুশীলন শেষ করতে দেয়।
9) বেসিকগুলি শিখুন।
যখন তুমি শুরু করবে, তখন একটি ধ্যান নির্দেশিকাঅনলাইনে ভালো রিসোর্স আছে, বিশেষজ্ঞদের নির্দেশিত ধ্যানের সুবিধাও আছে। এই রিসোর্সগুলো মাঝে মাঝে ব্যবহার করা উচিত যাতে আপনি টিপ #৮ অনুসরণ করতে পারেন। একবার ধ্যান শিখে গেলে, আমি আপনাকে নির্দেশিত ধ্যান থেকে দূরে সরে যাওয়ার পরামর্শ দিচ্ছি।
মনে রাখবেন: উদ্ভূত চিন্তাভাবনাগুলিকে গ্রহণ করুন এবং আস্তে আস্তে তোমার মনোযোগে ফিরে যাও (নিঃশ্বাস, মন্ত্র, শব্দ)। ধীরে ধীরে সময় বাড়াও এবং অনুপ্রাণিত থাকার জন্য তোমার অনুশীলন ভাগ করে নেওয়ার জন্য লোকেদের খুঁজে বের করো।
অভ্যাসকে সুসংহত করার জন্য ব্যবহারিক শক্তিবৃদ্ধি
- ধ্যান প্রকার: মননশীলতা (শ্বাস এবং শরীর), মন্ত্র (ওঁ, সো'হম), প্রেমময়-দয়া (মেত্তা), শরীরের স্ক্যান এবং নড়াচড়া অনুশীলন।
- সাধারণ বাধা: সময়ের অভাব (প্রতিদিনের অভ্যাসের ৩-৫ মিনিট পর নোঙর করা), একঘেয়েমি বা অস্থিরতা (পর্যবেক্ষণ এবং ফিরে আসা), 'শূন্য মন' (এটি লক্ষ্য নয়; এটি পর্যবেক্ষণ সম্পর্কে), কিছু পরিবর্তনের অনুভূতি (একটি ডায়েরি রাখুন এবং সূক্ষ্ম বিষয়কে মূল্য দিন)।
- সরঞ্জামসমূহ: ইনসাইট টাইমার, হেডস্পেস, ক্যালম বা পেটিট বামবুর মতো অ্যাপ; আরও গভীরে যাওয়ার জন্য রেফারেন্স বই (জন কাবাত-জিন, থিচ নাট হান, একহার্ট টোলে)।
- ক্ষুদ্র আচার-অনুষ্ঠানস্থান প্রস্তুত করুন, ৩ বার শ্বাস নিন, একটি সংক্ষিপ্ত উদ্দেশ্য স্থির করুন ('শান্তির বিকাশ ঘটান'), ধ্যান করুন, কৃতজ্ঞতার সাথে শেষ করুন।
সহজ উদাহরণ: ঘুম থেকে ওঠার পরআপনার পিঠ সোজা করে বসুন, ৫ মিনিটের টাইমার সেট করুন, আপনার শ্বাস-প্রশ্বাসের উপর মনোযোগ দিন, বিক্ষেপের সুযোগ দিন এবং অনুশীলনে ফিরে আসুন। শেষ হওয়ার সাথে সাথে ধন্যবাদ জানান। স্বাভাবিক মনে হলে প্রতি সপ্তাহে ১-২ মিনিট করে সময় বাড়ান।
শেষ অনুস্মারক হিসেবে, সম্প্রদায় ধারাবাহিকতা বৃদ্ধি করেকারো সাথে অনুশীলন করা, চ্যালেঞ্জ বা ধ্যান গোষ্ঠীতে যোগদান করা এবং অগ্রগতি ভাগ করে নেওয়া আনুগত্য বৃদ্ধি করে এবং যাত্রাকে আরও উপভোগ্য করে তোলে।
ধ্যানকে ছোট, মৃদু এবং বারবার করলে তা অভ্যাসে পরিণত হয়। বাস্তবসম্মত লক্ষ্য, স্পষ্ট নোঙ্গর, সচেতন পুরষ্কার এবং সমর্থনের মাধ্যমে, আপনার দৈনন্দিন অনুশীলন আরও কার্যকর হয়ে উঠবে। Integra স্বাভাবিকভাবেই এবং ক্রমবর্ধমানভাবে আপনার সুস্থতার উন্নতি করে।