নাভারা ক্লিনিক বিশ্ববিদ্যালয়ের পারিবারিক চিকিৎসা বিশেষজ্ঞ ডঃ জোসে জাভিয়ের ভারো, বসে থাকা জীবনযাত্রার অসুবিধাগুলি এবং প্রতিদিন কমপক্ষে 30 মিনিট মাঝারি তীব্রতার ব্যায়ামের প্রমাণিত সুবিধাগুলি সরাসরি তুলে ধরেন।
ক্রমবর্ধমান প্রযুক্তিগত সমাজে, বসে থাকা জীবনধারা একটি বিশ্বব্যাপী জনস্বাস্থ্য সমস্যা হয়ে দাঁড়িয়েছে। জনসংখ্যার অর্ধেকেরও বেশি এই কাজ করে না প্রয়োজনীয় শারীরিক কার্যকলাপ সর্বোত্তম স্বাস্থ্য বজায় রাখার জন্য।
নিষ্ক্রিয় জীবনধারা কী?
একটি বসে থাকা জীবনধারা, যা একটি নিষ্ক্রিয় জীবনধারা নামেও পরিচিত, বলতে বোঝায় দীর্ঘ সময় বসে থাকা বা শুয়ে থাকা, খুব কম বা কোনও ব্যায়াম না করে। আজ, অনেক আমেরিকান (এবং সারা বিশ্বের মানুষ) তাদের অবসর সময়ের বেশিরভাগ সময় বসে কাটায়, তা সে কম্পিউটার, টেলিভিশনের সামনে, অথবা ভিডিও গেম খেলেই হোক। দীর্ঘক্ষণ বসে থাকার প্রয়োজন এমন কাজের ধরণগুলির কারণে এটি আরও বেড়ে যায়, পাশাপাশি নিষ্ক্রিয় পরিবহন অভ্যাসযেমন গাড়ি, বাস এবং ট্রেনের অত্যধিক ব্যবহার।
বসে থাকা জীবনধারা আপনার শরীরকে কীভাবে প্রভাবিত করে?
একটি নিষ্ক্রিয় জীবনধারা শারীরিক এবং মানসিক স্বাস্থ্যের উপর একাধিক নেতিবাচক প্রভাব ফেলে। সবচেয়ে প্রাসঙ্গিক কিছু হল:
- কম ক্যালোরি পোড়ানো: কম সক্রিয় থাকা, আমরা কম ক্যালোরি পোড়াই, যা ওজন বৃদ্ধির সম্ভাবনা বাড়ায়।
- পেশী ভর হ্রাস: নড়াচড়ার অভাব হতে পারে পেশী ভর হ্রাস এবং প্রতিরোধ ক্ষমতা হ্রাস পায়।
- হাড় দুর্বল হওয়া: নিষ্ক্রিয়তার কারণে হাড় খনিজ ঘনত্ব হ্রাস করা, যা অস্টিওপোরোসিসের কারণ হতে পারে।
- বিপাক ব্যাধি: একটি বসে থাকা জীবনধারা শরীরের ধরণ পরিবর্তন করতে পারে চর্বি এবং শর্করা বিপাক করে.
- রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতার দুর্বলতা: নিষ্ক্রিয় ব্যক্তিরা তাদের জীবনে আপোষের সম্মুখীন হতে পারেন ইমিউন সিস্টেম.
- খারাপ সঞ্চালন: নড়াচড়ার অভাব হতে পারে দুর্বল রক্ত সঞ্চালন.
- প্রদাহ: স্তর শরীরে প্রদাহ নিষ্ক্রিয়তার কারণে বৃদ্ধি পেতে পারে।
- হরমোনের ভারসাম্যহীনতা: থাকতে পারে হরমোন নিঃসরণে পরিবর্তন শারীরিক কার্যকলাপের অভাবের কারণে।
এটা খুবই গুরুত্বপূর্ণ যে আপনি বিবেচনা করুন যে বসে থাকা জীবনের অসুবিধাগুলি এবং এর বিরুদ্ধে লড়াই করার উপায় খুঁজুন।
বসে থাকা জীবনযাত্রার স্বাস্থ্য ঝুঁকি
বসে থাকা জীবনযাত্রার সাথে এই রোগের ঝুঁকি উল্লেখযোগ্যভাবে বৃদ্ধি পায় বিভিন্ন দীর্ঘস্থায়ী রোগ, যেমন:
- কার্ডিওভাসকুলার রোগ: শারীরিক কার্যকলাপের অভাব উচ্চ রক্তচাপ, করোনারি সমস্যা এবং স্ট্রোকের ক্ষেত্রে অবদান রাখে।
- টাইপ II ডায়াবেটিস: নিষ্ক্রিয় থাকার ফলে এই বিপাকীয় রোগ হওয়ার ঝুঁকি বেড়ে যায়, যা শরীর কীভাবে গ্লুকোজ প্রক্রিয়াজাত করে তা প্রভাবিত করে।
- স্থূলত্ব: ক্যালোরির স্কেল ওজন বৃদ্ধির দিকে এগোচ্ছে। খাওয়া ক্যালোরি পোড়াচ্ছে না.
- নির্দিষ্ট ধরণের ক্যান্সার: বসে থাকা জীবনযাত্রার সাথে বর্ধিত ঝুঁকির সম্পর্ক পাওয়া গেছে কোলন, স্তন এবং এন্ডোমেট্রিয়াল ক্যান্সার.
উপরন্তু, এমন প্রমাণ রয়েছে যে একটি নিষ্ক্রিয় জীবনধারা বৃদ্ধিতে অবদান রাখতে পারে অকাল মৃত্যুহার. একজন ব্যক্তি যত বেশি বসে থাকবেন, তার স্বাস্থ্যের ঝুঁকি তত বেশি হবে।
আপনার জীবনকে সক্রিয় করার সুবিধা
ডাঃ ভারো জোর দিয়ে বলেন যে কমপক্ষে ৩০ মিনিট মাঝারি তীব্রতার ব্যায়াম, যেমন হাঁটা, সাঁতার কাটা বা সাইকেল চালানো, প্রচুর স্বাস্থ্য উপকারিতা বয়ে আনতে পারে। এই সুবিধাগুলির মধ্যে রয়েছে:
- কার্ডিওভাসকুলার স্বাস্থ্যের উন্নতি করে: নিয়মিত ব্যায়াম বজায় রাখতে সাহায্য করে স্বাস্থ্যকর হৃদয় এবং রক্তচাপ কমাতে।
- ওজন নিয়ন্ত্রণ: নিয়মিত শারীরিক কার্যকলাপ অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ একটি স্বাস্থ্যকর ওজন রাখা এবং স্থূলতা প্রতিরোধ করে।
- রোগের ঝুঁকি হ্রাস: নিয়মিত ব্যায়াম করলে সাহায্য পেতে পারেন দীর্ঘস্থায়ী রোগ প্রতিরোধ যেমন ডায়াবেটিস এবং নির্দিষ্ট ধরণের ক্যান্সার।
- উন্নত মানসিক স্বাস্থ্য: ব্যায়াম একটি দুর্দান্ত উপায় যা চাপ এবং উদ্বেগের মাত্রা কমানো, সেইসাথে সামগ্রিক মেজাজের উন্নতি।
- শক্তি বৃদ্ধি: নিয়মিত শারীরিক কার্যকলাপ সামগ্রিক শক্তির মাত্রা উন্নত করুন এবং ঘুমের মান।
- বর্ধিত আয়ু: সক্রিয় থাকা এর সাথে সম্পর্কিত দীর্ঘজীবী হোন এবং উন্নত মানের জীবনযাপন করুন.
- কর্মক্ষেত্রে এবং স্কুলে কর্মক্ষমতা উন্নত করা: শারীরিক কার্যকলাপ ঘনত্ব এবং উত্পাদনশীলতা উন্নত.
কিভাবে ব্যায়াম শুরু করবেন?
যদি আপনি বসে থাকা জীবনযাপন করেন, তাহলে ব্যায়াম শুরু করা আপনার জন্য অসহনীয় মনে হতে পারে। তবে, এটা মনে রাখা গুরুত্বপূর্ণ যে যেকোনো পরিমাণ ব্যায়ামই কোনো ব্যায়াম না করার চেয়ে ভালো. শুরু করার জন্য এখানে কিছু পরামর্শ দেওয়া হল:
- ধীরে ধীরে শুরু করুন: যদি আপনি ব্যায়াম না করে থাকেন, তাহলে ছোট ছোট সেশন (১০-১৫ মিনিট) দিয়ে শুরু করুন এবং ধীরে ধীরে সময়কাল এবং তীব্রতা বৃদ্ধি করুন।
- আপনার পছন্দের কার্যকলাপগুলি বেছে নিন: আপনার জন্য কাজ করে এমন ব্যায়াম খুঁজুন মজার, সেটা নাচ, সাঁতার, হাঁটা অথবা খেলাধুলা যাই হোক না কেন।
- বাস্তবসম্মত লক্ষ্য সেট করুন: স্থির অর্জনযোগ্য এবং পরিমাপযোগ্য লক্ষ্য যা তোমাকে এগিয়ে যেতে অনুপ্রাণিত করে।
- আপনার দৈনন্দিন রুটিনে কার্যকলাপ অন্তর্ভুক্ত করুন: বাড়িতে এবং কর্মক্ষেত্রে আরও সক্রিয় থাকার উপায়গুলি খুঁজুন, যেমন লিফটের পরিবর্তে সিঁড়ি বেয়ে যাওয়া বা বিরতির সময় হাঁটা।
বাড়িতে এবং কর্মক্ষেত্রে ব্যায়াম করুন
বাড়িতে এবং কর্মক্ষেত্রে আরও সক্রিয় থাকার কিছু উপায় এখানে দেওয়া হল:
ঘরে:
- ঘরের কাজ যেমন পরিষ্কার করা বা বাগান করা।
- টিভি দেখার সময় ব্যায়াম করুন, যেমন জায়গায় হাঁটা, স্কোয়াট করা, অথবা ওজন তোলা।
- ঘরে বসে ব্যায়াম করার জন্য অনলাইন ওয়ার্কআউট ভিডিও বা অ্যাপ ব্যবহার করুন।
- আপনার আশেপাশে ঘুরে বেড়ান অথবা আপনার বাচ্চাদের বা পোষা প্রাণীদের সাথে বাইরে খেলুন।
কর্মস্থলে:
- প্রতি ঘন্টায় অন্তত একবার উঠে এগিয়ে আসুন।
- লিফটের পরিবর্তে সিঁড়ি দিয়ে উঠুন।
- সম্ভব হলে স্ট্যান্ডিং ডেস্ক বা ট্রেডমিলের জন্য জিজ্ঞাসা করুন।
- দাঁড়িয়ে বা হেঁটে সভা পরিচালনা করুন।
মানসিক স্বাস্থ্যের উপর বসে থাকা জীবনযাত্রার প্রভাব
শারীরিক নিষ্ক্রিয়তা কেবল শরীরের উপরই প্রভাব ফেলে না, বরং মানসিক স্বাস্থ্যের উপর নেতিবাচক প্রভাব. কিছু প্রভাবের মধ্যে রয়েছে:
- উদ্বেগ এবং বিষণ্ণতা বৃদ্ধি: এন্ডোরফিন নিঃসরণকারী শারীরিক কার্যকলাপ মেজাজ বাড়ান.
- আত্মসম্মান হ্রাস: কার্যকলাপের অভাব অনুভূতির কারণ হতে পারে অকেজোতা এবং হতাশা.
- সামাজিক কার্যকলাপে আগ্রহ হারিয়ে ফেলা: বসে থাকা ব্যক্তিরা নিজেদেরকে বিচ্ছিন্ন করে ফেলে এবং সামাজিক কার্যকলাপে কম অংশগ্রহণ করে।
বয়স এবং শারীরিক অবস্থা নির্বিশেষে, প্রত্যেকেরই শারীরিক কার্যকলাপকে তাদের দৈনন্দিন জীবনের একটি অবিচ্ছেদ্য অংশ হিসাবে বিবেচনা করা অপরিহার্য। পরিমিত পরিবর্তনগুলি উল্লেখযোগ্য স্বাস্থ্য সুবিধার দিকে পরিচালিত করতে পারে এবং জীবনের সামগ্রিক মান উন্নত করা.
