ঘুম স্বাস্থ্য এবং সুস্থতার জন্য একটি মৌলিক স্তম্ভ। আমাদের ব্যস্ত জীবনে প্রায়ই অবমূল্যায়ন করা হয়, পর্যাপ্ত ঘুম না শুধুমাত্র আমাদের শারীরিক এবং মানসিক কর্মক্ষমতা উন্নত করে, কিন্তু শক্তিশালী করে ইমিউন সিস্টেম, স্মৃতি সংরক্ষণ করে এবং আমাদের আবেগ নিয়ন্ত্রণ করে। ন্যাশনাল ইনস্টিটিউট অফ হেলথের মতে, অনেকের দেখা মেলে না ঘুমের সর্বোত্তম ঘন্টা প্রস্তাবিত, যা স্বাস্থ্যের সমস্ত দিকের উপর নেতিবাচক প্রভাব ফেলতে পারে।
কেন সঠিকভাবে ঘুমানো গুরুত্বপূর্ণ?
ঘুম শুধু বিশ্রামের মুহূর্ত নয়; যখন শরীর এবং মস্তিষ্ক এর প্রয়োজনীয় কাজগুলি সম্পাদন করে মেরামত এবং পুনর্জন্ম. ঘুমের সময়, মস্তিষ্ক স্মৃতিকে একত্রিত করে, বিষাক্ত বর্জ্য দূর করে এবং পরের দিনের চ্যালেঞ্জের জন্য প্রস্তুত করে। এছাড়াও, পর্যাপ্ত ঘুম ইমিউন সিস্টেমকে শক্তিশালী করে, হরমোনের নিয়ন্ত্রণকে উন্নত করে এবং মানসিক ভারসাম্যকে উন্নীত করে।
দ্বারা পরিচালিত একটি গবেষণা ন্যাশনাল স্লিপ ফাউন্ডেশন এটি প্রতিষ্ঠা করে যে সুপারিশের চেয়ে কম ঘুমানো সরাসরি একাগ্রতা এবং সিদ্ধান্ত নেওয়ার ক্ষমতাকে প্রভাবিত করে এবং এমনকি যন্ত্রণার ঝুঁকি বাড়াতে পারে দীর্ঘস্থায়ী রোগ যেমন স্থূলতা, টাইপ 2 ডায়াবেটিস এবং কার্ডিওভাসকুলার রোগ।
বয়স অনুযায়ী ঘুমের ঘন্টা প্রস্তাবিত
সারা জীবন ঘুমের চাহিদা উল্লেখযোগ্যভাবে পরিবর্তিত হয়। যখন নবজাতকের প্রয়োজন হয় দীর্ঘ ঘন্টা ঘুম তাদের উন্নয়ন প্রচার করার জন্য, প্রাপ্তবয়স্ক এবং বয়স্ক ব্যক্তিদের কম সময় প্রয়োজন, যদিও কম মানের নয়। বিশেষজ্ঞদের মতে, এই সুপারিশগুলি হল:
- নবজাতক (0-3 মাস): দিনে 14 থেকে 17 ঘন্টা।
- শিশু (4-11 মাস): 12 থেকে 15 ঘন্টা, ঘুম সহ।
- ছোট শিশু (1-2 বছর): 11 থেকে 14 ঘন্টা
- প্রিস্কুল শিশু (3-5 বছর): 10 থেকে 13 ঘন্টা
- স্কুল-বয়সী শিশু (6-13 বছর): 9 থেকে 11 ঘন্টা
- কিশোর (14-17 বছর): 8 থেকে 10 ঘন্টা
- অল্প বয়স্ক (18-25 বছর): 7 থেকে 9 ঘন্টা
- প্রাপ্তবয়স্ক (26-64 বছর): 7 থেকে 9 ঘন্টা
- বয়স্ক প্রাপ্তবয়স্ক (65+): 7 থেকে 8 ঘন্টা
ব্যক্তিগত প্রয়োজনের সাথে খাপ খাইয়ে নেওয়া অপরিহার্য। শরীরের কথা শুনুন এবং একটি পরে এটি কেমন অনুভব করে তা মূল্যায়ন করুন ঘুমের রাত সর্বোত্তম বিশ্রাম পেতে আপনার রুটিন সামঞ্জস্য করতে সাহায্য করতে পারে।
ঘুমের অভাবের প্রভাব
ঘুমের বঞ্চনা শুধুমাত্র দৈনন্দিন কর্মক্ষমতা প্রভাবিত করে না, এর দীর্ঘমেয়াদী ফলাফলও রয়েছে। নিয়মিত 7 ঘন্টার কম ঘুমের কারণে হতে পারে:
- একাগ্রতা এবং স্মৃতি সমস্যা।
- স্থূলতার ঝুঁকি বৃদ্ধি, যেহেতু এটি ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণকারী হরমোনগুলিকে পরিবর্তন করে।
- দুর্বল ইমিউন সিস্টেম, সংক্রমণের সংবেদনশীলতা বৃদ্ধি।
- হৃদরোগ ও স্ট্রোকের ঝুঁকি বেড়ে যায়।
- মানসিক স্বাস্থ্য সমস্যা যেমন উদ্বেগ এবং বিষণ্নতা।
যারা অভিজ্ঞ তাদের জন্য ঘুমের অসুবিধা বা অনিদ্রা, সমাধান খোঁজা এবং ঘুমের অভ্যাস সামঞ্জস্য করা গুরুত্বপূর্ণ।
ঘুমের মান উন্নত করার টিপস
ঘুমের গুণমান পরিমাণের মতোই গুরুত্বপূর্ণ। কিছু অভ্যাস এবং অভ্যাস আপনার রাতের বিশ্রাম উন্নত করতে সাহায্য করতে পারে:
- একটি নিয়মিত ঘুমের সময়সূচী স্থাপন করুন: প্রতিদিন একই সময়ে ঘুমানো এবং জেগে ওঠা জৈবিক ঘড়ি নিয়ন্ত্রণ করে।
- ঘুমানোর আগে ক্যাফেইন এবং অ্যালকোহল এড়িয়ে চলুন: এই পদার্থগুলি সার্কাডিয়ান ছন্দ পরিবর্তন করতে পারে।
- ঘুমের উপযোগী পরিবেশ তৈরি করুন: ঘর অন্ধকার, ঠান্ডা এবং শান্ত রাখুন।
- ইলেকট্রনিক ডিভাইস ব্যবহার সীমিত করুন: পর্দা থেকে নীল আলো মেলাটোনিন উৎপাদনে হস্তক্ষেপ করতে পারে।
- শারীরিক ব্যায়াম করুন: ক্রিয়াকলাপ ঘুমের ধরণ নিয়ন্ত্রণ করতে সাহায্য করে, তবে বিছানার ঠিক আগে ব্যায়াম করা এড়িয়ে চলুন।
কিছু ক্ষেত্রে, মেলাটোনিনের ব্যবহার ঘুম নিয়ন্ত্রণে সহায়ক হতে পারে। আপনি আগ্রহী হলে, আপনি সম্পর্কে আরো পড়তে পারেন এর কার্যকারিতা এখানে.
বিশ্রামে ঘুমের ভূমিকা
দিনের একটি ছোট ঘুম শরীর ও মনকে পুনরুজ্জীবিত করতে পারে। বিশেষজ্ঞরা এটিকে 20-30 মিনিটের মধ্যে সীমিত করার পরামর্শ দেন এবং এটি খুব দেরি করা এড়িয়ে যান যাতে রাতের ঘুমে হস্তক্ষেপ না হয়। সালভাদর ডালির "হ্যান্ড-কি ন্যাপ" একটি অদ্ভুত উদাহরণ যা সৃজনশীলতা এবং বিশ্রামকে একত্রিত করে।
একটি সুস্থ জীবন বজায় রাখার জন্য ঘুম অন্যতম গুরুত্বপূর্ণ স্তম্ভ। ভাল ঘুম আমাদের দৈনন্দিন জীবনের চ্যালেঞ্জ মোকাবেলা করার জন্য প্রস্তুত করে না, আমাদের শারীরিক, মানসিক এবং মানসিক স্বাস্থ্যের জন্য একটি ইঞ্জিন হিসাবে কাজ করে। আমাদের ঘুমের গুণমান এবং পরিমাণ উন্নত করার জন্য পদক্ষেপ নেওয়া আমাদের সুস্থতায় একটি বড় পার্থক্য আনতে পারে।