আমি নিশ্চিত, আপনার সাথেও এমনটা একাধিকবার ঘটেছে: আপনি সাথে সাথে ঘুমিয়ে পড়ার আশায় বিছানায় যান, কিন্তু হঠাৎ চোখ দুটো হাওয়ায় খুলে দেখেন ঘড়িতে ভোর তিনটে বা চারটে বাজে। স্পেনে, এই পরিস্থিতিটি অন্যতম একটি... পরামর্শের সময় সবচেয়ে সাধারণ অভিযোগগুলি বিশেষজ্ঞদের মতে, এর ফলে অনেকেই ঘণ্টার পর ঘণ্টা বিছানায় এপাশ-ওপাশ করতে থাকেন, অথচ তারা ঠিক বুঝতে পারেন না যে কেন তাদের মস্তিষ্ক এমন অসময়ে সক্রিয় হয়ে উঠছে।
যদিও আমরা মাঝে মাঝে ভাবি এটা কোনো রহস্যময় ব্যাপার বা গুরুতর স্বাস্থ্য সমস্যা, আসল সত্যিটা হলো এই ঘটনার একটি বেশ যৌক্তিক জৈবিক ভিত্তি রয়েছে। এটা কোনো অভিশাপ বা অদ্ভুত কাকতালীয় ঘটনা নয়, বরং আমাদের শরীর এভাবেই সবকিছু সামাল দেয়... ঘুমের পর্যায় এবং হরমোন যেগুলো আমাদের সজাগ রাখে, এবং এই বিষয়টি তখন আরও প্রকট হয়ে ওঠে যখন আমরা খুব দ্রুতগতির জীবনযাপন করি অথবা প্রচুর কাজ ও সামান্য বিশ্রামের মধ্যে দিয়ে যাই।
ঘুমের গঠন এবং কর্টিসলের ভূমিকা
ভোর তিনটেয় আমাদের মাথায় কী চলে তা বুঝতে হলে, আমাদের জানতে হবে যে ঘুম কোনো সরলরেখা নয়। আমরা খণ্ডে খণ্ডে ঘুমাই, যার প্রতিটি খণ্ড প্রায় প্রতি চক্রে প্রায় নব্বই মিনিটআর এই দুটি পর্যায়ের মাঝে ক্ষণিকের জন্য বোধোদয় ঘটে, যা মাইক্রো-অ্যাওয়াকেনিং বা ক্ষণিকের জাগরণ নামে পরিচিত। রাতের প্রথমার্ধে ঘুম অনেক বেশি ঘন ও গভীর হয়, কিন্তু ভোরের দিকে পরিস্থিতি পাল্টে যায় এবং আমরা এক অনেক হালকা পর্যায়ে প্রবেশ করি, যেখানে যেকোনো উদ্দীপনাই আমাদের পুরোপুরি জাগিয়ে তুলতে পারে।
আমাদের বিস্ফারিত চোখের প্রতিক্রিয়ার প্রধান কারণ হলো কর্টিসল। এই হরমোনটি, যা আমাদের কর্মের জন্য প্রস্তুত করে, তা শুরু করে... স্বাভাবিকভাবে বেড়ে ওঠে ভোরের আলো ফোটার সাথে সাথে আমাদের শরীর জেগে উঠতে শুরু করে। সমস্যাটা হলো, আমরা যদি মানসিক চাপ বা উদ্বেগের মধ্যে দিয়ে যাই, তাহলে কর্টিসলের মাত্রা স্বাভাবিকের চেয়ে বেড়ে যায়, এবং ঠিক যখন ঘুম সবচেয়ে ভঙ্গুর থাকে, তখন আমাদের মন হঠাৎ সক্রিয় হয়ে ওঠে এবং করণীয় কাজের তালিকা বা দৈনন্দিন দুশ্চিন্তাগুলো নিয়ে ভাবতে শুরু করে।
যে কারণগুলো আপনার রাতের ঘুম নষ্ট করে
শুধু স্নায়বিক চাপই এর জন্য দায়ী নয়; আমাদের দৈনন্দিন অভ্যাসও একটি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। উদাহরণস্বরূপ, ভালো ঘুমের জন্য ঘুমানোর আগে দুই-এক গ্লাস বিয়ার বা অন্য কোনো পানীয় গ্রহণ করা সাধারণত একটি ভুল, কারণ অ্যালকোহল বিশ্রামে ব্যাঘাত ঘটায় লক্ষণীয়ভাবে। যদিও প্রথমে মনে হয় এটি আমাদের ঘুমিয়ে পড়তে সাহায্য করে, কিন্তু মাঝরাতে যখন শরীর এটি বিপাক করতে শুরু করে, তখন এর কারণে ঘন ঘন ঘুম ভেঙে যায় এবং পরের দিন খুব অস্বস্তিকর ক্লান্তিবোধ হয়।
আমরা যা পান করি বা খাই তা ছাড়াও, আরও কিছু শারীরিক কারণ রয়েছে যা মাঝরাতে নীরব সতর্ক সংকেত হিসেবে কাজ করে। যেমন সমস্যা, স্লিপ অ্যাপনিয়া বা রিফ্লাক্স পেটের সমস্যা ঠিক ভোরের সেই গুরুত্বপূর্ণ সময়ে শ্বাস-প্রশ্বাসে বাধা সৃষ্টি করতে পারে বা অস্বস্তি তৈরি করতে পারে। এর সাথে যদি অতিরিক্ত আলো বা অনুপযুক্ত তাপমাত্রার একটি ঘর যোগ হয়, তাহলে মস্তিষ্কের জন্য এটি একটি উপযুক্ত পরিস্থিতি তৈরি করে, যার ফলে সে সিদ্ধান্ত নেয় যে আজকের মতো তার বিশ্রাম যথেষ্ট হয়েছে, যদিও তখন মাত্র চারটে বাজে।
হারানো ঘুম পুষিয়ে নিতে কী করণীয়
ঘুম থেকে ওঠার পর আমাদের প্রতিক্রিয়াটাই বাকি রাতটা নষ্ট না করার মূল চাবিকাঠি। আমরা সবচেয়ে খারাপ যে কাজটি করতে পারি তা হলো... ঘড়ির দিকে তাকানোর প্রলোভনে বশীভূত হওয়া বারবার স্নুজ বাটন চাপতে থাকলে উদ্বেগ কেবল বাড়ে, কারণ তখন আপনি হিসাব করতে শুরু করেন যে অ্যালার্ম বাজার আগে আর কত ঘণ্টা বাকি আছে। বিশেষজ্ঞদের পরামর্শ হলো, প্রায় কুড়ি মিনিট পরেও যদি আপনার আবার ঘুম না আসে, তবে কিছুক্ষণের জন্য বিছানা থেকে উঠে আবছা আলোতে একঘেয়ে কোনো কাজ করা ভালো, যা আপনার মস্তিষ্ককে পুনরায় শান্ত হতে সাহায্য করবে।
এটিকে নিয়মিত ঘটনায় পরিণত হওয়া থেকে বাঁচাতে, সারাদিন ধরে ঘুমের সঠিক অভ্যাস বজায় রাখা এবং কিছু নির্দেশিকা অনুসরণ করা অপরিহার্য। অনিদ্রা মোকাবেলার টিপস. রাখা স্থির ঘুমের সময় ঘুম থেকে ওঠা এবং দুপুরের পর ক্যাফেইন এড়িয়ে চললে, শরীর বুঝতে পারে কখন বিশ্রাম নেওয়ার সময় হয়েছে। যদি আমরা দেখি যে এই ঘটনাগুলো প্রায় প্রতি রাতেই ঘটছে এবং এর ফলে দিনের বেলা আমরা ক্লান্ত হয়ে পড়ি, তাহলে সবচেয়ে বুদ্ধিমানের কাজ হলো ডাক্তারের সাথে কথা বলে অন্য কোনো কারণ আছে কিনা তা নিশ্চিত করা এবং এমন একটি সমাধান খুঁজে বের করা যা আমাদের আবার নিশ্চিন্তে ঘুমাতে সাহায্য করবে।
ভোর তিনটে থেকে চারটের মধ্যে ঘুম ভেঙে যাওয়া জনসংখ্যার একটি উল্লেখযোগ্য অংশকে প্রভাবিত করে এবং এর সাধারণ কারণ হলো... জৈবিক ছন্দের মিশ্রণ এবং মানসিক অবস্থা। এর মূল চাবিকাঠি হলো, মাঝেমধ্যে ঘুম ভেঙে যাওয়াকে খুব বেশি গুরুত্ব না দেওয়া, আমাদের ঘুম যে চক্রাকার তা বোঝা, এবং দিনের বেলায় নিজের কাজকর্মে গতি কমিয়ে আনার চেষ্টা করা, যাতে যখন আমরা শুধু শান্তিতে বিশ্রাম নিতে চাই, তখন কর্টিসল আমাদের সাথে ছলনা করতে না পারে।
