আপনার প্রশিক্ষণ কাজ করছে তার লক্ষণ (এবং কীভাবে পরীক্ষা করবেন)

যখন আপনি নিয়মিত ব্যায়াম করা শুরু করেন, তখন একটি বড় প্রশ্ন ওঠে: আপনি যা করছেন তা ফলপ্রসূ হচ্ছে কিনা, তা কীভাবে বুঝবেন? এর উত্তর শুধু ওজন মাপার যন্ত্রেই নেই। শরীরে জলের অভাব, মাসিক চক্র, হজম প্রক্রিয়া বা শরীরে জল জমার মতো সাধারণ কারণেও ওজন ওঠানামা করে । আপনি যদি শুধু একটি তথ্যের উপর নির্ভর করেন, তাহলে আপনার শরীর ভেতর ও বাইরে থেকে উন্নত হলেও আপনি হতাশ হয়ে পড়তে পারেন।

এমন কিছু উন্নতি আছে যা আয়নায় সঙ্গে সঙ্গে চোখে পড়ে না, কিন্তু সেগুলো ইতিমধ্যেই আপনার উপকারে আসছে: যেমন—পেশীর পরিমাণ বৃদ্ধি ও উন্নত বিপাকীয় স্বাস্থ্য, শান্ত হৃদস্পন্দন , কম মানসিক চাপ এবং আরও স্থিতিশীল মেজাজ। বেশ কিছু বিশেষজ্ঞ এবং সাম্প্রতিক গবেষণা এই বিষয়টির ওপর জোর দিয়েছে: স্থূলতার চিকিৎসায় শুধুমাত্র ওজনের ওপর মনোযোগ দেওয়া অকার্যকর প্রমাণিত হয়েছে, অন্যদিকে ওজন মাপার যন্ত্রে কোনো পরিবর্তন না এলেও ব্যায়াম ইনসুলিন সংবেদনশীলতা উন্নত করে । আর হ্যাঁ, ওজন মাপার যন্ত্রের কাঁটায় খুব বেশি পরিবর্তন না এলেও এই সবকিছু ঘটতে পারে।

স্কেল কেন পুরো গল্পটি বলে না

ওজন হলো তথ্যের একটি অংশ মাত্র, কিন্তু প্রচলিত ওজন মাপার যন্ত্র পেশীর ভর, চর্বি, জল বা হাড়ের ঘনত্বের মধ্যে পার্থক্য করতে পারে না । আপনি যদি শুধু এই সংখ্যাটির দিকেই তাকান, তবে আপনি অগ্রগতির আরও অনেক মূল্যবান লক্ষণ হয়তো এড়িয়ে যাবেন, যেমন আপনার আরও ভালোভাবে প্রশিক্ষণ নেওয়ার ক্ষমতা বা আপনার সেরে ওঠার প্রক্রিয়া। এমনকি ২০২১ সালের বৈজ্ঞানিক প্রমাণও রয়েছে যা স্থূলতা প্রতিরোধ ও চিকিৎসার ক্ষেত্রে ওজন-কেন্দ্রিক পদ্ধতিগুলোর কার্যকারিতাকে প্রশ্নবিদ্ধ করে।

এছাড়াও, আমেরিকান ডায়াবেটিস অ্যাসোসিয়েশনের একটি প্রকাশনা থেকে জানা যায় যে, ওজন অপরিবর্তিত থাকলেও শারীরিক কার্যকলাপ ইনসুলিন সংবেদনশীলতা বাড়িয়ে দেয় । বাস্তবে এর অর্থ কী? এর অর্থ হলো, আপনার শরীর আরও কার্যকরভাবে গ্লুকোজ নিয়ন্ত্রণ করে, এবং এটি আপনার স্বাস্থ্যের জন্য একটি দারুণ খবর।

স্প্যানিশ মেডিকেল অ্যাসোসিয়েশন (ওএমসি)-এর ক্রীড়া চিকিৎসক হোসে রামোন পালাস বিষয়টি পরিষ্কারভাবে তুলে ধরেছেন: প্রথম যে বিষয়টি আপনি লক্ষ্য করবেন তা হলো আপনার ক্রীড়ানৈপুণ্যের উন্নতি । আপনি আরও দ্রুত বা আরও বেশিক্ষণ দৌড়াতে পারবেন এবং কম পরিশ্রমে আরও বেশি ওজন তুলতে পারবেন। আপনার বিশ্রামকালীন হৃদস্পন্দনও কমে যায়, যা এই ইঙ্গিত দেয় যে আপনার হৃৎপিণ্ড আরও দক্ষতার সাথে কাজ করছে।

চরমপন্থা পরিহার করাই শ্রেয়: অসম্ভব ডায়েটও নয়, আবার ওজন মাপার যন্ত্র নিয়ে অতিরিক্ত চিন্তাও নয় । যা কার্যকর তা হলো ক্রমান্বয়ে, নিয়মিতভাবে এবং বাস্তবসম্মত লক্ষ্য নিয়ে প্রশিক্ষণ নেওয়া , যা আপনি দীর্ঘ সময় ধরে বজায় রাখতে পারবেন। শুধুমাত্র 'ওজন কমানোর' উপর মনোযোগ দেওয়াটা ক্ষতিকর হতে পারে: যেমন পেশীর ভর কমে যাওয়া, পুষ্টির অভাব এবং আঘাতের ঝুঁকি বেড়ে যাওয়া।

বিএমআই (BMI) ছাড়াও, দুই ধরনের সূচক বিবেচনা করুন। একদিকে, কার্যকরী সূচকসমূহ: কম পরিশ্রমে গতি, শক্তি এবং সহনশীলতা । অন্যদিকে, শারীরিক ও বিপাকীয় সূচকসমূহ: অধিক পেশী ভর, কম বিশ্রামকালীন হৃদস্পন্দন , উন্নত ইনসুলিন সংবেদনশীলতা, একটি স্বাস্থ্যকর লিপিড প্রোফাইল (কোলেস্টেরল এবং ট্রাইগ্লিসারাইড), এবং অধিক স্থিতিশীল রক্তচাপ। এই চলকগুলো রক্ত ​​পরীক্ষা এবং ডাক্তারি পরীক্ষার মাধ্যমে নিশ্চিত করা হয় এবং হাড়ের ঘনত্ব ও শারীরিক গঠন মূল্যায়নের জন্য বোন ডেনসিটোমেট্রির মতো পরীক্ষার মাধ্যমে এর পরিপূরক ব্যবস্থা নেওয়া যেতে পারে ।

কার্যকরী সংকেত: কর্মক্ষমতা মিথ্যা বলে না

একটি খুব স্পষ্ট লক্ষণ হলো: প্রতিটি সেশন আগের চেয়ে একটু সহজ মনে হয় । এর কারণ এই নয় যে ব্যায়ামটি দুর্বল হয়ে যাচ্ছে, বরং আপনার শরীর এতে অভ্যস্ত হয়ে যায়। আপনি দেখবেন যে, যেসব সেট ও রেপস আগে অবিশ্বাস্যভাবে কঠিন ছিল, সেগুলোও এখন শেষ করতে পারছেন এবং সময় এলে নিজের কৌশল না হারিয়েই তীব্রতা বা পরিমাণ সামান্য বাড়াতে পারছেন।

আপনি আপনার ব্যায়াম করার ধরণেও পরিবর্তন লক্ষ্য করবেন: উন্নত ভঙ্গি, সাবলীল নড়াচড়া এবং অধিক নিয়ন্ত্রণ । যদি আপনি অনিশ্চিত থাকেন, তবে ব্যায়ামের ধরনে পরিবর্তন আনুন: ব্যায়ামের ক্রম পরিবর্তন করুন, বিশ্রামের সময়কাল সমন্বয় করুন, রেপের সংখ্যায় ভিন্নতা আনুন, অথবা মনোযোগ না হারিয়ে আপনার রুটিন থেকে বেরিয়ে আসার জন্য নতুন বৈচিত্র্য চেষ্টা করুন।

• তোমার মাথার সাথে তারতম্য করো।একই রুটিন চিরকাল পুনরাবৃত্তি করবেন না। ৫x৫ ওয়ার্কআউট, পুরো শরীরের সেশন, শক্তি প্রশিক্ষণ এবং কৌশল বা শক্তির উপর মনোযোগী দিনগুলির মধ্যে বিকল্প করুন।
• ব্যর্থতার জন্য আচ্ছন্ন না হয়েকঠোর প্রশিক্ষণের অর্থ সর্বদা নিজেকে সীমার দিকে ঠেলে দেওয়া নয়। প্রতিটি সেটে পেশী ব্যর্থতা আঘাতের ঝুঁকি বাড়ায় এবং পুনরুদ্ধারের ঝুঁকি বাড়ায়।
• বল ঘাঁটিস্কোয়াট, ডেডলিফ্ট, বেঞ্চ প্রেস, বা পুল-আপের মতো নড়াচড়াগুলিকে প্রাধান্য দেওয়া উচিত; এগুলি দক্ষ এবং স্থানান্তরযোগ্য।
• ফ্রি ওয়েট ইন কমান্ডমেশিনগুলি কার্যকর, তবে মুক্ত ওজন স্থিতিশীল পেশীগুলিকে আরও ভালভাবে সক্রিয় করে এবং সমন্বয় উন্নত করে।
• শক্তি এবং আয়তন, হাতে হাত রেখেএটা কেবল "শক্তিশালী" দেখানোর বিষয় নয়, বরং আসলে শক্তিশালী হওয়া। ওজন তোলার ক্ষেত্রে আপনার অগ্রগতি পেশী বৃদ্ধির সাথে তাল মিলিয়ে চলছে কিনা তা নিশ্চিত করুন।
• সর্বোপরি কৌশলএকটি সুষ্ঠুভাবে সম্পাদিত পুনরাবৃত্তি দশটি হোঁচট খাওয়ার চেয়েও মূল্যবান। উদ্দীপকের গুণমান গুরুত্বপূর্ণ।
• প্রকৃত আনুগত্যপরিকল্পনা করো, ধারাবাহিক থাকো, অলসতার বিরুদ্ধে লড়াই করুন আর খারাপ দিনের ক্ষতিপূরণ পরের দিন বেপরোয়াভাবে করা থেকে বিরত থাকুন। ধারাবাহিকতা সর্বদা জয়ী হয়।
• কার্ডিও হ্যাঁ, কার্ডিও নাযদি তুমি তোমার শক্তি গ্রহণের ভারসাম্য বজায় রাখো, তাহলে কার্ডিও পেশী "খেয়ে ফেলবে" না। এটিকে একটি হাতিয়ার হিসেবে ব্যবহার করো, মতবাদ হিসেবে নয়।
• প্রতিদিন পেশীতে ব্যথা হয় নাক্লান্ত বোধ করা, হ্যাঁ; ব্যথার মধ্যে বেঁচে থাকা, না। দীর্ঘস্থায়ী পেশী ব্যথা সাধারণত অতিরিক্ত পরিশ্রম বা দুর্বল পরিকল্পনার ইঙ্গিত দেয়।

আর প্রশিক্ষণের পর পেশিতে কেমন অনুভূতি হয়? সামান্য ব্যথা বা মাঝে মাঝে পেশি ফুলে ওঠা স্বাভাবিক, বিশেষ করে যখন আপনি এমন ফাইবারগুলোকে উদ্দীপিত করছেন যা পরে মেরামত ও শক্তিশালী হয়। কিন্তু যদি এই ব্যথার কারণে আপনি দিনের পর দিন স্বাভাবিকভাবে নড়াচড়া করতে না পারেন, তাহলে ব্যায়ামের গতি কমানো বা আপনার কৌশল পর্যালোচনা করে বিশ্রাম নেওয়ার সময় হয়েছে।

আরেকটি ইতিবাচক লক্ষণ হলো ব্যায়ামের পরের শক্তি। একটি ভালো সেশনের পর চাঙ্গা ভাব অনুভব করা সাধারণ ব্যাপার, প্রাণশক্তির সেই জোয়ার যা আপনাকে সারাদিনের জন্য দারুণ অনুভূতি দেয় । আপনি যদি প্রতিবার জিম থেকে সম্পূর্ণ ক্লান্ত হয়ে বের হন, তাহলে আপনি অতিরিক্ত করছেন; আর যদি সবসময় খুব সতেজ অনুভব করেন, তাহলে আপনার তীব্রতার অভাব থাকতে পারে।

শারীরিক এবং বিপাকীয় পরিবর্তন যা গুরুত্বপূর্ণ

শারীরিক গঠন অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। আপনি একই সাথে পেশী তৈরি করতে ও মেদ কমাতে পারেন, ওজন একই রাখতে পারেন এবং তারপরেও আরও সুন্দর দেখতে ও আরও ভালো পারফর্ম করতে পারেন । আপনার পোশাকের ফিটিং বদলে যায়, আপনি আরও দৃঢ় অনুভব করেন এবং আপনার অঙ্গভঙ্গি উন্নত হয়। আপনি যদি মেদ কমাতে চান, তবে শক্তি ও কার্ডিওভাসকুলার ব্যায়ামের সমন্বয়ে একটি ধারাবাহিক ক্যালোরি ঘাটতি অনেক বড় পার্থক্য গড়ে দেয়: কার্ডিও তাৎক্ষণিকভাবে ক্যালোরি পোড়ায়; শক্তি প্রশিক্ষণ পেশী গঠনের মাধ্যমে মধ্যম মেয়াদে ক্যালোরি খরচ বাড়ায়।

সময়ের সাথে সাথে, আপনার বিশ্রামকালীন হৃদস্পন্দন কমে আসে, যা একটি অধিক কার্যকর হৃদপিণ্ডের পরিচায়ক । রক্তচাপ স্থিতিশীল হয়, আপনার লিপিড প্রোফাইলের উন্নতি ঘটে এবং ইনসুলিন সংবেদনশীলতা বৃদ্ধি পায়। গবেষণা দ্বারা সমর্থিত এই উন্নতিগুলো আপনার দীর্ঘমেয়াদী স্বাস্থ্যকে সুরক্ষিত রাখে, যদিও আপনি হয়তো আয়নায় তা দেখতে পান না।

বিষয়টা শুধু বাহ্যিক সৌন্দর্যের নয়। বোন ডেনসিটোমেট্রির মতো ক্লিনিক্যাল সরঞ্জাম হাড়ের ঘনত্ব ও গঠন সম্পর্কে তথ্য দেয় এবং রক্ত ​​পরীক্ষা মেটাবলিক মার্কারের অগ্রগতি নিশ্চিত করে। আপনি যদি বেশ কিছুদিন ধরে প্রশিক্ষণ নিয়ে থাকেন এবং আপনার পুনরুদ্ধারের যত্ন নেন, তাহলে উচ্চ রক্তচাপের মতো অবস্থার জন্য আপনার সম্ভবত কম ওষুধের প্রয়োজন হবে , তবে তা অবশ্যই চিকিৎসকের তত্ত্বাবধানে।

ক্ষুধার অনুভূতিতেও পরিবর্তন আসে। ভালো ব্যায়াম প্রায়শই ক্ষুধা বাড়িয়ে দেয়, কিন্তু এটি ক্ষুধার উপর নিয়ন্ত্রণ বাড়ায় : আপনি পুষ্টিগুণে ভরপুর খাবারের প্রতি বেশি আগ্রহী হন এবং খুব বেশি চর্বিযুক্ত বা মিষ্টি খাবারের প্রতি আকর্ষণ কমে যায়। এই অনুভূতিগুলোর পেছনে একটি প্রকৃত হরমোনগত প্রভাব রয়েছে, এবং আপনি যদি নিজের সংকেতগুলো শোনেন, তবে কোনো কিছু বর্জন করে নিজেকে জোর না করেই আরও ভালোভাবে খেতে পারবেন।

সবশেষে, পুনরুদ্ধার অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। দ্রুত প্রশিক্ষণে ফেরা এবং ভালো বোধ করা ইতিবাচক অভিযোজনের আরেকটি সুস্পষ্ট লক্ষণ। যদি আপনি ক্রমাগত ক্লান্ত বোধ করেন, আপনার কর্মক্ষমতা কমে যায় এবং বিভিন্ন ধরনের ব্যথা-বেদনা অনুভব করেন, তবে এটি অতিরিক্ত কাজের চাপ অথবা ঘুম ও পুষ্টির অভাবের একটি সতর্ক সংকেত।

তোমার মন এবং তোমার আবেগও গুরুত্বপূর্ণ (অনেক)

ব্যায়াম শুধু আপনার শরীরকেই নয়, আপনার মনকেও গঠন করে। এর ফলে এন্ডোরফিন এবং অন্যান্য রাসায়নিক বার্তাবাহক নিঃসৃত হয় , যা মেজাজ উন্নত করে, মানসিক চাপ ও উদ্বেগ কমায় এবং মানসিক স্বচ্ছতা বাড়ায়। দৌড়বিদদের ক্ষেত্রে, দৌড়ানোর পরের এই উচ্ছ্বাস এন্ডোক্যানাবিনয়েডের সাথেও সম্পর্কিত, যা রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতাকে সাহায্য করে এবং প্রদাহ কমায়।

অভ্যাসটি গড়ে উঠলে আপনার ঘুম আরও ভালো ও বেশি হবে ; আপনার দৈনন্দিন জীবনে মেডিটেশনকে অন্তর্ভুক্ত করা এক্ষেত্রে সহায়ক হতে পারে। গভীর ঘুম শরীরকে আরও সতেজ করে তোলে, যার ফলে পেশী ও হরমোনের পুনরুদ্ধার আরও ভালোভাবে হয়। সময়ের ব্যাপারে সচেতন থাকুন: খুব দেরিতে অনুশীলন করলে আপনার হৃদস্পন্দন ও শরীরের তাপমাত্রা বেড়ে যেতে পারে, ফলে ঘুমিয়ে পড়া কঠিন হয়ে পড়ে। আপনার সাথে যদি প্রায়ই এমন হয়, তবে আরও আগে অনুশীলন করার চেষ্টা করুন।

আপনার মানসিক অবস্থা আপনার অগ্রগতি মূল্যায়নের পদ্ধতিকে প্রভাবিত করে। ক্রীড়া মনোবিজ্ঞান আমাদের মনে করিয়ে দেয় যে, যখন আপনি ভালো বোধ করেন, তখন আপনি আরও নমনীয় হন এবং ছোট ছোট অগ্রগতিকেও স্বীকৃতি দেন ; আর যদি আপনি কোনো কঠিন সময়ের মধ্যে দিয়ে যান, তবে আপনি নিজের অর্জনকে অবমূল্যায়ন করতে পারেন। মানসিক স্থিতিশীলতা বজায় রাখা আপনাকে বিষয়গুলোকে বস্তুনিষ্ঠভাবে মূল্যায়ন করতে এবং সঠিক সিদ্ধান্ত নিতে সাহায্য করে।

সামাজিক দিকটিও বেশ গুরুত্বপূর্ণ। অন্যদের সাথে বা কোনো সম্প্রদায়ের মধ্যে প্রশিক্ষণ নিলে বন্ধন তৈরি হয়, আপনি অনুপ্রাণিত হন এবং অনুশীলন চালিয়ে যাওয়ার প্রবণতা বাড়ে। এমনকি অনলাইন মাধ্যমেও দলগুলো অভ্যাসটি বজায় রাখে এবং সম্মিলিত অগ্রগতি উদযাপন করে। অন্যদিকে, সঙ্গীত আপনাকে কম পরিশ্রমে দীর্ঘক্ষণ অনুশীলন করতে সাহায্য করে: ক্ষমতায়ন ও অন্তর্ভুক্তির বার্তা দেয় এমন প্লেলিস্ট বেছে নিলে তা অনেক বড় পার্থক্য গড়ে দেয়।

এবং এর মধ্যে একটি মৌলিক বিষয় আছে: এটি হলো নিজের যত্ন নেওয়া । প্রশিক্ষণের জন্য সময় বের করা মানে হলো আত্ম-যত্নের প্রতি অঙ্গীকারবদ্ধ হওয়া। যদি কোনো একদিন আপনার ঘুম না হওয়ার কারণে, কোনো আঘাত থেকে সেরে ওঠার জন্য, বা সময়টা সঠিক না হওয়ার কারণে আপনাকে থামতে হয়, তবে নিজের শরীরের কথা শোনাও প্রশিক্ষণেরই একটি অংশ। নিজেকে অতিরিক্ত চাপ দিলে আপনার উন্নতি দ্রুত হবে না।

আপনার শরীর যখন মনোযোগ চায়, তখন সে জানান দেয়: পর্যাপ্ত ঘুম সত্ত্বেও ক্রমাগত ক্লান্তি, ব্যায়ামের সময় শক্তি কমে যাওয়া , মেজাজের পরিবর্তন, মনোযোগ দিতে অসুবিধা, ক্রমাগত ধীরগতিতে সেরে ওঠা, দীর্ঘস্থায়ী ব্যথা, মিষ্টি খাওয়ার তীব্র ইচ্ছা এবং দুর্বল রোগ প্রতিরোধ ব্যবস্থা। এগুলো ইঙ্গিত দেয় যে আপনার হয়তো পর্যাপ্ত বিশ্রাম বা পুষ্টির অভাব হচ্ছে। নিজেকে দোষী মনে করবেন না, প্রয়োজনীয় পরিবর্তন আনুন এবং এগিয়ে যান।

বাড়িতে এটি কীভাবে পরীক্ষা করবেন: সহজ এবং নিরাপদ পরীক্ষা

একটি সাধারণ মান নিয়ন্ত্রণ পরীক্ষা আপনাকে আপনার অগ্রগতি স্পষ্টভাবে দেখতে সাহায্য করবে। শুরু করার জন্য, আপনার স্বাভাবিক হৃদস্পন্দনের হার নিন । প্রাপ্তবয়স্কদের ক্ষেত্রে, একটি সুস্থ পরিসীমা সাধারণত প্রতি মিনিটে ৬০ থেকে ১০০ স্পন্দনের মধ্যে থাকে। আপনি এটি আপনার কব্জিতে (রেডিয়াল ধমনী) বা আপনার ঘাড়ে (ক্যারোটিড ধমনী) অনুভব করতে পারেন। ১৫ পর্যন্ত গুনুন এবং প্রতি মিনিটে আপনার স্পন্দনের সংখ্যা পেতে এটিকে চার দিয়ে গুণ করুন। যদি সময়ের সাথে সাথে এই সংখ্যাটি ক্রমাগত কমতে থাকে, তাহলে আপনার হৃৎপিণ্ড আরও শক্তিশালী হচ্ছে।

তীব্রতা পরিমাপ করতে আপনার টার্গেট হার্ট রেট জোন ব্যবহার করুন । একটি নির্দেশিকা হিসাবে, মাঝারি পরিশ্রমের জন্য আপনার সর্বোচ্চ হার্ট রেটের ৫০% থেকে ৭০% এবং যখন আপনি নিজেকে আরও বেশি চাপ দেবেন, তখন ৭০% থেকে ৮৫% হার্ট রেট লক্ষ্য রাখুন। আপনি যদি নতুন হন, তবে ১০ মিনিট দ্রুত হাঁটার পর আপনার হার্ট রেট কতটা বাড়ে, তা দেখে নিন।

আপনার অ্যারোবিক সক্ষমতার জন্য , একটি প্রচলিত মানদণ্ড হলো ২.৪ কিমি (১.৫ মাইল) দৌড়ানো। আপনার বয়স ও লিঙ্গের জন্য যুক্তিসঙ্গত সীমার মধ্যে আপনার সময় যত কম হবে, আপনার সহনশীলতা তত ভালো। এখানে কিছু নির্দেশক সময় দেওয়া হলো যা সাধারণত 'ভালো' বলে বিবেচিত হয়:

শক্তি এবং পেশী সহনশীলতার জন্য পুশ-আপ একটি সহজ পরীক্ষা। আপনার হাত দুটি কাঁধের পাশে রাখুন, শরীরকে সোজা রাখুন, হাত দুটি প্রসারিত করুন এবং নিজেকে ততক্ষণ পর্যন্ত নামিয়ে আনুন যতক্ষণ না আপনার চিবুক আলতোভাবে পুশ-আপের নিচের অংশ স্পর্শ করে। সঠিক ভঙ্গিতে যতগুলো পারেন করুন (আপনি মাটিতে হাঁটু রেখে শুরু করতে পারেন)। কিছু সম্ভাব্য লক্ষ্য হতে পারে:

মাপার ফিতা দিয়েও শরীরের গঠন পর্যবেক্ষণ করা যায় । নিতম্বের হাড়ের উপরের কোমরের পরিধি কার্ডিওমেটাবলিক ঝুঁকির একটি সূচক: মহিলাদের ক্ষেত্রে ৮৯ সেমি এবং পুরুষদের ক্ষেত্রে ১০২ সেমি-এর বেশি হলে ঝুঁকি বাড়ে। যদি আপনি শক্তি বাড়ানোর ব্যায়াম করেন এবং স্বাস্থ্যকর খাবার খান, তাহলে ওজন কমানো কঠিন হলেও এই মাপের উন্নতি হওয়ার প্রবণতা থাকে।

বিএমআই (ওজন/উচ্চতা²) একটি দ্রুত, যদিও সীমিত , পরিমাপ প্রদান করে। এর সাধারণ পরিসরগুলো হলো: ১৮.৫-এর নিচে (কম ওজন), ১৮.৫–২৪.৯ (স্বাভাবিক ওজন), ২৫–২৯.৯ (অতিরিক্ত ওজন), এবং ৩০ বা তার বেশি (স্থূলতা)। এটিকে একটি সাধারণ নির্দেশিকা হিসেবে ব্যবহার করুন, একমাত্র সূচক হিসেবে নয়; মনে রাখবেন যে এটি পেশী এবং চর্বির মধ্যে পার্থক্য করে না ।

সঠিক পথে থাকতে, প্রস্তাবিত কার্যকলাপের নির্দেশিকাগুলো মেনে চলুন : প্রতি সপ্তাহে কমপক্ষে ১৫০ মিনিট মাঝারি-তীব্রতার অ্যারোবিক ব্যায়াম অথবা ৭৫ মিনিট তীব্র-তীব্রতার ব্যায়াম (কিংবা উভয়ের সংমিশ্রণ), এবং সপ্তাহে অন্তত দুই দিন সমস্ত প্রধান পেশী গোষ্ঠীর জন্য শক্তি প্রশিক্ষণ। প্রতিটি ব্যায়ামের একটি কার্যকর সেট (চ্যালেঞ্জিং লোড সহ ১২-১৫ বার পুনরাবৃত্তি) ইতিমধ্যেই উপকারিতা প্রদান করে, এবং আপনি সেখান থেকে আরও উন্নতি করতে পারেন।

• ব্যাপরে: দ্রুত হাঁটা, আরামদায়ক গতিতে সাইকেল চালানো, মৃদু সাঁতার, গতিশীল গৃহস্থালির কাজ।
• ভিগোরোসো: দৌড়ানো, স্থির গতিতে সাঁতার কাটা, পর্বত সাইকেল চালানো বা দ্রুতগতিতে বাইক চালানো, দড়ি লাফানো, টেনিস।
• বল: ওজন, প্রতিরোধ ব্যান্ড, ক্যালিস্থেনিকস, বাগানের পরিশ্রমের কাজ।

আপনার মেট্রিকগুলোর উপর নজর রাখুন। আপনার স্কোরগুলো রেকর্ড করুন এবং ছয় সপ্তাহ পর একই ধরনের পরিস্থিতিতে (একই সময়ে, খাওয়ার আগে, ইত্যাদি) তুলনা করার জন্য সেগুলো আবার করুন। সম্ভব হলে, আপনার পরিকল্পনা সামঞ্জস্য করার জন্য ফলাফলগুলো আপনার স্বাস্থ্যসেবা বিশেষজ্ঞ বা প্রশিক্ষকের সাথে শেয়ার করুন।

আপনার যদি টাইপ ২ ডায়াবেটিস থাকে, তবে খাবারের পর ১৫ মিনিট নড়াচড়া করলে তা তাৎক্ষণিকভাবে গ্লুকোজ নিয়ন্ত্রণে উন্নতি ঘটাতে পারে এবং নিয়মিত ব্যায়াম ইনসুলিনের সংবেদনশীলতা বাড়ায় (যা প্রায়শই ওষুধের প্রয়োজনীয়তা কমিয়ে দেয়)। উচ্চ রক্তচাপের মতো অন্যান্য ক্ষেত্রেও, চিকিৎসকের তত্ত্বাবধানে একটি সুচিন্তিত কর্মসূচী ওষুধের ব্যবহার কমাতে সাহায্য করতে পারে।

সবশেষে, আপনার পুষ্টি এবং বিশ্রামের দিকে খেয়াল রাখুন। পর্যাপ্ত ঘুম না হলে বা অস্বাস্থ্যকর খাবার খেলে একটি ভালো পরিকল্পনাও ভেস্তে যাবে । যদি আপনি সাপ্লিমেন্ট (যেমন, সেরে ওঠার জন্য প্রোটিন) গ্রহণ করার সিদ্ধান্ত নেন, তবে তা যেন একটি বৈচিত্র্যময় ও পর্যাপ্ত খাদ্যাভ্যাসের সহায়ক হিসেবে হয়, বিকল্প হিসেবে নয়।

আপনার শরীর প্রতিদিন আপনাকে সংকেত দেয় । যদি আপনি বুদ্ধি করে অনুশীলন করেন, তবে আপনি আরও বেশি উদ্যমী বোধ করবেন, ভালো ঘুমাবেন, কম পরিশ্রমে আরও ভালো পারফর্ম করবেন, দ্রুত সেরে উঠবেন এবং আপনার শারীরিক সূচকগুলো সঠিক দিকে এগোবে—ওজন মাপার যন্ত্র আপনাকে সাধুবাদ না জানালেও আপনি সঠিক পথেই আছেন। ধারাবাহিকতা, কৌশল এবং শরীরের সংকেত শোনাই হলো দীর্ঘস্থায়ী ফলাফল পাওয়ার সবচেয়ে সংক্ষিপ্ত পথ।

সম্পর্কিত নিবন্ধ:

আপনার অভ্যন্তরীণ প্রেরণাকে প্রশিক্ষিত করার জন্য স্ব-প্রেরণার কৌশল এবং প্রমাণিত অভ্যাস