আপনার দৈনন্দিন রুটিনে মাইন্ডফুলনেসকে একীভূত করার জন্য একটি ব্যবহারিক নির্দেশিকা: ধারণা, উদাহরণ এবং কৌশল

মাইন্ডফুলনেস কৌশল যখন আমরা তাদের প্রতিদিনের জীবনে একীভূত করতে পারি তখন সেগুলি সত্যিই আকর্ষণীয় হতে শুরু করে। চেয়ারে বসে থাকা, কেনাকাটা করা, চা খাওয়া, কম্পিউটারে কাজ করা বা চ্যাট করার মতো প্রতিদিনের যে কোনও ক্রিয়াকলাপ এই সমস্ত সুযোগের সুযোগ মাইন্ডফুলনেস প্রয়োগ করুন। এটি কাজ করার জন্য, মূল চাবিকাঠি হল বর্তমানের দিকে ফিরে যেতে ভুলো না। স্বাভাবিক কার্যকলাপের সময় বারবার।

শুরু করার আগে, আমি আপনাকে একটি দিয়ে রাখব ভিডিও শিরোনাম "মাইন্ডফুলনেস: সচেতনভাবে বেঁচে থাকার শিল্প।"

এই ভিডিওটি ব্যাখ্যা করে এটি কী নিয়ে গঠিত মননশীলতা:

এর মানে হল, "অটোপাইলট" মোডে দিন কাটানোর পরিবর্তে, আমরা যে সিদ্ধান্ত নিই সে সম্পর্কে সত্যিকার অর্থে সচেতন না হয়ে, এটি আমাদের মনে একটি শান্ত এবং স্পষ্টতা অনুভব করার বিষয়ে যা আমাদের এই সমস্ত ক্রিয়াগুলি সত্যিকার অর্থে অনুভব করতে দেয়। স্টাডিজ দেখায় ৩০% থেকে ৫০% সময়, বেশিরভাগ মানুষই উদাসীন থাকে, নিজেদের চিন্তাভাবনায় ডুবে থাকে, যাকে সাধারণত "দিবাস্বপ্ন" বলা হয়। তারা আরও দেখিয়েছে যে এই বিক্ষিপ্ত মনগুলি দুঃখ এবং বিভ্রান্তির সরাসরি কারণ। মননশীলতা অনুশীলন করলে যত্ন নিয়ন্ত্রণ এবং সেই বিক্ষেপ কমাতে সাহায্য করে।

এখানে আমরা তালিকাভুক্ত এবং সংক্ষেপে বর্ণনা করছি প্রতিদিনের পাঁচটি কাজ যা আমরা সাধারণত খুব বেশি মনোযোগ না দিয়েই করি, প্রায় স্বয়ংক্রিয়ভাবে। আমাদের শারীরিক সংবেদন এবং আমরা যা কিছু করছি তার প্রতি আমাদের মনোযোগ আকর্ষণ করার চেষ্টা করা উচিত।

1. ব্রাশ করার সময় মাইন্ডফুলনেস প্রয়োগ করুন

   দাঁত ব্রাশ করার স্বাভাবিক পদ্ধতি হল, আমরা যেমন বিড়ালকে এড়িয়ে ঘরের মধ্যে ঘুরে বেড়াই, চাবি খুঁজি, অথবা কোনও কাজের সভার জন্য মানসিকভাবে প্রস্তুতি নিই। এটি করার পুরনো পদ্ধতি। এই মুহূর্ত থেকে, আমরা মেঝেতে আমাদের পা অনুভব করব, সেখানে আমরা যে তাপমাত্রা এবং গঠন অনুভব করি, এবং আমরা টুথপেস্টের চেহারা, গন্ধ এবং গঠনের দিকে মনোযোগ দেব। হাতের নড়াচড়া, মাড়ির সাথে ব্রাশের সংস্পর্শে সচেতনতা যোগ করুন এবং নরম ফেনা মুখে; যদি তোমার মন ঘুরে বেড়ায়, তাহলে অনুভূতিতে ফিরে যাও।

2. ঝরনায় মন মাতানো

   আমরা সাধারণত পানির তাপমাত্রা সামঞ্জস্য করার সময় আমাদের অনুভূতির দিকে মনোযোগ দিই। তাই আমাদের উষ্ণ জল থেকে আমরা যে আনন্দ অনুভব করি, শাওয়ার জেলের গন্ধ, জলের শব্দ, অথবা আমরা যে পরিমাণ পানি ব্যবহার করছি সে সম্পর্কে মনোযোগ দেওয়া উচিত এবং সচেতন থাকা উচিত। লক্ষ্য করুন কিভাবে জল আপনার ত্বকের উপর দিয়ে প্রবাহিত হয়, লক্ষ্য করুন জেট চাপ এবং প্রতিটি নিঃশ্বাসের মাধ্যমে পেশীর টান মুক্ত হয়।

3. মাইন্ডফুলনেস কম্পিউটারের সাথে কাজ করে

   তোমার চারপাশের পরিবেশ এবং সেগুলো প্রতিরোধ করার প্রবণতা সম্পর্কে সচেতন থাকো: তোমার আবেগ সম্পর্কে সচেতন থাকো, কীভাবে সেগুলো উত্থান-পতন, আসে-যায়; বিভিন্ন অনুভূতির প্রতি মনোযোগ দাও, কিন্তু সেগুলো নিয়ে চিন্তা না করে বরং সেগুলো বিচার করো, বিশ্লেষণ করো, অথবা কেবল সেগুলো সম্পর্কে সচেতন থাকো। ৬০ সেকেন্ডের বিরতি নিয়ে আবার ফিরে যাও। শ্বাসক্রিয়াতোমার কাঁধ নরম করো এবং তোমার ভঙ্গি সারিবদ্ধ করো; পর্দাটিকে হুমকি হিসেবে নয়, বরং অন্য একটি বস্তু হিসেবে পর্যবেক্ষণ করো।

4. থালা বাসন করার সময় মাইন্ডফুলনেস প্রয়োগ করুন

   আপনার হাত পানির সংস্পর্শে আসার মুহূর্তে মনোযোগ দিন; পানি থেকে আপনার শরীরে তাপ স্থানান্তরের দিকে। আপনার হাতে একটি প্লেট ধরুন এবং কয়েক সেকেন্ডের জন্য জোরে ধুয়ে ফেলুন। কাজ শেষ হলে তৃপ্তি অনুভব করুন। লক্ষ্য করুন সাবান পিছলে যাওয়া, সিঙ্কের শব্দ এবং পরিষ্কার এবং নোংরা পৃষ্ঠের মধ্যে পার্থক্য।

5. ব্যাঙ্কে আপনার পালা অপেক্ষা করার সময় মননশীলতা

   লম্বা লাইন দেখলে আপনার প্রতিক্রিয়া সম্পর্কে সচেতন থাকুন। আপনার ভঙ্গিতে মনোযোগ দিন এবং আপনার পালা অপেক্ষা করার সময় আপনি কীভাবে নিজেকে অবস্থান করেন সেদিকে মনোযোগ দিন। এছাড়াও, আপনার শ্বাস-প্রশ্বাসের দিকে মনোযোগ দিন এবং আপনার শরীরের শারীরিক সংবেদনগুলিতে মনোনিবেশ করুন। আরও জানুন। মাথা থেকে পা পর্যন্ত আপনার শরীর স্ক্যান করুন, আপনার চোয়াল, কাঁধ বা পেটে টান শনাক্ত করুন এবং একটি চিহ্ন দিয়ে এটি ছেড়ে দিন। ধীর নিঃশ্বাস.

মাইন্ডফুলনেস কী এবং কেন এটি একীভূত করা উচিত

মননশীলতা হল এমন থাকার অভ্যাস যা সম্পূর্ণরূপে উপস্থিত মুহূর্তের মধ্যে কী ঘটে তা পর্যবেক্ষণ করে, বিচার ছাড়াই অভ্যন্তরীণ এবং বাহ্যিক অভিজ্ঞতা পর্যবেক্ষণ করে। যদিও এর মূল বৌদ্ধ ধ্যানে রয়েছে, আজ এটি বিভিন্ন প্রসঙ্গে প্রয়োগ করা হয় ধর্মহীন মানসিক চাপ, উদ্বেগ পরিচালনা এবং মানসিক সুস্থতা উন্নত করতে।

নিয়মিত অনুশীলন শক্তিশালী করে মানসিক স্পষ্টতাএটি মানসিক প্রতিক্রিয়াশীলতা হ্রাস করে এবং সচেতন সিদ্ধান্ত গ্রহণে উৎসাহিত করে। প্রমাণ থেকে জানা যায় যে, এমনকি সংক্ষিপ্ত অধিবেশনও উদ্বেগের লক্ষণগুলি উপশম করতে এবং কঠিন চিন্তাভাবনার সাথে সম্পর্ক উন্নত করতে সাহায্য করতে পারে, যার ফলে একটি মনোভাব গড়ে ওঠে। স্বীকৃতি এবং কৌতূহল।

দৈনন্দিন জীবনের জন্য অতিরিক্ত কৌশল এবং ক্ষুদ্র-অনুশীলন

সচেতন শ্বাস

বাতাস ভেতরে ও বাইরে যাচ্ছে তা অনুভব করার জন্য কিছুক্ষণ সময় নিন। চক্রগুলি চেষ্টা করে দেখুন 3 সেকেন্ড নাক দিয়ে শ্বাস নেওয়া এবং ৩ বার শ্বাস ছাড়া; যদি তোমার মন ঘুরে বেড়ায়, তাহলে নাকের ছিদ্র এবং বুকের বাতাসের অনুভূতিতে ফিরে যাও।

খাবারের সময় মনোযোগী হওয়া

স্ক্রিনের সাথে খাওয়া এড়িয়ে চলুন। রঙ, গঠন এবং সুগন্ধ পর্যবেক্ষণ করুন; ধীরে ধীরে চিবিয়ে নিন এবং প্রথম লক্ষণটি সনাক্ত করুন। তৃপ্তিএই অভ্যাস হজমশক্তি এবং আনন্দ উন্নত করে।

মননশীল পদচারণা

হাঁটার সময়, মাটির সাথে তোমার পায়ের স্পর্শ, চারপাশের শব্দ এবং তোমার শরীরের স্বাভাবিক ছন্দ লক্ষ্য করো। তোমার দুশ্চিন্তাগুলোকে দূরে সরিয়ে দাও। মেঘ যখন তুমি হাঁটার অনুভূতিতে ফিরে যাও।

দৈনিক ধ্যান

কয়েক মিনিটের জন্য নীরবে বসে থাকুন, পিঠ সোজা করে, আপনার শ্বাস-প্রশ্বাস বা কোনও মন্ত্রের উপর মনোযোগ দিন। ধারাবাহিকতা বিকাশ করে নিরন্তর মনোযোগ এবং আরও স্থিতিশীল শান্তির অবস্থা।

সক্রিয় শ্রবণ

কথোপকথনে, আপনার সমস্ত মনোযোগ অন্য ব্যক্তির উপর কেন্দ্রীভূত করুন। আপনার প্রতিক্রিয়া পরিকল্পনা করা এড়িয়ে চলুন; তাদের স্বর, বিরতি এবং আবেগ লক্ষ্য করুন। এই ধরণের শ্রবণ আপনার কার্যকরভাবে শোনার ক্ষমতা উন্নত করে। সম্পর্কের মান এবং ভুল বোঝাবুঝি কমায়।

কৃতজ্ঞতা জার্নাল

দিন শেষে, লিখে ফেলো তিনটি জিনিস যার জন্য তুমি কৃতজ্ঞ বোধ করো। এই অনুশীলন মনকে কীসের দিকে পরিচালিত করে ধনাত্মক এবং চিন্তাভাবনা কমায়।

কৃতজ্ঞতা জার্নাল রাখার জন্য জনপ্রিয় অ্যাপগুলির মধ্যে একটি হল কৃতজ্ঞ: একটি কৃতজ্ঞতা জার্নালমোবাইল ডিভাইসে উপলব্ধ। মূল বৈশিষ্ট্য:

• দৈনিক প্রবেশ: প্রতিদিন আপনি কীসের জন্য কৃতজ্ঞ তা লেখার জন্য সহজ ইন্টারফেস।
• ছবি এবং অনুস্মারক: ছবি সংযুক্ত এবং কনফিগার করার ক্ষমতা সতর্কতা ধারাবাহিকতা বজায় রাখার জন্য।
• প্রদর্শন: অগ্রগতি এবং ইতিবাচক নিদর্শনগুলি সনাক্ত করতে পূর্ববর্তী এন্ট্রিগুলির পর্যালোচনা।
• গোপনীয়তা: ডিভাইসে নিরাপদে এবং ব্যক্তিগতভাবে সংরক্ষিত ডেটা।

মননশীল স্ট্রেচিং

মৃদু স্ট্রেচিং অন্তর্ভুক্ত করুন এবং আপনার পেশী এবং জয়েন্টগুলিতে মনোযোগ দিন। স্থির শ্বাস বজায় রাখুন। তরল এবং প্রতিটি নিঃশ্বাসের সাথে উত্তেজনা মুক্ত করুন।

তাৎক্ষণিক ক্ষুদ্র-অনুশীলন

• ফোনের দিকে তাকালে সতর্ক থাকা: এটি ব্যবহারের আগে, আপনি কোথায় আছেন, কেমন অনুভব করছেন এবং আপনার উদ্দেশ্য কী তা লক্ষ্য করুন; আপনার সত্যিই এটির প্রয়োজন কিনা তা নির্ধারণ করুন। সেই কাজটি.
• নিবদ্ধ শ্বাস: নাক দিয়ে শ্বাস নেওয়ার/ছাড়ার তিনটি ধীর চক্র, যখন কোনও বিক্ষেপ দেখা দেয় তখন মনোযোগ শরীরের দিকে ফিরিয়ে আনে।
• উদ্দেশ্যমূলক পর্যবেক্ষণ: কাছাকাছি একটি প্রাকৃতিক বস্তু (আকাশ, উদ্ভিদ, পোষা প্রাণী) বেছে নিন এবং শান্ত করার জন্য সূক্ষ্ম বিবরণ আবিষ্কার করুন মন.

মননশীলতাকে একীভূত করার জন্য বড় পরিবর্তনের প্রয়োজন হয় না: এটি ছোট ছোট বিরতি প্রবর্তন করার বিষয়ে উপস্থিতি দৈনন্দিন জীবনে। ধারাবাহিক অনুশীলনের মাধ্যমে, আপনি আরও বেশি প্রশান্তি, মনোযোগ এবং আপনার কার্যকলাপ, আপনার সম্পর্ক এবং নিজের সাথে সংযোগের অনুভূতি লক্ষ্য করবেন।