একটি শক্তিশালী সরঞ্জাম একটি অভ্যাস পরিবর্তন এটি 30 দিনের ট্রায়াল।
ধরা যাক আপনি একটি নতুন অভ্যাস শুরু করতে চান, যেমন অনুশীলন শুরু করা বা ধূমপান ছেড়ে দেওয়া। আমরা সকলেই জানি যে কয়েক সপ্তাহের জন্য নতুন অভ্যাসের সাথে শুরু করা এবং আঁকড়ে রাখা শক্ত অংশ। একবার আপনি জড়তা কাটিয়ে উঠলে, এগিয়ে যাওয়া আরও সহজ। প্রাথমিক পর্যায়ে আরও শক্তির প্রয়োজন হয়। কারণ তোমার মস্তিষ্ক এখনও আচরণ স্বয়ংক্রিয় করেনি।
তবে আমরা প্রায়শই পরিবর্তন শুরু করার আগে স্থায়ী হিসাবে চিন্তা করে শুরু করি we বড় পরিবর্তন আনার বিষয়ে ভাবতে ভাবতে ভীষণ অপ্রতিরোধ্য মনে হয় এবং আপনি যখন এখনও বিপরীত আচরণে অভ্যস্ত হয়ে থাকেন তখন আপনি সারাজীবন এটি বজায় রাখবেন। মন বিশালকে হুমকি হিসেবে ব্যাখ্যা করেআর সেই অনুভূতিই বিলম্বের কারণ হয়।
আপনি এটা করতে পারে? তবুও কিছুটা দরকার শৃঙ্খলা এবং প্রতিশ্রুতিবদ্ধ, কিন্তু স্থায়ী পরিবর্তন করার মতো প্রায় নয়। যে কোনও বঞ্চিততা কেবল অস্থায়ী। আপনি স্বাধীনতা অর্জন করতে যে দিনগুলি রেখে গেছেন তা গণনা করতে পারেন। কমপক্ষে 30 দিনের জন্য, আপনি কিছু সুবিধা পাবেন। ইহা সেই খারাপ না. আপনি এটি পরিচালনা করতে পারেন। আপনার স্বাভাবিকতা থেকে এটি কেবল এক মাস। এতটা কঠিন মনে হয় না। মাত্র 30 দিনের জন্য প্রতিদিন অনুশীলন করুন এবং তারপরে শেষ করুন। আপনার ডেস্কটি 30 দিনের জন্য নিখুঁতভাবে সংগঠিত রাখুন এবং তারপরে আলগা করুন। 30 ঘন্টা দিনের জন্য এক ঘন্টা পড়ুন, এবং তারপরে টিভি দেখার জন্য ফিরে যান। সময়ের সাথে সাথে প্রচেষ্টা সীমিত করলে প্রতিরোধ ক্ষমতা কমে যায় এবং শুরু হওয়ার সম্ভাবনা বৃদ্ধি করে।
অভ্যাসটি কখন প্রতিষ্ঠিত হয়?
যদি তুমি সত্যিই ৩০ দিনের ট্রায়াল সম্পন্ন করো, তাহলে কী হবে? প্রথমত, তুমি অভ্যাস গড়ে তোলার জন্য যথেষ্ট অগ্রগতি অর্জন করবে এবং এটি বজায় রাখা শুরুর তুলনায় সহজ হবে। দ্বিতীয়ত, তুমি তোমার পুরনো অভ্যাসের নেশা ত্যাগ করো। সেই সময়ের মধ্যে। তৃতীয়ত, আপনার ৩০ দিনের সাফল্য থাকবে, যা আপনাকে চালিয়ে যাওয়ার জন্য আরও আত্মবিশ্বাস দেবে। এবং চতুর্থত, আপনি ৩০ দিনের ফলাফল পাবেন, যা আপনাকে চালিয়ে গেলে আপনি কী আশা করতে পারেন সে সম্পর্কে ব্যবহারিক তথ্য দেবে। এটি আপনাকে দীর্ঘমেয়াদী সিদ্ধান্ত নেওয়ার জন্য আরও ভাল জায়গায় রাখে।
অতএব, আপনি যখন 30 দিনের পরীক্ষার শেষে পৌঁছবেন, স্থায়ী অভ্যাস গ্রহণের আপনার ক্ষমতা অনেক বেশি। তবে আপনি এটিকে স্থায়ী করতে প্রস্তুত না হলেও, আপনি নিজের পরীক্ষার সময়কাল 60 বা 90 দিনের মধ্যে বাড়িয়ে বেছে নিতে পারেন। আপনি পরীক্ষার সময়টিতে যত বেশি সময় কাটাচ্ছেন, আপনার জীবনের নতুন অভ্যাসে ফিট হওয়া তত সহজ হবে। পুনরাবৃত্তি স্নায়ুতন্ত্রকে শক্তিশালী করে। যা নতুন আচরণকে সমর্থন করে।
এই পদ্ধতির আরেকটি সুবিধা হ'ল এটি যদি আপনার জীবনের জন্য থাকতে চান তবে আপনি যদি নিশ্চিত না হন তবে এটি নতুন অভ্যাসগুলি পরীক্ষা করতে ব্যবহার করা যেতে পারে। হতে পারে আপনি একটি নতুন ডায়েট চেষ্টা করতে চান তবে এটি খুব সীমাবদ্ধ বলে মনে হয় আপনি জানেন না। সেক্ষেত্রে, আপনি 30 দিন চেষ্টা করতে পারেন এবং তারপরে পুনরায় পরীক্ষা করতে পারেন। নতুন অভ্যাসটি বাদ দিলে কিছুই হয় না কারণ এটি আপনাকে বোঝায় না। এটি 30 দিনের জন্য একটি কম্পিউটার প্রোগ্রাম চেষ্টা করার এবং তারপরে এটি আপনার প্রয়োজনীয়তা পূরণ না করে তবে আনইনস্টল করার মতো। ক্ষতি নেই, দোষ নেই। আপনার নিজস্ব তথ্যের উপর ভিত্তি করে সিদ্ধান্ত নেওয়া আরও নির্ভরযোগ্য দৃশ্যকল্প কল্পনা করা।
30 দিনের এই পদ্ধতিটি সবচেয়ে ভালভাবে কাজ করছে বলে মনে হচ্ছে প্রতিদিনের অভ্যাস. সপ্তাহে কেবল 3-4 দিনই ঘটে এমন অভ্যাস শুরু করার চেষ্টা করার সময় আমি এটি ব্যবহার করার মতো ভাগ্যবান হইনি। প্রতিদিনের অভ্যাসগুলি প্রতিষ্ঠা করা অনেক সহজ। উচ্চ ফ্রিকোয়েন্সি অটোমেশনকে ত্বরান্বিত করে.
৩০ দিনের ট্রায়ালের আবেদন
- টেলিভিশন ছেড়ে দিচ্ছি। সময় এবং মনোযোগ খালি করুন উচ্চতর রিটার্ন সহ কার্যকলাপের জন্য।
- চ্যাট রুম ত্যাগ করুন। বিশেষ করে যদি আপনার মনে হয় আপনি আসক্ত হয়ে পড়ছেন। মনে রাখবেন, ৩০ দিন শেষ হওয়ার পরেও আপনি আবার চ্যাট শুরু করতে পারেন। অদৃশ্য বিক্ষেপ কমাও.
- প্রতিদিন গোসল করুন এবং দাড়ি কামিয়ে নিন। এটি একটি মসৃণ ব্যক্তিগত ভাবমূর্তিকে শক্তিশালী করে.
- প্রতিদিন নতুন কারো সাথে দেখা করুন। অপরিচিত কারো সাথে কথোপকথন শুরু করুন। সামাজিক উন্মুক্ততা প্রশিক্ষণ দিন.
- প্রতিদিন eBay-তে বিক্রির জন্য কিছু তালিকা তৈরি করুন। এটি সেই জগাখিচুড়ি কিছুটা পরিষ্কার করতে সাহায্য করে। বিচ্ছিন্নতা এবং মানসিক শৃঙ্খলা.
- যদি আপনি ইতিমধ্যেই কোনও সম্পর্কের মধ্যে থাকেন, তাহলে আপনার সঙ্গীকে প্রতিদিন একটি ম্যাসাজ দিন। এটি মানসিক সংযোগ বৃদ্ধি করে.
- সিগারেট, সোডা, জাঙ্ক ফুড, কফি, বা অন্যান্য অস্বাস্থ্যকর আসক্তি ত্যাগ করুন। শারীরিক এবং মানসিক স্বচ্ছতা অর্জন করুন.
- তাড়াতাড়ি ঘুম থেকে উঠুন। উচ্চ ঘনত্বের ঘন্টা রক্ষা করে.
- প্রতিদিন আপনার জার্নালে লিখুন। আত্ম-সচেতনতা উন্নত করে.
- প্রতিদিন পরিবারের অন্য সদস্য, বন্ধু বা ব্যবসায়িক যোগাযোগের কাউকে ফোন করুন। আপনার সহায়তা নেটওয়ার্ক গড়ে তুলুন.
- প্রতিদিন একটি নতুন ব্লগ পোস্ট লিখুন। সৃজনশীল ধারাবাহিকতা তৈরি করুন.
- আপনার আগ্রহের বিষয় নিয়ে প্রতিদিন এক ঘন্টা করে পড়ুন। যৌগিক শিক্ষা.
- প্রতিদিন ধ্যান করো। এটি চাপ এবং মনোযোগ নিয়ন্ত্রণ করে.
- প্রতিদিন একটি নতুন শব্দভান্ডারের শব্দ শিখুন। আপনার ভাষা প্রসারিত করুন.
- প্রতিদিন লম্বা হাঁটতে যাও। শক্তি এবং স্বচ্ছতা বৃদ্ধি করে.
- দিনে পাঁচটি পুশ-আপ করুন এবং প্রতি দুই দিনে একটি করে পুশ-আপ করুন। সহজে রক্ষণাবেক্ষণযোগ্য ক্ষুদ্র অভ্যাস.
- দিনের শুরুতে ফল খাওয়ার জন্য আপনার ল্যাপটপের পাশে একটি আপেল রাখুন। দৃশ্যমান সংকেত যা ক্রিয়াকে ট্রিগার করে.
- কফি তৈরির সময় আপনার সাপ্লিমেন্টটি নিন। ভুলে না যাওয়ার জন্য অভ্যাসের সঞ্চয়.
- তোমার অনুষ্ঠান দেখার সময় লন্ড্রির ঝুড়ি ভাঁজ করে নাও। এটি আনন্দের সাথে একটি মুলতুবি থাকা কাজের সমন্বয় ঘটায়।.
- সক্রিয় বিরতির জন্য আপনার ডেস্কের পাশে ওজন বা প্রতিরোধ ব্যান্ড রাখুন। এমন একটি পরিবেশ যা আপনাকে স্থানান্তরের জন্য আমন্ত্রণ জানায়.
- আপনার উদযাপনের প্রতিদিন এটি একটি ক্যালেন্ডারে চিহ্নিত করুন। আপনার স্ট্রিক এবং আপনার প্রেরণা রক্ষা করুন.
এই পদ্ধতির শক্তি তার সরলতার মধ্যে নিহিত। আপনি যখন ব্যতিক্রম ছাড়া প্রতিদিন কিছু করার প্রতিশ্রুতিবদ্ধ হন, আপনি কোনও দিন অনুপস্থিতিকে যুক্তিযুক্ত বা ন্যায়সঙ্গত করতে পারবেন না। আরও তথ্য. মস্তিষ্ক ডোপামিনের সাথে সামঞ্জস্য বজায় রাখেএবং দৃশ্যমান রেখাগুলি অজুহাতগুলিকে কমিয়ে দেয়।
পরিবর্তনের পেছনের বিজ্ঞান: নিউরোপ্লাস্টিসিটি এবং ক্ষুদ্র অভ্যাস
সাফল্য অথবা ব্যর্থতা তারা কেবল ইচ্ছাশক্তির উপর নির্ভর করে নাস্নায়ুবিজ্ঞান দেখায় যে স্নায়ুরোগ আমরা যখন কোনও আচরণ পুনরাবৃত্তি করি তখন এটি মস্তিষ্ককে নতুন সংযোগ তৈরি করতে সাহায্য করে। এই কারণেই ৩০ দিনের সময়কাল হল ইচ্ছাকৃত অনুশীলনের একটি কার্যকর ডোজ।
বড় লক্ষ্য অনুপ্রেরণাদায়ক, কিন্তু সেগুলো অপ্রতিরোধ্য হতে পারে। আচরণগত প্রমাণ (বিজে ফগ) পরামর্শ দেন যে শুরু করুন ক্ষুদ্র এবং খুব নির্দিষ্ট পরিবর্তনগুলিপ্রতিদিন এক টুকরো ফল, সপ্তাহে একটি ক্লাস, পাঁচটি পুশ-আপ। যখন লক্ষ্যটি সহজ মনে হয়, তোমার মস্তিষ্ক কম প্রতিরোধ ক্ষমতা প্রদান করে এবং আপনি ইতিবাচক গতি তৈরি করেন।
মনে রাখার এবং স্বয়ংক্রিয় করার অভ্যাসের সঞ্চয়
"অভ্যাসের সঞ্চয়" এর মধ্যে রয়েছে একটি নতুন কর্মকাণ্ডকে ইতিমধ্যেই প্রতিষ্ঠিত রুটিনের সাথে সংযুক্ত করুনউদাহরণ: কফির সাথে আপনার সাপ্লিমেন্ট খাওয়া, ল্যাপটপ খোলার সময় ফল রান্না করা, অথবা আপনার প্রিয় অনুষ্ঠান দেখার সময় কাপড় ভাঁজ করা। আপনার সিগন্যাল ব্যক্তিগতকৃত করুন: প্রতিটি অ্যাঙ্কর স্পষ্ট এবং পুনরাবৃত্তিমূলক হওয়া উচিত আপনার দিনে
আপনার পছন্দের কাজটি সহজ করার জন্য আপনার পরিবেশটি কনফিগার করুন।
পরিবেশ আমাদের ধারণার চেয়েও বেশি আচরণকে গঠন করে। যদি আপনি চিনি কমাতে চান, এটি কিনবেন না এবং আপনার এক্সপোজার সীমিত করবেন না।যদি আপনি আপনার অ্যালকোহল গ্রহণ কমিয়ে দেন, তাহলে এমন পরিস্থিতি এড়িয়ে চলুন যেখানে এটি আপনার অভ্যাসকে শক্তিশালী করার সময় একটি কেন্দ্রীয় ভূমিকা পালন করে। আরও বেশি স্থানান্তর করতে, ছেড়ে দিন দৃশ্যমান সরঞ্জাম (কেটলবেল, রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ড) ডেস্কের কাছে। দোকানে একটা পছন্দ হল বাড়িতে একশ কম প্রলোভন.
তাৎক্ষণিক পুরষ্কার, স্ট্রিক এফেক্ট এবং প্রেরণা
তোমার মস্তিষ্কে আছে একটি পুরস্কার ব্যবস্থা যা শেখার উৎসাহ দেয়। ছোট, তাৎক্ষণিক পুরষ্কার ব্যবহার করুন: ক্যালেন্ডারে বড় X চিহ্ন দিয়ে চিহ্নিত করুন, ঘরে বসে সহজ পুরষ্কারঅথবা প্রতিটি সেশনের পরে কাঙ্ক্ষিত পুরষ্কারের জন্য একটি লটারি। তাছাড়া, চমক, ডোপামিন নিঃসরণ বৃদ্ধি করে.
নিশ্চিতকরণ এবং আত্ম-প্রশংসার কাজ: প্রচেষ্টাকে স্বীকৃতি দিন এটি একজন "ধারাবাহিক ব্যক্তির" পরিচয়কে শক্তিশালী করে। এটি বাস্তব এবং সামাজিক পুরষ্কারের বিকল্প করে প্রেরণা সতেজ রাখুন.
পরিচয় এবং সামাজিক চাপ: "প্রচারের" কৌশল
আপনার প্রতিশ্রুতি জনসমক্ষে ভাগ করে নেওয়া এইভাবে কাজ করে পরিচয় লিভারআপনার নতুন দর্শন (যেমন, একটি খাদ্যাভ্যাস বা একটি পদ্ধতি) "প্রচার" করার মাধ্যমে, যা ছিল তা... হয়ে ওঠে। তুমি যা তারই অংশধারাবাহিকতা পক্ষপাত (Cialdini) কার্যকর হয়: আমরা ঝোঁক আমরা যা ঘোষণা করি তার সাথে আমাদের আচরণের সামঞ্জস্য বজায় রাখি যাতে পরস্পরবিরোধী না মনে হয়।
অধিকন্তু, সামাজিক দায়বদ্ধতা আনুগত্য বৃদ্ধি করে: জনসাধারণের ক্ষেত্র আমাদের প্রতিশ্রুতিবদ্ধ করেএটি পরিমিতভাবে ব্যবহার করুন: গোঁড়ামি এড়িয়ে চলুন; চাপিয়ে না দিয়ে অনুপ্রাণিত করা আপনার বন্ধন রক্ষা করুন এবং প্রত্যাখ্যানের ঝুঁকি কমান।
ব্যায়াম: তোমার মস্তিষ্ককে এখনই এটি করতে দাও
অনেকেই ব্যায়ামকে "ব্যয়" হিসেবে দেখেন এবং মস্তিষ্ক এটিকে সেই হিসেবেই লেবেল করে। সম্ভাব্য হুমকিএটিকে এর সাথে যুক্ত করে পুনরায় ফ্রেম করুন তাৎক্ষণিক এবং ব্যক্তিগত পুরষ্কাররাতের ঘুম ভালো হবে, আপনার পছন্দের পডকাস্ট শোনা, ক্লাসে মেলামেশা করা, অথবা কাজের জন্য নতুন নতুন ধারণা বের করা। পুরস্কার যত কাছে এবং কাঙ্ক্ষিত হবে, ততই ভালো। তুমি কম ঘর্ষণ অনুভব করবে।.
আপনার মস্তিষ্ক যেসব নেতিবাচক অভিজ্ঞতা এড়াতে চাইবে তা এড়াতে নিজেকে ভালোভাবে প্রস্তুত করুন: গরম করুন, আপনার স্তরে তীব্রতা সামঞ্জস্য করুন এবং ধীরে ধীরে এগিয়ে যান। ১০ মিনিট হাঁটার মতো ক্ষুদ্র লক্ষ্যগুলি এক ঘন্টা দৌড়ানোর প্রথম পদক্ষেপ হতে পারে। আপনি একটি পুরষ্কার "র্যাফেল" প্রতিটি সেশনের পরে এবং অর্থ আরও জোরদার করার জন্য আপনার ব্যক্তিগত "কেন" ব্যাখ্যা করুন।
৩০ দিনের পরীক্ষা, নির্দিষ্ট ক্ষুদ্র অভ্যাস যোগ করা, বিদ্যমান রুটিনের উপরে ক্রিয়াগুলি স্ট্যাক করা, পরিবেশ ডিজাইন করা এবং পুরষ্কার এবং পরিচয় ব্যবহার করে একটি শক্তিশালী ব্যবস্থা তৈরি হয়। তোমার পরিবর্তন আর ইচ্ছাশক্তির উপর নির্ভর করে না। বরং আচরণগত স্থাপত্য, স্পষ্ট সংকেত এবং তাৎক্ষণিক প্রেরণা, যা আপনার মূল্যবান অভ্যাসগুলিকে একীভূত করার সম্ভাবনা বৃদ্ধি করে, এমন অনুভূতি ছাড়াই যে আপনি নিজের বিরুদ্ধে লড়াই করছেন।