বেশি সময় বসে থাকার পরিণতি এবং বুদ্ধিমানের অভ্যাসের মাধ্যমে কীভাবে তা বিপরীত করা যায়

এই ভিডিওটি হ'ল যারা প্রতিদিন অনেক সময় বসে কাটান তাদের জন্য আদর্শব্যক্তিগতভাবে, এটি আমার জন্য দুর্দান্ত হবে কারণ, আমার চাকরির কারণে, আমি দিনে কমপক্ষে ৫ ঘন্টা বসে বা শুয়ে থাকি। হ্যাঁ, আপনি ঠিকই পড়েছেন, বিছানায় (আমার অফিসে) শুয়ে থাকি, কারণ আমার বসার জন্য ভালো চেয়ার নেই, যার ফলে আমার মেরুদণ্ড পর্যন্ত ব্যথা হয়।

বসে থাকা বলতে আমরা কী বোঝাতে চাই এবং কেন এটি গুরুত্বপূর্ণ?

বসাটাই সব কম শক্তি ব্যয় সহ জাগ্রত অবস্থায় কার্যকলাপ বসার সময়, শুয়ে থাকা অবস্থায়, অথবা শুয়ে থাকা অবস্থায় (রাতের ঘুমের মধ্যে এটি অন্তর্ভুক্ত নয়)। এর মধ্যে রয়েছে ডেস্কের কাজ, গাড়ি চালানো, স্ক্রিন দেখা, অথবা পড়াশোনা করা। এই আচরণ, যখন দীর্ঘায়িত হয়, তখন এর সাথে সম্পর্কিত উচ্চ কার্ডিওমেটাবলিক ঝুঁকি.

বেশি সময় বসে থাকার প্রমাণিত ঝুঁকি

দীর্ঘ সময় ধরে বসে থাকার অর্থ হল কম শক্তি ব্যয় করুন দাঁড়ানো বা নড়াচড়া করা। প্রমাণ এই অভ্যাসের সাথে সম্পর্কিত স্থূলতা এবং বিপাকীয় সিন্ড্রোম (উচ্চ রক্তচাপ, উচ্চ গ্লুকোজ, পেটের চর্বি এবং অস্বাস্থ্যকর কোলেস্টেরল) এবং উচ্চ ঝুঁকি সহ হৃদরোগ এবং ক্যান্সার থেকে মৃত্যুহার.

বৃহৎ জনগোষ্ঠীর উপর গবেষণায় দেখা গেছে যে যারা বসে থাকে শারীরিক কার্যকলাপ ছাড়াই দিনে ৮ ঘন্টার বেশি সময় কাটানো স্থূলতা বা ধূমপানের মতো মৃত্যুর ঝুঁকি থাকে। প্রতিদিন ৬০-৭৫ মিনিট মাঝারি অ্যারোবিক কার্যকলাপ এই প্রভাবগুলির কিছু ক্ষতিপূরণ দিতে পারে; খুব সক্রিয় ব্যক্তিদের ক্ষেত্রে, বসে থাকার প্রভাব কম থাকে, যদিও সম্পূর্ণরূপে অদৃশ্য হয় না.

কার্ডিওমেটাবলিক ঝুঁকি ছাড়াও, দীর্ঘস্থায়ী নিষ্ক্রিয়তার ফলে শারীরবৃত্তীয় পরিবর্তন ঘটে: নিম্ন মস্তিষ্কের অক্সিজেনেশন, অতিরিক্ত প্রতিক্রিয়া ইন্সুলিন, খারাপ সঞ্চালন পায়ে, লিপোলিটিক এনজাইম হ্রাস (চর্বি আরও খারাপভাবে ভেঙে যায়), শক্তি ব্যয় হ্রাস ~1 kcal/মিনিট পর্যন্ত এবং পরিবর্তন কোলেস্টেরল এবং রক্তচাপ, হাড় এবং পেশী স্বাস্থ্যের উপর প্রভাব ফেলে।

পিঠ এবং ভঙ্গির উপর সরাসরি প্রভাব

দীর্ঘক্ষণ বসে থাকা ঝুঁকির কারণ কটিদেশ ব্যথাবসে থাকা জীবনধারা এবং ব্যায়ামের অভাবের সংমিশ্রণ পরিবর্তন করে পেশী সক্রিয়করণের ধরণ, পিঠের পেশী দুর্বল করে এবং প্রভাবিত করে স্নায়ু পেশী নিয়ন্ত্রণ কলামের

একটি প্রচলিত চেয়ারে চাপ উল্লেখযোগ্যভাবে কমে যায়। কটিদেশীয় লর্ডোসিস, মেরুদণ্ডের আন্তঃস্পাইনাল লিগামেন্টের উপর ক্রমবর্ধমান টান এবং ডিস্কের পশ্চাদপসরণ। বর্ধিত সংকোচন ডিস্ক হাইড্রেশন কঠিন করে তোলে, যা ব্যথা বৃদ্ধি করতে পারে এবং ডিস্ক হার্নিশনধ্রুপদী গবেষণা পরিমাপ করা হয়েছে বসার সময় আন্তঃআর্দ্রিক চাপ বৃদ্ধি দাঁড়িয়ে থাকার চেয়ে, এবং তারা সেই চাপকে পেশী শক্তির সাথে সম্পর্কিত করেছে।

কতটা বসে থাকা অতিরিক্ত?

কাজ এবং অবসর একত্রিত করে, অনেক মানুষ এখান থেকে যায় দিনে 8 থেকে 13 ঘন্টা বসে থাকা। ০-৪ ঘন্টার জন্য কম ঝুঁকি বিবেচনা করা হয়, ৪-৮ ঘন্টার জন্য মাঝারি ঝুঁকি বিবেচনা করা হয় ৮ ঘন্টার উপরে সর্বোচ্চসাম্প্রতিক তথ্য ইঙ্গিত দেয় যে চারপাশের দিনে 10 ঘন্টা বসে থাকার অভ্যাস সর্বাধিক প্রচলিত হৃদরোগের ঝুঁকির সাথে সম্পর্কিত, যার মধ্যে উল্লেখযোগ্য বৃদ্ধি হৃদযন্ত্রের ব্যর্থতার ঝুঁকি এবং এর হৃদরোগজনিত মৃত্যু.

গুরুত্বপূর্ণ: খেলাধুলা করা যথেষ্ট নয়। যদি আপনি দিনের বাকি সময় ধরে গতিহীন থাকেন। শারীরিক কার্যকলাপ একাধিক ঝুঁকি হ্রাস করে (যেমন, অ্যাট্রিয়াল ফাইব্রিলেশন বা হার্ট অ্যাটাক) কিন্তু হার্ট ফেইলিউর এবং হৃদরোগজনিত মৃত্যুহার কেবলমাত্র আংশিকভাবে ক্ষতিপূরণ করা হয় যদি থাকে দীর্ঘস্থায়ী বসে থাকা জীবনধারা.

ক্ষতি কমানোর জন্য ব্যবহারিক এবং টেকসই কৌশল

• মাইক্রো-ব্রেক: প্রতি ৩০ মিনিট অন্তর দাঁড়ান এবং প্রতি ঘন্টায় ২-৫ মিনিট হাঁটুন। খাবারের পর, ছোট হাঁটা.
• অন্যান্য কাজ করার সময় নড়াচড়া করুন: দাঁড়িয়ে থাকা বা হাঁটা ফোন কল, পদযাত্রা সভা, সিঁড়ি বেয়ে উঠুন।
• স্ট্যান্ডিং বা মিশ্র ডেস্ক: পর্যায়ক্রমে বসা/দাঁড়ানো। একা দাঁড়িয়ে থাকা ঝুঁকি দূর করে না, কিন্তু বসার সময় কমিয়ে দিন. যদি পারো, ব্যবহার করো ট্রেডমিল সহজ কাজের জন্য কম গতিতে।
• আপনার পদক্ষেপ নিয়ন্ত্রণ করুন: একটি ঘড়ি বা অ্যাপের উপর ভর দিন এবং নির্দেশ করুন প্রতিদিন ৭,০০০-১০,০০০ কদম হাঁটা.
• নিয়মিত মৃদু স্ট্রেচিং রক্ত সঞ্চালন উন্নত করতে এবং শক্ত হয়ে যাওয়া কমাতে।

অসংগঠিত শারীরিক কার্যকলাপ: লন কাটা, ঘরের কাজ, সিঁড়ি বেয়ে ওঠা, নাচ, হাঁটা; সবকিছুই যোগ করে এবং উন্নত করে শক্তি ব্যয়, পেশীর স্বর এবং মানসিক সুস্থতা.

কাঠামোগত শারীরিক কার্যকলাপ: একটি তত্ত্বাবধানে থাকা জিম, যেখানে খেলাধুলা এবং রুটিন থাকবে, যার সময়সূচী, সময়কাল এবং তীব্রতা থাকবে। সাধারণ উদ্দেশ্য: সপ্তাহে ১৫০ মিনিট মাঝারি ধরণের কার্যকলাপ প্রাপ্তবয়স্কদের এবং, অপ্রাপ্তবয়স্কদের মধ্যে, 60 দৈনিক মিনিট. যোগ করুন শক্তি প্রশিক্ষণ পেশী, হাড় এবং রক্তনালী সুবিধার জন্য।

কর্মদক্ষতা এবং ভঙ্গি: আপনার চেয়ারটি কটিদেশীয় সমর্থন, চোখের স্তরে স্ক্রিন, কাছাকাছি কীবোর্ড এবং মাউস দিয়ে সামঞ্জস্য করুন; অনুশীলন করুন গতিশীল বসা (ঘন ঘন আপনার অবস্থান পরিবর্তন করুন) এবং প্রয়োজনে একটি কটিদেশীয় কুশন ব্যবহার করুন।

সকল ধরণের নড়াচড়া সাহায্য করে: এছাড়াও আরও ক্যালোরি পোড়াও, আপনাকে আরও শক্তি দেয় এবং আপনার স্বাস্থ্য রক্ষা করে, যা আপনার জন্য গুরুত্বপূর্ণ কিছু আমাদের বয়স বেড়ে যায়.

সক্রিয় বিরতি নেওয়া, সারাদিন চলাফেরা করা এবং আপনার কর্মদক্ষতার যত্ন নেওয়া হল আপনার উৎপাদনশীলতাকে বিনষ্ট না করে বসে থাকা জীবনযাত্রার প্রভাব কমানোর সবচেয়ে সরাসরি উপায়।

সম্পর্কিত নিবন্ধ:

বসে থাকা জীবনযাত্রার প্রভাব এবং শারীরিক কার্যকলাপের সুবিধা