অনিদ্রা মোকাবেলার টিপস: ব্যবহারিক নির্দেশিকা, অভ্যাস, কৌশল এবং চিকিৎসা

এগুলি দেখার আগে অনিদ্রার বিরুদ্ধে লড়াইয়ের 9 টিপস, আমি আপনাকে এই ভিডিওটি দেখার জন্য আমন্ত্রণ জানাচ্ছি "কীভাবে ভালো ঘুমানো যায় এবং জেগে উঠে বিশ্বের মোকাবেলা করার জন্য প্রস্তুত হওয়া যায়".

এই ভিডিওতে তারা আমাদের তথ্য প্রদান করে বৈজ্ঞানিক কী আমাদের ঘুমের মান উন্নত করতে এবং একটি থেকে উপকৃত হতে সক্ষম হতে শান্ত ঘুম:

ভিডিও কন্টেন্ট[মাশশেয়ার]

"El অনিদ্রা  তিনি ভাল পরামর্শদাতা নন। কেবলমাত্র যা আপনাকে পরিষ্কারভাবে দেখতে দেয় সেটি হ'ল ঘুমের অভাবের পরিণতি এবং সেই স্পষ্টতা চিন্তাভাবনা এবং অনুভূতিগুলিকে বাতিল করে দেয়।" কার্লোস মনসিভাইস

অনিদ্রা এটি একটি ঘুমের ব্যাধি যার বৈশিষ্ট্য হল ঘুম শুরু করতে এবং বজায় রাখতে অসুবিধা সপ্তাহে কমপক্ষে ৩ রাত। সময়কাল এবং ফ্রিকোয়েন্সিতে পরিবর্তিত হয়: স্বল্পমেয়াদে একে বলা হয় তীব্র অনিদ্রা এবং যখন এটি দীর্ঘ সময় স্থায়ী হয় তখন তাকে বলা হয় দীর্ঘস্থায়ী অনিদ্রা, অর্থাৎ যখন একজন ব্যক্তির সপ্তাহে কমপক্ষে তিন রাত এক মাস বা তার বেশি সময় ধরে অনিদ্রা থাকে।

কিছু উপসর্গ তারা: ঘুম পেতে অসুবিধা হচ্ছে, রাতে ঘন ঘন ঘুম থেকে ওঠা এবং আবার ঘুমাতে অসুবিধা হওয়া, খুব সকালে ঘুম থেকে ওঠা, ঘুম থেকে ওঠার পর ক্লান্তি অনুভব করাইত্যাদি

অনিদ্রা দুই ধরণের: প্রাথমিক অনিদ্রা y দ্বিতীয় অনিদ্রা.

প্রাথমিক অনিদ্রা: এর অর্থ হল যে কোনও ব্যক্তির ঘুমের সমস্যা হচ্ছে যা অন্য কোনও স্বাস্থ্যের অবস্থা বা সমস্যার সাথে সরাসরি জড়িত নয়।

মাধ্যমিক অনিদ্রা: এর অর্থ হল একজন ব্যক্তির অন্য কোনও কারণে ঘুমাতে সমস্যা হচ্ছে, যেমন স্বাস্থ্যগত অবস্থা, ব্যথা, তিনি যে ওষুধ খাচ্ছেন, অথবা যে পদার্থ তিনি ব্যবহার করছেন।

ক্লিনিকাল সাবটাইপ এবং কীভাবে বাড়িতে সেগুলি চিনবেন

তদুপরি, সাধারণত এর মধ্যে একটি পার্থক্য করা হয় প্রাথমিক অনিদ্রা (যখন ঘুমিয়ে পড়া কঠিন হয়, উদাহরণস্বরূপ, ঘুমিয়ে পড়তে 30 মিনিটেরও বেশি সময় লাগে) এবং রক্ষণাবেক্ষণ অনিদ্রা (যখন থাকে রাত জাগরণ অথবা খুব ভোরে ঘুম থেকে ওঠে)। এই সূক্ষ্মতা আপনাকে পথ দেখাতে সাহায্য করে অভ্যাস এবং চিকিৎসা.

অনিদ্রার কারণ

কারণ এবং উৎপত্তি অনিদ্রা থেকে

অনিদ্রার কারণ অন্তর্ভুক্ত করা হতে পারে: উল্লেখযোগ্য চাপ জীবনে, অসুস্থতা, মানসিক বা শারীরিক অস্বস্তি, পরিবেশগত কারণ যেমন শব্দ, আলো বা চরম তাপমাত্রা, কিছু ঔষধ, স্বাভাবিক ঘুমের সময়সূচীতে ব্যাঘাত, বিষণ্ণতা এবং/অথবা উদ্বেগ।

যেমন: শিফটের কাজ অথবা সময়ের পার্থক্য (ট্রান্সসেনিক সমুদ্রযাত্রা), অস্বাস্থ্যকর জীবনযাত্রার অভ্যাস (রাত পর্যন্ত স্ক্রিন ব্যবহার, ভারী ডিনার), পাশাপাশি জীবনের পর্যায় যেমন গর্ভাবস্থা y রজোবন্ধকিছু ঘুমের ব্যাধি বা চিকিৎসা ও মানসিক ব্যাধি ট্রিগার হিসেবে কাজ করতে পারে।

রাতের লক্ষণ এবং দিনের বেলার পরিণতি

রাতের লক্ষণগুলি ছাড়াও, দিনের বেলায় অনিদ্রা দেখা দেয় নিদ্রালুতা, বিরক্ত, ঘনত্বের অসুবিধা এবং "মেঘলা মন" অনুভূতি। এই পরিণতিগুলি শারীরিক এবং মানসিক কর্মক্ষমতা, ত্রুটির ঝুঁকি বাড়ায়, উদ্দীপনার প্রতিক্রিয়া ধীর করে দেয় এবং প্রভাবিত করতে পারে সিদ্ধান্ত নেওয়াকখনও কখনও, ঘুমের অভাবের ফলে ঝুঁকি যেমন গাড়ি চালানোর সময় তন্দ্রাচ্ছন্নতা বা কার্যকলাপের সময় পড়ে যাওয়া।

অনিদ্রা প্রতিরোধের ৯টি টিপস (এবং কেন তারা কাজ করে)

মূল টিপস অনিদ্রা প্রতিরোধ করতে:

1. নিয়মিত সময় বজায় রাখুন: বিছানায় যান এবং আনুমানিক উপরে যান প্রতিদিন একই সময়এই নিয়মিততা প্রোগ্রাম করে সার্কিয়ান ছন্দ এবং তথাকথিত "সামাজিক জেট ল্যাগ" এড়িয়ে চলুন। আপনার রুটিন বজায় রাখুন। সপ্তাহান্তের দিনগুলি অন্তর্ভুক্ত অভ্যাসকে সুসংহত করতে।
2. আরামদায়ক ঘুমের পরিবেশ তৈরি করুন: শোবার ঘর উৎসর্গ করুন ঘুম এবং বিশ্রাম. জায়গাটা বজায় রাখুন নীরব, অন্ধকার ইতিমধ্যে একটি নাতিশীতোষ্ণ তাপমাত্রাআপনার গদি এবং বালিশটি আরামদায়ক কিনা তা নিশ্চিত করুন; সঠিক সমর্থন মাইক্রো-জাগরণ হ্রাস করে।
3. বিকেলে নিয়মিত সূর্যের আলোয় থাকা: প্রাকৃতিক আলো অভ্যন্তরীণ ঘড়িকে সুসংগত করতে সাহায্য করে এবং প্রচার করে মেলাটোনিন মুক্তি সন্ধ্যাবেলা। এর সাথে পরিপূরক মৃদু আলো ঘুমাতে যাওয়ার আগের কয়েক ঘন্টার মধ্যে।
4. ঘুমাতে যাওয়ার আগে অতিরিক্ত তরল পান করা বা অতিরিক্ত খাবার খাওয়া এড়িয়ে চলুন: ভারী বা দেরিতে রাতের খাবার ঘুমাতে অসুবিধা করে। চেষ্টা করুন হালকা রাতের খাবার এবং অন্তত এটি শেষ করুন 2 ঘন্টা আগে ঘুমাতে যাওয়ার জন্য।
5. অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সমৃদ্ধ খাবার বেশি করে খান: এটা তোলে অন্তর্ভুক্ত সবুজপত্রবিশিস্ট শাকসবজি এবং ব্লুবেরি বা চেরির মতো ফল। জটিল কার্বোহাইড্রেট ঘুমানোর আগে উৎপাদন বৃদ্ধি করতে পারে সেরোটোনিন এবং মেলাটোনিন.
6. ব্যায়াম নিয়মিত: মাঝারি শারীরিক কার্যকলাপ (বেশিরভাগ দিন প্রায় 30 মিনিট) ঝুঁকি কমায় সঞ্চিত উত্তেজনা. তীব্র ব্যায়াম এড়িয়ে চলুন ৪৮ ঘন্টা আগে ঘুমাতে যাওয়া যাতে শরীর "ত্বরান্বিত" না হয়।
7. ভ্যালেরিয়ান চা পান করুন (ভ্যালেরিয়ানা স্পেন): একটি প্রমিত নির্যাস (শোবার সময় ২০০-৪০০ মিলিগ্রাম) সমঝোতা সহজতর করা কিছু ক্ষেত্রে। দায়িত্বের সাথে ব্যবহার করুন এবং যদি আপনি অন্যান্য ওষুধ গ্রহণ করেন তবে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন।
8. ঘড়ির দিকে তাকানো এড়িয়ে চলুন: সময়ের উপর নজর রাখলে বৃদ্ধি পায় উদ্বেগ এবং "অতি সতর্কতা"। সেই চক্র ভাঙতে আপনার ঘড়িটি ঘুরিয়ে দিন অথবা দৃষ্টির বাইরে রাখুন।
9. ঘুমাতে যাওয়ার আগে আরাম করার চেষ্টা করুন: কার্যক্রম যেমন নরম সঙ্গীত, চুপচাপ পড়া, মনোযোগসহকারে অথবা ধ্যান শারীরবৃত্তীয় সক্রিয়তা কমায় এবং মস্তিষ্ককে ঘুমের জন্য প্রস্তুত করে।

অতিরিক্ত অভ্যাস যা পার্থক্য তৈরি করে

উপরোক্ত টিপসগুলি ছাড়াও, এমন কিছু অনুশীলন রয়েছে যা প্রমাণ সহ বিশ্রামকে সর্বোত্তম করে তোলে। এগুলিকে একীভূত করার ফলে ঘুম স্বাস্থ্যবিধি একটি শক্ত ব্যবস্থায়।

• বিছানায় সময় ৭-৮ ঘন্টার মধ্যে সীমাবদ্ধ রাখুন: "শুধুমাত্র যদি" ​​বিছানায় বেশিক্ষণ থাকলে ঝুঁকি বেড়ে যায় পরাজয় এবং তোমার ঘুম ভেঙে দাও। তুমি আসলে কতটা ঘুমাও তার সাথে বিছানায় সময়টা সামঞ্জস্য করো।
• খাবারের সময় নিয়ন্ত্রণ করে: একই সময়ে প্রধান খাবার খান এবং রাতের খাবার শেষ করা এড়িয়ে চলুন অনেক দেরি হয়ে গেছে। একটি স্থিতিশীল প্যাটার্ন জৈবিক ঘড়ির পক্ষে।
• পরিবেশগত অবস্থা অপ্টিমাইজ করে: নাতিশীতোষ্ণ তাপমাত্রা (প্রায়) 18-20 ডিগ্রি সেন্টিগ্রেড), অন্ধকার এবং বায়ুচলাচল। প্রয়োজনে ব্ল্যাকআউট পর্দা, ইয়ারপ্লাগ, অথবা মৃদু সাদা আওয়ার ব্যবস্থা বিবেচনা করুন।
• বিকেলে উত্তেজক পদার্থ এড়িয়ে চলুন: ক্যাফিন (কফি, চা, কোলা, এনার্জি ড্রিংকস) এবং নিকোটীন্ ঘুমাতে অসুবিধা হয়। ঘুমানোর আগের ঘন্টাগুলিতে এগুলি এড়িয়ে চলুন; এলকোহল প্রাথমিক তন্দ্রা সত্ত্বেও টুকরোগুলো ঘুমের চক্রে চলে।
• তোমার ঘুমের যত্ন নাও: যদি তোমার তাদের প্রয়োজন হয়, তাহলে তাদের থাকতে দাও। Breves (১০-২০ মিনিট) এবং খুব বেশি দেরি নয়। যদি আপনার অনিদ্রা থাকে, তাহলে প্রায়শই এটি পরামর্শ দেওয়া হয় তাদের এড়ানো রাতের ঘুমের চাপ বাড়ানোর জন্য।
• বিছানাকে কেবল ঘুমের সাথে যুক্ত করে: টিভি দেখা, মোবাইল ফোন ব্যবহার করা বা বিছানায় শুয়ে কাজ করা এড়িয়ে চলুন। এই কৌশলটি উদ্দীপনা নিয়ন্ত্রণ বিছানা-ঘুমের সম্পর্ককে শক্তিশালী করে।
• ঘুমের আগে একটি রুটিন পুনরাবৃত্তি করুন: পাজামা, স্বাস্থ্যবিধি, বিছানা প্রস্তুত করা এবং একটি শিথিল কার্যকলাপ (কোনও স্ক্রিন নেই)। প্রতিদিনের পুনরাবৃত্তি মস্তিষ্ককে "বলে" দেয় যে ধীর হওয়ার সময় এসেছে।
• পর্দা এবং নীল আলো কমানো: আলোর তীব্রতা কমিয়ে দিন প্রায় ২ ঘন্টা আগে এবং অন্তত পর্দা এড়িয়ে চলুন 30-60 মিনিট ঘুমাতে যাওয়ার আগে, কারণ তারা মেলাটোনিনের সাথে হস্তক্ষেপ করে।

ঘুম না আসার সময় ব্যবহারিক কৌশল

যদি কয়েকজন পাশ দিয়ে যায় 20 মিনিট আর তুমি ঘুমাতে পারো না, উঠে পড়ো আর প্রেক্ষাপট পরিবর্তন করুন মৃদু আলোতে শান্তভাবে কাজ করা (হালকা পড়া, গভীর শ্বাস-প্রশ্বাস)। আলো জ্বললেই কেবল বিছানায় ফিরে আসুন। নিদ্রালুতাএই সময়ে ফোনের দিকে তাকানো বা টিভি দেখা এড়িয়ে চলুন।

একটি কার্যকর সম্পদ হল ঘুমের ডায়েরি: আপনার ঘুমানোর সময়, আপনি কতক্ষণ ঘুমান, ঘুম থেকে ওঠার সময় এবং দৈনন্দিন অভ্যাস (ক্যাফিন, ব্যায়াম) রেকর্ড করুন। নিদর্শন সমন্বয় সহজ করে তোলে এবং যদি আপনি একজন পেশাদারের সাথে পরামর্শ করেন তবে এটি একটি অত্যন্ত মূল্যবান নির্দেশিকা।

অনিদ্রার জন্য চিকিত্সা

চিকিত্সার বিকল্প

তীব্র অনিদ্রা চিকিৎসার প্রয়োজন নাও হতে পারে; এখানে, বিশেষ গুরুত্ব দেওয়া হয়েছে ঘুম স্বাস্থ্যবিধিভালো অভ্যাস, চাপ কমানো এবং সময়সূচী স্বাভাবিক করার মাধ্যমে প্রায়শই এটি প্রতিরোধ করা হয় বা বিপরীত করা হয়।

দীর্ঘস্থায়ী অনিদ্রার জন্য প্রথম জিনিসটি হল এমন একটি আছে কিনা তা অনুসন্ধান করা আমার স্নাতকের (ব্যথা, চিকিৎসাগত ব্যাধি, ওষুধ, ঘুমের শ্বাসকষ্ট, উদ্বেগ/বিষণ্ণতা)। এই অবস্থার চিকিৎসা করলে ঘুমের উন্নতি হয়।

ঘুমের স্বাস্থ্যবিধি এটি দীর্ঘস্থায়ী অনিদ্রা রোগীদের জন্যও ব্যাপকভাবে ব্যবহৃত হয়; এতে রয়েছে জীবনধারা পরিবর্তন এবং উপরে বর্ণিত স্বাস্থ্যকর অভ্যাসের সাথে প্রতিরোধমূলক ব্যবস্থা।

উজ্জ্বল আলোর থেরাপি এবং চাপ হ্রাস মননশীলতার উপর ভিত্তি করে তৈরি করা অনেক সাহায্য করে। আকুপাংচার এবং আকুপ্রেসার বয়স্কদের মধ্যে এদের একটি ঐতিহ্য রয়েছে। কিছু ক্ষেত্রে এগুলো ব্যবহার করা হয় ভিটামিন ভেষজ প্রতিকারের সাথে, সর্বদা পেশাদার মানদণ্ডের সাথে।

জ্ঞানীয়-আচরণগত পদ্ধতি (CBT-I) এবং নির্দিষ্ট কৌশল

La অনিদ্রার জন্য জ্ঞানীয় আচরণগত থেরাপি (CBT-I) অনেক ক্ষেত্রে এটিকে প্রথম সারির চিকিৎসা হিসেবে বিবেচনা করা হয়। এর স্তম্ভগুলি হল উদ্দীপনা নিয়ন্ত্রণ (শুধুমাত্র ঘুমানোর জন্য বিছানা), ঘুমের সীমাবদ্ধতা (বিছানায় সময় সামঞ্জস্য করুন), জ্ঞানীয় পুনর্গঠন (উদ্বেগজনক চিন্তাভাবনা কমানো) এবং বিনোদন.

একটি জ্ঞানীয়-আচরণগত পদ্ধতি, যাকে বলা হয় "বিপরীত উদ্দেশ্য", উদ্বেগ-উদ্দীপক আচরণের বিপরীত কাজ করতে চায়: প্রস্তুতি নিন জাগ্রত থাকতে জোর করে ঘুমানোর পরিবর্তে, এইভাবে "ঘুমানোর" চাপ কমানো।

আরেকটি কৌশল, "চিন্তা করা বন্ধ করো”, কমাতে সাহায্য করে চিন্তাভাবনা এবং ঘুমাতে যাওয়ার সাথে সম্পর্কিত উদ্বেগ, ঘুমের প্রতি আচ্ছন্নতার সম্ভাবনা হ্রাস করে।

এটি দরকারীও উদ্বেগ ব্যবস্থাপনা সন্ধ্যার আগে: আপনার করণীয় তালিকা তৈরি করুন এবং একটি সহজ পরিকল্পনা তৈরি করুন। এটি রাতে আপনার মনকে মুক্ত করে, জ্ঞানীয় সক্রিয়তা হ্রাস করে।

ওষুধ এবং সম্পূরক: দায়িত্বশীল ব্যবহার

ওষুধের

যদি ঘুমের স্বাস্থ্যবিধি সাহায্য না করে, কিছু প্রেসক্রিপশন ওষুধ (যার মধ্যে রয়েছে benzodiazepines) সীমিত সময়ের জন্য প্রয়োজনীয় এবং উপযুক্ত হতে পারে। বেনজোডিয়াজেপাইনগুলির মধ্যে রয়েছে টেমাজেপাম (রেসটোরিল), ফ্লুরাজেপাম (ডালম্যান), এস্টাজোলাম (প্রোসম), এবং ট্রায়াজোলাম (হ্যালসিওন)। চিকিৎসা তত্ত্বাবধান থাকা আবশ্যক সহনশীলতা এবং নির্ভরতার ঝুঁকির কারণে।

র‍্যামেলটিয়ন (রোজেরেম) একটি মেলাটোনিন অ্যাগোনিস্ট যা ঘুমের সূত্রপাত ঘটায় সার্কাডিয়ান ছন্দে জড়িত রিসেপ্টরগুলির উপর কাজ করে, "রাত্রি" এর জৈবিক সংকেত নিয়ন্ত্রণ করার সময় এটি একটি বিকল্প হতে পারে।

নিম্নলিখিত বিষয়গুলি প্রতিষ্ঠিত হওয়ার সময় বিশ্রাম স্থিতিশীল করার জন্য CBT-I স্বল্পমেয়াদী ওষুধের সাথে একত্রিত করা যেতে পারে: অভ্যাস। এড়িয়ে চলুন নিজে নিজেই ওষুধ; সিডেটিভ হিপনোটিক্স বা অ্যান্টিহিস্টামাইন ব্যবহার করার আগে সর্বদা পরামর্শ নিন।

মধ্যে মধ্যে কাজী নজরুল ইসলাম, লা melatonin এটি আপনাকে ঘুমিয়ে পড়তে এবং নির্দিষ্ট প্রোফাইলে (যেমন জেট ল্যাগ) আপনার ঘুমের ছন্দ সামঞ্জস্য করতে সাহায্য করতে পারে। কিছু ক্ষেত্রে সাড়া দেয় magnesio অথবা বি ভিটামিনের সাথে সংমিশ্রণ। সর্বরোগহর গুল্মবিশেষ উপরে উল্লিখিত উদ্ভিদটি ঐতিহ্যগতভাবে ঘুমের অসুবিধা দূর করার জন্য ব্যবহৃত হয়। সব ক্ষেত্রেই, নিশ্চিত করা বাঞ্ছনীয় পারস্পরিক ক্রিয়ার এবং একজন স্বাস্থ্যসেবা পেশাদারের সাথে উপযুক্ততা।

আপনার পরিস্থিতির সাথে পরামর্শ কীভাবে খাপ খাইয়ে নেবেন

যদি তুমি কাজ করো স্থানান্তর, বজায় রাখার চেষ্টা করুন স্থিতিশীল রুটিন আপনার সময়সূচীর মধ্যে এবং নিজেকে প্রকাশ করুন উজ্জ্বল আলো পালা শুরুতে, ব্যবহার করে অন্ধকার এবং ঘুমানোর চেষ্টা করার সময় আলো-ব্লকিং ডিভাইস। যদি তোমার থাকে ঘন ঘন জাগরণঘুমানোর আগে তরল কমাতে অগ্রাধিকার দিন এবং পরীক্ষা করুন ব্যথা, তাপমাত্রা এবং শব্দ। যদি প্রাধান্য পায় তাহলে শুরু করতে অসুবিধা ঘুম, ঘুমের আগেকার রীতিনীতি উন্নত করা, পর্দা সীমিত করা এবং বিকেলে উত্তেজক পদার্থ বাদ দেওয়া।

কিশোর এবং তরুণ প্রাপ্তবয়স্কদের ক্ষেত্রে এটি সীমিত করা বিশেষভাবে গুরুত্বপূর্ণ নীল আলো রাত এবং সময়সূচীর সাথে সিঙ্ক্রোনাইজ করুন প্রাকৃতিক আলোর সংস্পর্শে আসা দিনের বেলায়। বয়স্ক ব্যক্তিদের ক্ষেত্রে, একটি আরামদায়ক পরিবেশ, পূর্বাভাসযোগ্য রুটিন এবং হালকা শারীরিক ক্রিয়াকলাপ সারা দিন ধরে লক্ষণীয় উন্নতি হতে পারে।

কখন একজন পেশাদারের সাথে পরামর্শ করবেন

আমরা সবাই থাকতে পারি খারাপ রাত্রি মাঝেমধ্যে। কিন্তু যদি অসুবিধা দেখা দেয় প্রতি সপ্তাহে অনেকবার যদি থাকে, তাহলে সপ্তাহের জন্য দিনের ঘুম গুরুত্বপূর্ণ বা সন্দেহজনক ঘুম অ্যানিয়া (তীব্র নাক ডাকা এবং শ্বাস-প্রশ্বাস বন্ধ হয়ে যাওয়া), ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন। অন্তর্নিহিত কারণ সনাক্তকরণ এবং চিকিৎসা সমস্যাটিকে দীর্ঘস্থায়ী হতে বাধা দেয় এবং ঝুঁকি হ্রাস করে।

তাৎক্ষণিক প্রয়োগের জন্য দ্রুত টিপস

• তোমার মোবাইল ফোন বাইরে রেখে যাও। শোবার ঘর থেকে অথবা উষ্ণ পর্দা সহ নাইট মোডে।
• তোমার "ঘুমের কিট" প্রস্তুত করো।: চোখের মাস্ক, ইয়ারপ্লাগ, আলোর বই, উষ্ণ আলো।
• সংক্ষিপ্ত রুটিন এবং পুনরাবৃত্তিযোগ্য: স্ক্রিন ছাড়াই ২০-৩০ মিনিটের বাস্তব সংযোগ বিচ্ছিন্নতা।
• দ্রুত ঘুম শুধুমাত্র প্রয়োজন হলে, ২০ মিনিটের কম সময়ে এবং আগে।

উত্স এবং সংস্থান

ফুয়েন্তেস:

http://www.webmd.com/sleep-disorders/guide/insomnia-symptoms-and-causes

http://www.nhs.uk/Livewell/insomnia/Pages/insomniatips.aspx

http://umm.edu/health/medical/altmed/condition/insomnia

কম ঘুম সবকিছুর উপর প্রভাব ফেলে: উৎসাহিত করা, একাগ্রতা, গাড়ি চালানো বা কাজ করার সময় প্রতিরক্ষা, সম্পর্ক এবং নিরাপত্তা। ভালো খবর হল যে বেশিরভাগ ক্ষেত্রেই এর ব্যবহারের মাধ্যমে উন্নতি হয় সামঞ্জস্যপূর্ণ অভ্যাস, নিয়ন্ত্রণ করা উত্তেজক পদার্থ, পরিবেশ এবং সময়সূচী সামঞ্জস্য করা, এবং অবলম্বন করা টিসিসি-আই অথবা প্রয়োজনে চিকিৎসা। যদি আপনি ধৈর্য ধরে এবং পদ্ধতিগতভাবে এই ব্যবস্থাগুলি গ্রহণ করেন, তাহলে আপনার ঘুম আরও গভীর, আরও ধারাবাহিক এবং আরও প্রশান্ত হওয়ার সম্ভাবনা বেশি।